По утрам

Щютка, конечно. Хотя какая разница сколько? Все зависит от того к чему стремитесь, какие задачи ставите. Для кого-то это вообще не тренировка (а не то что две), а так занятие в восстановительном режиме.
А 40 минут на скорости 7 км/ч - это вообще может быть утренняя бодрая прогулка до офиса.

А что вам мешает бегать побыстрее, но на чуть большем пульсе? Физическая форма не позволяет? Сильно переутомляетесь за тренировку? Что вы собираетесь тренировать такой тренировкой?
Ваш возраст?

мне 41. Почему на таком пульсе - начитался Селуянова. две зимы откатался на лыжах, и лето между ними отбегал на порядочном пульсе, учесть, что и мышц особых не имел. сейчас наступает очередное лето, но решил, что для меня сейчас важно в первую очередь подготовить сердце. а то начал бегать бодро (для себя конечно, а не на уровне спортсменов - разрядников) - за час по стадиону - 11 км. - вроде бы и не сильно в напряг после тренировки, и при беге дышал только носом, но стал через какое-то время чувствовать сердечко. да и ЧСС при этом беге была порядка 175. макс у меня 189. знакомый товарищ - КМС - в шоке от моего пульса.

глупостями в виде дышания носом - пульс должен еще пониже стать.

При (точно) максимальном 189 - на пульсе 175 невозможно бегать не в напряг, так как это будет явно около ПАНО.
В какой то цифири приличная ошибка.

При моем около 190 ЧСС макс. 165 - это пульс на полумарафоне.
Видимо ЧСС макс взят расчетным образом, а реальный он другой.

Расчетный был бы около 179, существует, конечно, несколько формул расчета, но что-то около 180 должно получаться.
так что не исключено, что и 175 -ошибочная цифра...

попробую предположить ответ на этот вопрос:
"Сколько недель, месяцев примерно уйдет на то, чтобы скорость бега поднялась до 8, до 9 км/ч на пульсе 130 ?"

Ответ: возможно, что и никогда

учесть, что вы не ожиревший от безделья увалень, а человек, который уже несколько лет дружит со спортом или активным образом жизни, то то, чем вы сейчас занимаетесь назвается анонизмом
Ни какое сердце такими утренними прогулками вы не разовьете.
А про дыхание носом бросьте, глупости, зачем оно вам?

если бегаешь ОЧЕНЬ медленно и еще и мало, то можно говорить только о росте здоровья
а о росте результатов можно и не думать
да и зачем

в принципе, о здаровье я и думаю в первую очередь. что бы можно было в дальнейшем еще лет 20, а повезет и 30 заниматься лыжами )))

конечно есть еще вероятность кирпича с крыши, но если учитывать и это, то туту действительно лучше на диван и ящик пива с боку не далеко

на пульсе 130 вам поможет, как Вы сами говорите бег по 1,5 часа на пульсе 140. Высокий и максимальный и средний пульс для меня означает нетренерованность, в начале зимы когда в горку стараюсь еле заползать пульс держится на 176 (по расчетам максимальный должен 161 быть), а в конце зимы когда начинаю чувствовать что наконец-то обрел хоть какуюто форму, пульс не поднимается выше 169 при любой нагрузке.
А бегать по 1,5 часа на пульсе 140 Вам помогают именно утрение пробежки. Читаю и завидую, как бы себя заставить бегать по утрам.

спасибо за ободряющий ответ, а то послушать всех остальных - то либо беги на износ сердца, либо вообще бросай заниматься

ну ведь есть еще третий вариант - золотая серидина...
между бегом на 175 и 130 шагом...
почему вы сами выбираете крайность?

при вашей тренированности - это и есть бросай заниматься.

у Селуянова именно на этой частоте написано - более всего растягивается сердце

по-моему Силуянов писал это про велосипедистов, и работа на пульсе 130 на велосипеде и бегом совершенно разная...есть люди которые пока доходят от подъезда до остановки развивают такой пульс, но это не значит, что они тренеруются так же как и велогонщик, заезжающий в подъем...
если интересно мое мнение, то для Вас самое оптимальное сочитать кроссы на пульсе 145-155( выберете отрезок, который скажем пробегаете за 1.15-1.20, через пару месяцев я думаю будете пробегать его за 1.05-1.10, либо пульс упадет ударов на 10) и кроссы на пульсе 130 с короткими включениями по 50сек-минуте, до пульса 170-175 примерно...эффект будет, только за скоростью не гонитесь сразу

очень немногие зрелые люди имеют пульс при беге 11км/ч 175, при это надо отметить, что данный темп для них комфортен (без особого надрыва поддерживается в течение часа).
Обычно подобная нагрузка для большинства проходит в зоне 140-150 ударов. вот для них условие 130-140 ударов будет вполне справедливо, но опять таки желательно бегать более 40минут.
А тут Александру при своих особенностях приходится фактически идти шагом, чтобы выполнть условие 130ударов.

Селуянова на ночь... Давно говорил о вреде Селуянова, при этом проблема не в нем, а в людях его читающих.
Если вы без труда бегаете 11км на пульсе 175, то сердце у вас расти будет на 150(а то и более, если действительно 175 - без напряга) ударах и 1.5 часика.
К Илье прислушайтесь.

Мне также 40, и также по утрам раза 4 в неделю весной, летом и осенью бегаю по 40 минут приблизительно 8 км. Бегаю лет 20, постоянно, если не получается утром (командировка или ещё что) то стараюсь добрать часок с хвостиком вечером. Что я Вам, Александр скажу исходя из своего опыта: Первое, выкинте всю электронику оставив только наручные часы, научитесь слушать свой организм,настрой,внутреннюю гармонию а не советы новигаторов. Второе, получайте от бега наслаждение и дышите так, как вам удобно, не стоит принуждать свой организм дышать через нос, если "он" жаждет дышать всеми возможными средствами. Наконец третье, пусть те, кому биочасы не дают бегать утром спорят и философствуют о пользе или вреде ранней пробежки. Утренняя пробежка 40-50-60 минут по свежему бодрящему воздуху, в лучах мягкого, ещё не умытого солнышка, весной под курлыканье журавлей, а осенью по звонкому первому ледку... это целая маленькая жизнь. Понять эту жизнь и всю прелесть утреннего лёгкого кросса может только тот, кто сам бегает в ранние часы. На самом деле, при правильном раскладе, такая зарядка вполне может заменить нам, любителям, полноценную тренировку. Вы на верном пути, Александр!

если начинающий и уровень низкий то надо только по самочувствю и с часами или секундомером и дышать ртом
раз в неделю попытаться пробежать на 75-90% от максимума на время и через неделю, две недели опять ту же дистанцию
результаты должны расти тк ничего не проходит даром
и никог не слушать а получать кайф

Первое что должен научиться спортсмен (или физкультурник) - это слушать свой организм.
В принципе пульсометр не нужен, чтобы понять бежишь ты в восстановительном темпе, на уровне АНП, или выше. Пульсометр дает только цифры, не более.
Если человек, не имеет хорошего опыта занятий, не научился слушать свой организм, после прочтения книжек и покупки пульсометра, он легко становится зависим от этих цифр на часиках. Он будет бегать на пульсе, который показывет пульсометр, почему-то решив, что это именно тот самый пульс, на котором он будет делать данный вид тренировки, а не на том пульсе, который реально будет отвечать данному типу тренировки. Более того, когда за тебя думает пульсометр, это чувство никогда не разовьется. Думать и чувствать должен сам человек, а пульсометр - это всего лишь инструмент, который дает доп.информацию, которую человек должен еще правильно понять и оценить.

(по Силуянову) чтобы растянуть сердце и увеличить количество митохондрий надо бегать большие временные отрезки (от 2 часов) на низком пульсе,так что Ваши 40 минут утром при такой скорости -это конечно зарядка,улучшить результат можно ,но это другая тема и писать об этом долго,кратко-чтобы не загнать сердце-бегайте ускорения 30-60 сек(кстати у Силуянова тоже есть об этом),пульс при этом Вы не разгоните сильно,а польза для мышц ощутимая...

так и планирую делать интервальные  

что такой бег бесполезен. Сужу по себе. Летом только каждодневная ходьба в быстром темпе четыре раза в день по 3,5 км позволяла зимой быстро набрать форму и к февралю осилить даже марафон. Кончилась ходьба, кончились и марафоны

поменяли?
Если вы занимаетесь регулярно спортом, то ходьба будет вам как мертвому припарка. Так зарядка для здоровья не более.
Если ходьба - это единственное активное действие, то конечно, марафон бежать легче с ходьбой по 40 минут с утра, чем с пивом на диване...

думаю, вам помогло не набрать лишнего веса к сезону, а перестали совсем двигаться вес поди наели, так?
Разумеется с лишним весом набирать форму к марафонам труднее. Но вот тренированному человеку вряд ли такая нагрузка сердце развивает.

1)Люди разные. 2)При таком уверенном тоне хорошо бы дать ссылку на исследования. Может, вы и правы, но почему-то хочется получить больше доказательств.  

спортивный и тренерский опыт (хоть и не в лыжах) пойдет?
Вы знаете, очень тяжело найти исследования, где человек бегал бы 2-3 года на пульсе 175 по часу, зимой регулярно на лыжах, и это давалось ему без особого напряга (т.е. человек более-менее тренированный), и вот он заменяет это на 4 бодрых прогулки по 3.5км (что в сумме, как раз, дает приблизительно, то что он бегал за раз), не говоря уже про 40 минут на скорости 7км/ч и после этого ожидать, что сердце окажется действительно более развито. Я думаю, что вряд ли кто серьезно будет делать такие исследования.
Это и так очевидно.
Если человек в межсезонье (летом) вообще ничего не делает или делает только работу, ненаправленную на развитие выносливости, то да такие прогулки позволят человеку держать сердце в норме. При этом скорее всего речь будет идти не о развитии, а хоть о каком-то поддержании сердца в относительном тонусе после лыжного сезона.

Ссылка на личный опыт: при учете регулярного занятия спортом на форму и в частности на развитие сердца ни как не влияло добирался ли я до места работы (учебы) на транспорте или при смене места (жительства или работы) делал ежедневные 20-40 минутные прогулки (обычно в две стороны). Т.е. мне - это как дробинка слону, а вот врачи отмечают очень большую пользу от таких активных прогулок у лиц, ведущих мало подвижный образ жизни.

А работу поменял и ходить приходится мало, но вес не набрал. Вес набрал однажды, когда уходил в армию весил 56 кг, а через три месяца 66кг и уже 40 лет таким остается. Но кроме ходьбы остался огород и на работе появился тренажерный зал где хоть полчасика можно позаниматься и всеже без ходьбы, зимой сразу почувствовал разницу. Две зимы подряд не смог проехать даже 200км. Раньше привычные нагрузки теперь кончались плачевно, не мог нормально себя чувствовать по неделе и больше. И только этой зимой когда с осени стал ходить в тренажерный зал, выбирать самые длинные пути, лифт и раньше игнорировал, оставил немного от отпуска и отгуливал зимой, катаясь на лыжах, только тогда вновь почувствовал всю прелесть и удовольсвие от этого. Это я о пользе даже простой ходьбы  

ведь я и написал:
"Если человек в межсезонье (летом) вообще ничего не делает или делает только работу, ненаправленную на развитие выносливости, то да такие прогулки позволят человеку держать сердце в норме"
У вас в межсезонье только тренажерный зал, т.е. никакой работы на выносливость (на развитие сердца). На таком безрыбье даже бодрые утренние прогулки до офиса - это уже что-то.
Александр же пытается заменить час бега в среднем темпе, на 40 минут бега полушагом. Вряд ли он добьется прибавки в ударном объеме сердца. И еще будет ждать рост скорости от таких тренировок...

Только увеличение нагрузок, причем систематических, дает заметную прибавку в скорости и когда увеличивать уже некуда и сердце работает как надо тогда необходимо искать другие пути и если бег по утрам в низком темпе чтобы не чувствовать дискомфорта на работе как дополнение к основным тренировкам, то очень даже не помешает. По пульсу трудно судить о нагрузке, у каждого он индивидуален, но и свои ощущения могут подвести как у меня прошлые две зимы, пульс говорил что я слишком резво начинаю а мне казалось что все хорошо, как всегда, только целую неделю почемуто не мог заставить себя занятся какими-то тренировками и этой зимой чтобы избежать подьемов и зашкала пульса, начал по равнине просто разминаться увеличивая время, контролируя пульс и постепенно втянулся и не испытывал тех проблем прошлых зим. Если бы я раньше внимательней проанализировал записи прошлых лет то по пульсу понял бы свои ошибки, а то пользуюсь монитором как простым регистратором.

как дополнение, а не вместо.
По пульсу не надо судить, надо судить по самочувствию, по реакции организма на нагрузку.
Вообще, мало верю, что если человек занимается спортом на любительском уровне, специально не гробит себя сверхнагрузками, понимает, что всего должно быть в меру, делает разминку и заминку, и вообще не дурак, то он способен угробить свое сердце.

А вот любители, которые рассуждают так, пока не купил пульсометр - никаих тренировок (таких сейчас немало), вдруг сердце угроблю, кроме улыбки ничего не вызывают.

Было время, когда бегом убегали от инфаркта. Очень пропагандировалось. Такие люди в определенный момент вдруг ощущали прибавку возможностей, где-то через год начинали бегать марафоны, иногда прилично.
Вот эти 7 км в час и есть бег от инфаркта. Через год - на марафон:)))

Когда марафоны, а потом бег от инфаркта...
Следующий этап какой? Диван с пивом?

Так же знаком со статьей Силуянова и стараюсь тренировки строить с учетом этой статьи, но есть НО…. После зимы – побежали мы с женой …..хотел чсс 120 , – ага… 155 -170 и это чуть ли не пешком, жена ругается, – медленно бежать не хочет. ……
Побегали пару недель так, (жена ругается), но средний уже 153. Сделали скоростную, пробежали примерно 6 км в темпе близком к максимальному средн чсс 180 макс 196 (за женой еле удержался).  Следующую через день пробежку делаем чсс 145 – уже интереснее. Дня 3 назад бегали час, средн чсс 170 – устали прилично. Бежим сегодня, средний чсс 140, жена ругается -))),– психую – ((( увеличиваю темп до 150 (темп уже вполне нормальный (жена не психует)), делаем 2 ускорения по 30 секунд до чсс 180 -185 средний пульс за пробежку 147   бегали час.
Мои выводы – прежде чем на пульсе 120-130 бегать и раскачивать объем сердца, необходимо чередовать пробежки медленные и быстрые, постепенно приобретается какая никакая форма и сердечко привыкает, и вот тогда оно позволит вам на низком пульсе комфортно бегать часами.      

ну хоть не один я на 170 бегал

что все пульсовые значения (макс, ПАНО и т.д.) у вас выше обычного (среднестатистического человека) в связи с этим необходимо делать поправки, а не заставлять себя ползать на 130 ударах.

Думаю было бы более правильно сказать, что у Александра ** да и у меня пульсовые зоны находятся выше чем у подготовленного спортсмена, а не у среднестатистического человека. Т.к. в основном все исследования проводят на подготовленных спортсменах - называя их "среднестатистическими людьми" - уровень сборной для них - вот это спортсмен -))))  Да действительно когда среднестатистический человек, который спортом никогда не занимался, ничинает бежать - даже очень медленно, там будет гораздо более высокий пульс чем 120.  

не зависит от уровня спортсмена. АНП и некоторые другие параметры - да, в зависимости от формы плавают.
Т.к. все зоны считают в литературе в % от ЧСС макс, то делайте выводы сами.
Да и литературы сейчас для физкультурников полно,да и пульсометры продвигают активно в эту прослойку населения, а не только профи.
Да и иследования медикам интереснее проводить на человеке до занятий и после начала занятий. Или формулу ЧСС макс= 220-возраст для профи вывели?
Если вы спокойно без напряга бегаете на пульсе 170-175, то ЧСС макс у вас, наверняка, выше обычного человека. соответстенно, если книга советует бегать на 130 ударах, то в вашем случае нужно бегать 140-145.
Вы же можете без особых проблем и напряжений на этом пульсе бегать 2 часика и это для вас комфортно, так? Ну и бегайте, и ударный объем сердца будет расти и шмитохондрии нарастут.

вроде бы кажется, что действительно "ползать" не стоит и нужно бежать так, чтобы было "нормально".
Но с другой стороны, аэробная зона ЧСС предполагает не только комфортные условия для сердца, но и нормальную работу ног (мышц и, самое главное, связок).
Соответственно при низкой чувствительности, можно запросто ухлопать те же связки бегая постоянно на высоком пульсе (а в перспективе и ССС).

Я бы предложил такой способ проверки попадания ЧСС в аэробную зону - если можешь спокойно бежать около 1-1.5часов дыша ТОЛЬКО НОСОМ (кроме откровенных подъемов), то - ОК, эта нагрузка должна быть приемлимой для организма.
То есть я не предлагаю все время дышать носом, отнюдь, лишь сделать одну такую пробежку для выявления "правильного" темпа.

Все ИМХО, конечно..

начинающему советовать бегать длительные (более 1.5-2 часов) даже на самом щедящем пульсе неправильно - суставы и мышцы не выдержат такого издевательства.
Тут речь идет о человеке, который уже более 2-х лет бегает и ногами, и на лыжах зимой. И бегает не по полчаса. И уже задается мыслю о прибавке к результатам, а не просто поддержание здоровья. Т.е. смею предположить, что его суставы и мышцы готовы бегать 1,5часика в легком ритме.

Еще считаю, что человек с таким опытом бега без всяких тестов способен выбрать аэробный режим бега, а вот пульсометр его смущает и сбивает, т.к. его индивидуальные особенности не совсем совпадают с книжными.  

у человека на самом деле есть такой опыт.

но все равно предложил бы бегать с пульсмонитором - пусть в данный момент не для того, чтобы по нему ориентироваться, а хотя бы для ведения дневника занятий.
Потом будет проще, ориентируясь на такой дневник, составить график более серьезных тренировок.
ИМХО

а как у Вас самого обстоят дела с пульсом, какой сейчас в покое, какой макс., на каком бегаете ? как долго занимаетесь цикл. спортом ?

у Спартака Чимпионовича, правильно понимаю?

совершенно верно

не занимаюсь. Занимаюсь и веду тренерскую работу в области контактных единоборств (стаж более 20 лет, еще 3 года до этого футбол), но последние лет 8-9 более менее регулярно бегаю (по-любительски разумеется, в свое удовольствие) лыжные и беговые старты, хотя по способностям паурлифтинг был бы куда ближе
Единоборства - это самый разносторонний, если можно так сказать, раздел спорта (сила, скорость, выносливость, координация, гибкость). Поэтому без особых напрягов за полгода, не бегая на лыжах чаще чем 1-2 раза в неделю смог в первый же год после преобретения нормального инвентаря пробежать три лыжных марафона, один из которых по первому разряду. С той поры прибавил вес (была необходимость в основном виде спорта), результаты в лыжах перестали расти и стабилзировались (чуть лычше стал в плане техники, но кондиции чуть под упали).
Это так, чтобы было представление об уровне тренированности в циклике.
Мой максимальный пульс 190, комфортный бег 145, разминка/заминка 135-140, в покое менее 60 (50-55), соревновательный пульс на марафонах в районе 163-165, на дистанциях около 5км 175.

из моей секции пульсовые значения совсем другие (у каждого свои), особенно если брать тех кому 18-20.
я думаю, это не дело ориентироваться на кого-то конкретно или на большинстов. Начните чувствовать себя, думаю, долго не понадобится, чтобы понять какой темп для вас разминочный, какой нужно выибрать для темповых, какой для длительных, какой для соревнований (для каждой дистанции) и т.д.

Но начинать разумеется надо с тренировок в удовольствие и без надрыва, но как я понял, что бегаете не первый год, поэтому ССС, связки, суставы, мышцы в приципе должны быть более менее развиты, уже есть какое-то чувство своего физического состояния (можете его на ходу анализировать), поэтому особо боятся, что возьмете на длительных тренировках не свой темп и угробите свое сердце, не стоит, да и темповые тренировки не повредят (если уже есть какая-то база). Если вы чувствуете, что вам бежать более часа комфортно, ровное дыхание, ни сердце не давит, не в глазах не мутится, ноги не подкашиваются, а наоборот хорошее настроение и чувствуете запас сил, то не стоит боятся угробить себя, даже если пульсометр вам показывает пульс, о котором в книгах пишут, что он высокий. Был бы высокий для вас вы бы это поняли без всякого пульсометра.

Поскольку надо рассматривать человека в целом, а не только его сердечно-сосудистую систему, причём по косвенным показателям.
Согласись, для каждой работы нужен свой инструмент и каждая работа (читаем адаптационные процессы) занимают свою продолжительность.
Ну вот сейчас прочитает народ пост Alex Streem и сделает абсолютно неправильные выводы, поскольку то, что он написал, абсолютно ни о чём не говорит в данных временных параметрах.

Перечитал свое сообщение, .... СОГЛАШУСЬ, то что хотел донести - не донес, а наоборот исказил. Теперь уж и выражать мысли боюсь, но идею все таки озвучу. Поправьте если не прав или добавьте ...
Идея такова - можно долго (не один месяц) медленно бегать и постепенно пульс будет падать до заветных 120 -130 (если автора ветки именно это интересовало, ну либо чтоб скорость бега выросла на этих ЧСС), можно раз в неделю либо раз в 2 недели делать скоростную работу, после этого во время медленных пробежек пульс падает, либо позволяет быстрее бежать на тех же чсс - этот способ позволяет быстрее достичь поставленной в данном случае задачи.  

ряд исследований (на уровне пары месяцев) говорит, что это действительно так. Но,
1. непонятно как скажется такая работа на ОДА,
2. насколько долговременными будут функциональные сдвиги,
3. для меня большой вопрос а будут ли функциональные сдвиги в этих двух случаях  одинаковыми? (исследователи в большинстве своём скажут уклончиво "измеряемые" сдвиги)

опасный совет я дал? Что каждому человеку нужно корректировать свои пульсовые зоны, а не тупо брать из книжек, где иногда указывают конкретные значения пульса, а деже не %-ы от ЧСС макс?
"Согласись, для каждой работы нужен свой инструмент и каждая работа (читаем адаптационные процессы) занимают свою продолжительность." - соглашусь, но вроде не писал обратного...

такая фраза "Если вы спокойно без напряга бегаете на пульсе 170-175, то ЧСС макс у вас, наверняка, выше обычного человека. соответстенно, если книга советует бегать на 130 ударах, то в вашем случае нужно бегать 140-145.
Вы же можете без особых проблем и напряжений на этом пульсе бегать 2 часика и это для вас комфортно, так? Ну и бегайте, и ударный объем сердца будет расти и шмитохондрии нарастут."
Просто понятие напряга индивидуально. При одинаковом максимальном пульсе 175 ударов может восприниматься по разному.
Для меня 2 часа 140-145 ударов (при сходном возрасте) это уже не развивающая, а истощающая тренировка. Делать такую 1 раз в неделю можно (но не бегом), чаще уже не стал бы. А вот те же 2 часа на пульсе 120-125 за милую душу и достаточно свободно мог бы ежедневно.
Т.е. в твоём совете я увидел опасность для ОДА и перебор с интенсивностью (или длительностью) для данного спортсмена.

человек бегал так регулярно весь сезон. Думаю, что если бы это был для него все же в напряг, то проблемы бы вылезли, тем более, что Александру 40, а не 18 лет. Неприменно вылезли.
Потом скорость 11км/ч не так высока, т.е. не похоже, что человек реально убивал свой организм и не чувствовал это.
"При одинаковом максимальном пульсе 175 ударов может восприниматься по разному." - абсолютно согласен, но не поверю, что человек с ЧССмакс 190 может держать 175 ударов с течение часа и не испытывать дискомфорта. И так бегать все лето... Как писал выше Юрий Минаев в какой-то цифре "врет" (ошибается).
То, что далее ты пишешь, все верно, люди в твоем возрасте обычно так и бегают (поэтому и говорю о индивидуальных особенностях Александра), но думаю, что вы даже представить не сможете для себя 175 ударов в течение часа, а не то что постараться сделать в реальности и не заметить дискомфорта при этом. И еще так отбегать сезон.
Скорость в 11км/ч на 175 ударах - не высока, а на 145 будет ниже еще, наверное, в районе 9,5км/ч. Т.е. это совсем не интенсивно, вряд ли интенсивность станет источником проблем с ОДА для Александра на пульсе 145.
Остается одна проблема для ОДА - длительность нагрузки, но тут ситуация такая. Человек хочет жить по Селуянову, совет бегать по 2-3 часа исходит от него. Лично я бы не стал советовать бегать регулярно по столько хоть в каком темпе, только изредка и то, если нацеливаешься на марафоны. Ну или делать длительные на велосипеде.
ИМХО В случае Александра: 1-1.5 часа в темпе, при котором испытываешь удовольствие от пробежки (а не терпишь, или заставляешь себя еле волочить ноги), сохраняешь ровное дыхание, прекрасно позволят развить или поддержать (если уже развит) ударный объем сердца. А для увеличения результатов, еще 1-2 раза в неделю добавить интервальную тренировку, ну и не забывать делать ОФП.
Утренняя зарядка только приветствуется, но она не должна заменять тренировки, и уж точно никак не удовлетворяет принципы Селуянова.

есть фраза, "за час по стадиону - 11 км. - вроде бы и не сильно в напряг после тренировки, и при беге дышал только носом, но стал через какое-то время чувствовать сердечко"

это имеется ввиду периодически во время тренировки или при отдыхе.  что значит "чувствовать" - поколет иногда слегка, или просто я чувствую что оно есть - ощущение по другому описать не могу. в общем это главная причина бегать НА УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКЕ в первой для меня зоне (пульс 131) . и не гонять пока темповые на 170-173. кардиограмму делал ранее (год назад) когда уже возникали такие ощущения - кардиолог говорила, что ничего страшного нет.

Год назад я почувствовал не комфорт в области сердца, а затем вообще не мог глубоко вздохнуть. Побежал в больницу. Когда показал где болит и врач и медсестра как то засуетились скорее выписывая направление к кардиологу (оказалось у кардиолога кончался рабочий день), кардиолог ничего не нашел. После УЗИ врач сказал что у меня маленькое но шустрое сердце без отклонений и только нервопатолог выдал диагноз что-то вроде миозит межреберной мышцы. Похоже на правду т.к. шейный миозит уже был

похоже типичная проблема
Многие путают мышечные спазмы (межреберную невралгию) и сердечные боли.
Но, конечно, важно все равно периодически заходить на ЭКГ, если занимаешься циклическим спортом.. просто проверить себя.

написал про невролгию...
Чаще это связано не с проблемами сердца или его перегрузкой, а переутомляемость и нервные стрессы на работе (учебе), мало спишь, мало отдыхаешь и т.п.

Вы писали ранее, 170-173 для вас это не темповая тренировка...

60-70% от ЧСС макс? Как ЧСС макс определяли?

сейчас на пульсометре стоит макс. граница 187.
возможно в первом своем сообщении я чуть-чуть приврал. дал неточные данные

как определял - когда на тренировке ЧСС переходит ранее установленный макс. ЧСС пульсометр предлагает сдвинуть макс. границу в настройках.  первоночально ставил и расчитывал (год назад) 220 - 40 = 180, потом периодически бегал до упора - макс. граница пульса поднималась. последний раз поднималась где-то в январе.

может я не правильно понимаю слово темповая ? что я имел под словами 11 км за час не сильно напрягаясь - это , что я после окончания бега быстро восстанавливаю дыхание, пульс (не скажу сейчас до сколькт ударов) и есть чувство, что на такой скорости еще мин 30 точно смог бы бежать. но может это только кажется. перед тек как стал заниматься лет 20 практически не бегал, ножки были тощие. сейчас стало мясо потихоньку нарастать.

что на своих тренировках вы достигаете ЧСС макс, поэтому 187 -это далеко не ЧССмакс, скорее всего оно у вас гораздо выше.
Вот в этом вся и загвоздка.

+1 (межрёберная невралгия)
А вот 175 ударов (92 процента, 5 зона) держать на протяжении 1 часа в тренировку это неправильно.
Даже элитным спортсменам такие тренировки не рекомендуется выполнять чаще пары раз за подготовительный сезон.

к тому, что ну не бегает Александр в 5-ой зоне, бегал бы давно помер бы. Да и час в 5-ой зоне...а бегают ли так профи на соревнованиях в течение час, про тренировки вообще молчу?!
Вся загвоздка, что у Александра ЧССмакс ощутимо выше 190, и не бегал он эти 11км в 5ой зоне. Что, конечно, очень несвойственно его возрасту. Ну или как предположение, пульсометр врет (завышает), но тогда он и на 130 ударах будет завышать

и с этим постом и с постом выше.
Картина по пульсу у Александра очень напоминает картину 20 летнего , что в 40 лет не есть уже хорошо.

Чем конкретно нехорошо? А лучше или хуже чем, когда в 40 ЧССмакс соотвествует 60 летнему?
Есть ли вообще смысл для здоровья соответствовать формуле 220-возраст? Вот у меня где-то сходится, мне стоит петь и танцевать по этому поводу?
Мне почему-то кажется, что это ну индивидуальность человека, ну типа есть негры, есть белые, а не плохо или хорошо, но неуверен.

вообщето мне на вид 40 и не дают ))

но "Дункан Маклаут" наукой не зафиксирован

как сказала одна женщина - медик : "у вас очень хорошие гены"  )))))))

Называется "клуб начинающих за 30". А диагноз нетренированность. У меня очень похожая картина
35лет, 188см рост, 120 кг вес
максимальный пульс  ( сам реально видел) 184
лыжи (Ромашково, равнинный 7км круг) коньком 5мин/км средний пульс 168, в подъемы на 2-3 кругу быает и 182-183. Дистанция 15-20км.
спокойный бег 6мин/км  145-150 по равнине, 160-170 подъемы. 6-8км в любой момент, 10 за час если месяц побегать.
велосипед - средний пульс 140, в подъемы 160. Дистанции 40-60км, если по Битце-Ромашково, то и 10 хватит
плавание 2км  в 50м бассейне за час. Пульс неизвестен

При этом на пульсе 170-175 дыхание еще нормальное и помирать не хочется.
Проблемы три
1) результаты ощутимо растут первый месяц, потом почти не меняются. Следующий сезон начинаешь с того же места.
2) Временами начинаются травмы или болячки
3) При среднем пульсе в 170 бежишь вроде нормально, но через полтора часа просто встаешь.

В этом году хочу попробовать набегать/накатать на пульсе 120-130. Посмотрим что получится. Говорят что помогает
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=101795#101858

У Александр бегает 2 года, регулярно, и не так уж по мало (по 11км) плюс зимой лыжи. Лишнего веса нет.
Вообщем, не ваш случай.

встаешь через 1.5 часа - это совсем не связано с пульсом (точнее не совсем с ним), кончились запасы углеводов и все. Если бежать полушагом или вообще шагом, то в энергообеспечении жиры начнут играть бОльшую роль, а их хватает на много.

Это не проблема, это вполне нормально, поэтому на марафонах важно питаться (пить углеводные напитки или скушать бананчик).

бегайте больше в подъемы, тогда на равнине довольно быстро заметите снижение пульса.
в вашем режиме можно бегать годами по равнинке - ничего не изменится.
и еще - чтобы росли результаты, надо тренироваться разнообразно - с разной степенью интенсивности и объемов, а так просто бегать в удовольствие в режиме зарядки - не будет роста.
как тут уже писалось - а оно вам надо? ))  

Вот понаблюдал я за полемикой "со стороны" и понял: все таки однозначного мнения по ЭТОМУ ВОПРОСУ нет!!!
У меня та же проблема - пульс держится где то на 160 - бегу "в кайф", на лыжах вообще не ниже 180. Раньше бегал без всяких пульсометров, "теории" и особо не парился, НО каким то местом я чуствовал, что делаю что-то не так- хорошее ускорение и чувствую организм все, на пределе (особенно показательно это было когда на лыжах штурмовал на скорости подъемчик - через месяц я уже в него просто влетал). Вот и купил пульсометр, залез на форум и понеслось...
А действительно есть у кого реальные примеры борьбы с высоким пульсом и кто по какому пути пошел? (без теории)

а зачем с ним бороться? С какой целью?

Надо понимать, что у каждого пульс свой и ориентироваться на какие-то средние значения из книжек не всегда верно.
Если вы начинающий, то надо следовать простым всем известным принципам: постоянность и постепенность. Начинайте бегать по не очень много, небыстро, не насилуя организм. Если после занятий присутствует чувство бодрости, нет состояния подавленности, быстро восстанавливаетесь, не болеете, то все замечательно, не угробите организм, однозначно. Пульс обычно с ростом треннированности при схожих нагрузках обычно сам со временем падает. Втянитесь, научитесь чувствовать свой организм, начнете добавлять нагрузку, добавлять и интервальные, и темповые тренировки (если это оно вам надо, для роста результатов без тренировок на высоком пульсе не обойтись). Если бегаете давно и регулярно, то то не парьтесь по поводу "относительно высокого" пульса, пытаясь с ним бороться, просто это особенность вашего организма. Невозможно бегать регулярно на завышенном пульсе и не заметить проблем: чувство перетренерованности, часты заболеваня, травмы, общеутомленное состояние, как мышечное, так и нервное. Если бегаете "в кайф", не на пределе, без напряга, то все у вас будет хорошо даже на пульсе 160.
Побегайте с пульсометром и тренировки, и старты, думаю, что не понадобится больше месяца, чтобы понять на каком пульсе именно тебе нужно бегать соревования на короткие дистанции, на каком длинные, на каком будет восстановительные тренировки, на каком темповые. Отталкивайтесь от этих значений, строя свои тренировочные планы, а не старайтесь подгонять свой пульс под книжные значения.
Скажем, я бегаю в ненапряжном темпе (в котором бегать могу очень долго без всякого закисления и утомления) на пульсе 145-150, кто-то при таких же нагрузках имеет 130, а кто-то и 160. Глупо заставлять человека, организм которого не ощущает особой нагрузки при 150, ходить на 130, пока он в друг не побежит на таком пульсе. Надо отталкиваться не от цифры на пульсометре, а на то, как организм переносит эту нагрузку.

но что интересно, посмотрел тут историю своих тренировок и получил интересные результаты:
- два года назад пробегал пару кружков в парке на среднем пульсе 160 при темпе 4:40-4:50
- год назад - ЧССср ~ 154
- сегодня утром (да и уже на протяжении пары недель) ~ 144
Получается пульс существенно снизился...
Подумал о причинах - наверное дело в том, что последние пару месяцев бегал практически каждый день (6-ть дней в неделю точно). ССС втягивается и нагрузка становится просто привычной - бежишь и думаешь о разных вещах..
Правда есть проблемка - кроссовок хватает ненадолго

увязывается с моими словами:
"Пульс обычно с ростом треннированности при схожих нагрузках обычно сам со временем падает"
Тем более, Дима, у тебя последние 1,5-2 года намечен качественный сдвиг. Да и тренироваться ты стал гораздо регулярнее. Так что все в рамках.
При этом заметь ты просто стал больше бегать, плюс занятие на биатлонке на хорошем рельефе, а не стал больше бегать черепашьим шагом на 130 ожидая, когда же хорошо бежать начнешь при этом пульсе..

Не хватило кросовок на сезон - перетренировался, хватило на несколько сезонов - недобрал:)

Кроссовок хватает где-то на 600км (особенно, если бегать по грунту).
Соответственно за сезон две пары можно легко сносить.

сколько кроссовок конкретно Может он про годовой объем кроссовок (который у каждого свой в зависимости от поставленных задач и целей)?
Кстати, в русских народных сказках растояние (тренировочный объем) в сапогах измерялось, например: сносил 7 пар сапог...