5 самых эффективных упражнений для ног

и почему только для ног? В лыжах нагрузка комплексная. ИМХО самое эффективное упражнение: находишь подъем и взлетаешь, взлетаешь... Когда перестает фтыкать, ищешь другой подъем покруче, подлиннее и опять взлетаешь, взлетаешь...

"Когда перестает фтыкать..." - ты идешь к кардиологи и начинаешь рассказывать.

Или лучше тебя сразу везут к патологоанатому, без лишних трат чьего-либо времени и бюджетных средств.

регулярно вбегать на эти самые подьемы (летом тоже), пока ноги не привыкнут к нагрузке

Приседание на одной ноге (пистолет). Кто сколько может?

это рано или поздно приведет к травмированию коленного сустава, особенно если возраст ветеранский.
Не советую. Сам пострадал от таких упражнений.

пистолетик или прыжки?

...в возрасте такая нагрузка на коленный сустав выходит боком. У меня заболел. Понял, что уже не молод.
Самое смешное, что и отжимания на брусьях вызвали боли в плечевых суставах. Тоже бросил. А вот тягание резины проходит на ура!

До сих пор пистолетом приседаю (37лет, любитель) - и на работе в обеденный перерыв - по 10 приседаний на каждой ноге два подхода + выпрыгивания - никаких проблем нет.
Просто надо колени и связки вначале разминать обязательно - так нас например учили на борьбе в институте.

Если после 40, да рост-вес немалый, и вдруг с бухтыбарахты начать пистолеты - прямой путь к проблемам. Рычаг и нагрузки экстремальные. Такие вещи можно делать, если только генетически все очень здорово. Я, например, при 87 кг даже бег не особо практикую, иногда только. Скоростная ходьба, с опорной фазой. Лучше в 70-80 лет катить прогулочно на лыжах, чем до 50 быть МС с пистолетами, а потом на костылях или с протезами, такое мнение.

ОДА у всех разный
кого и оглоблей не убьешь

в целом я с Чеснеем согласен, тем более что до того, как он убил свои колени , я ему писал в форуме именно то, что он написал сам сейчас

Вопрос актуален именно любителям-низкоразрядникам, к которым я себя отношу, считаю, что спец.подготовка может любо привести к травмам во время этой подготовке, либо, если ломануть, подкачавшись, можно загнать сердце. Меня на подъёмах именно мыщцы сейчас не лимитируют, скорее не хватает кислорода.

ето у ково абсолютно здоровые колени=)
у ково есть проблемы с ОДА,то лучше уж тогда на 2х ногах приседать.
А так из хороших упражнений на ноги:
выпрыгивания на рельефе(желательно где помягче).Только не надо ставить рекорды на 1ой тренировке,а начинать с малого и постепенно наращивать кол-во и добавлять усилие в прыжках,усложнять рельеф.
Бег в гору,ходьба в крутую гору.
Для ног также полезны и другие виды прыжков:многоскоги,на 1ой ноге и тд.
Но ето все в основном летом.
Зимой же,подразвить мышцы ног хорошо помогает катание без палок,сначала по равнинке,потом можно оптихоньку работать на рельефе.ИМХО:мышцы развивать намного безопаснее,нежели сердце.А развивая в первую очередь мышцы у нас и сердце подтянется соответственно.удачи.

нехватает кислорода не только из за сердца,но и из-за того, что как раз мышцы плохо готовы=)

какова физиология этого процесса? Слабые мышце при загрузке требуют больше кислорода? С развитием мышц они при той же самой нагрузке потребляют меньше кислорода?  

может потому,что когда мышцы хорошо тренированы,сердцу в свою очередь тоже полегче должно быть.
если мышцы будут укрепляться,то и пульс на рельефе постепенно будет снижаться.
мне лично так кажется=)

но хотелось бы понять почему так ))))

Без биохимических подробностей, грубо, в самых общих чертах получается так:
Двигательная деятельность разделяется на несколько режимов:

1. Низкая активность (обычная бытовая жизнедеятельность) - ЧСС ~30-110
2. Средняя и высокая активность (от быстрой ходьбы до темпового бега на час) - ЧСС ~110-170
3. Максимальная активность (мощные движения до ~40сек.)

Так вот, ощущения, которые воспринимаются как нехватка кислорода, на самом деле появляются обычно при попытке двигаться в 3-ем режиме более ~40 секунд.
С развитием мышц мы повышаем мощность, сдвигаем все три режима к большему количеству Ват.

Таким образом, человек с развитой скелетной мускулатурой при той же скорости будет бежать во 2-м режиме и лишь на серёдке подъёмчика задействует экстремальный 3-й режим и ему хватит якобы "дыхалки" до конца подъёма. А человек со слабыми мышцами "задохнётся" после старта через ~40сек. В лучшем случае, если не будет гнать до первого подъёма встанет где-то через ~10-30сек мощной работы в подъём.
Как-то так.
Что касается глубин физиологии, то могу сказать, что этот вопрос до сих пор открыт. Цикл кребса и т.д. не объясняют всех нюансов. А нам достаточно знать, что мышцы нужны мощные и выносливые. При этом никто не умоляет вклад сердечной мышцы, крупных сосудов и других органов в обеспечение скорости.
Баланс и всё такое.

Чтобы сила в мышцАх появилась? А то я может присед со 150 сделаю, а вот залезть в гору уже не всегда получается без пульса от 185 и выше...

надо, не один присед со 150 делать. Лучше возьми 100, но присядь 20-30 раз.

Была раньше такая народная примета:1000 приседаний сделаешь - марафон пробежишь.

лучше возьми и залезь в гору 20-30 раз

или еще лучше (в апреле) 2 по 100... мл

Снимайте палки и взлетайте без них. Самое эффективное упражнение))

По моему такое упражнение должно помогать.
Сидя на корточках - вытягиваете одну ногу в сторону.
И делаете перекат с левой на правую и обратно.
В моем понимании присед ПОЧТИ полный.
(Но я тоже только любитель, может настоящие лыжники скажут что это не надо)

Если есть время для лыж-это упражнения на лыжах. Предлагаю утяжелитель на пояс, который выше не упоминался.
Причина в несвежести после подъема в гонке-недостаток силовой выносливости. Зимой надо переходить в интервальной работе к сокращению отдыха между отрезками. Если несвежесть появляется не сразу-значит летом и осенью недостаток в количестве. На вскидку: для 15 км гонки летом надо делать тренировки прыжковые объемом 600 прыжков на каждой ноге.
Если нет времени на лыжах-пистолетик, лестница, прыжки, и хорошо бы с утежелителем на пояс. Увеличивать количество как общее, так и в отдельных элементах.
Чтобы коньком ходить в подъемы без проблем-надо ноги иметь как у коня!!!

Такая же проблема и у меня, начал делать вот это упражнение силы заметно прибавились:
Выпады с гантелями в руках (поочерёдно для каждой ноги), и колени не травмируются.

Это как штангисты?
По идее очень правильное упражнение.
Мне кажется, что в подъем нужна не взрывная сила, хотя она конечно не помешает.
Ноги в подъем работают в вязком силовом режиме (если только не впрыгивать в подъем). И нагрузка приходится поочередно на каждую ногу. Самая тяжелая нагрузка -  в начале работы ногой, когда центр тяжести еще не перенесен на эту опорную ногу.

Нужны и те и те. Немного по разному работают мышцы в первой и второй фазах выполнения. Можно и с гантелями, можно и со штангой (30кг) на плечах. Кроме этого укрепляет голеностоп, т.к. приходится балансировать, удерживая равновесие в такой "разножке", ну и на баланс.
А вообще я любил когда-то на зарядке ходить выпадами/гусинным шагом. Руки или за голову, или перед лицом. Стараться ноги до конца не распрямлять. Несколько "подходов". Начинал со 100 шагов в подходе. Через месяца полтора-два мог ходить кругами по стадиону. Усложнял включением серии прыжков из приседа. (Шагаешь,шагаешь потом без отдыха на "налитых" ногах выпрыгиваешь (до отказа), 15-30 сек отдыхаешь, потом опять шагаешь. Считал, что так рекрутиру все мыш. волокна). На мой взгляд - было эффективно.

не могут работать мышцы без опоры. Значит или двухопорная фаза-ошибка в технике, или жесткий прием веса на опорную ногу-нет четкого попадания толчка по направлению движения. надо уменьшить вертикальную составляющую толчка.

в различных вариантах: кузнечик, лягушка, через шаг на левой, через шаг на правой, через 2 шага, "с пятки на носок" и т. д. во всем своем известном многообразии. Летом небольшими сериями с достаточным отдыхом-к зиме увеличивать количество, сохраняя мощность, и уменьшая отдых. Можно прыгать и зимой. Предостережения о травмах не состоятельны. Читай Пири, как избежать травм.

http://ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/quadriceps/db_step_up.htm

Еще можно не фиксировать ногу, а делать данное упражнение в более быстром темпе- подскакивать, при этом дополнительно хорошо разрабатывается голеностоп. Глубокий присяд, пистолетики и т.д. весьма травмоопасны.  

В полуприседе, стопы подальше от стены.
Нормальный вариант? Но это уже статическая нагрузка.

Всегда как дополнение включаю это упражнение к статодинамике. Взял его у speedskate-ров. Только почитав Селуянова, чуть сократил время "сидения" (раньше сидел/терпел по 2 мин (до 120 считал), сейчас не более 1,5), но можно поглубже сесть(прямые углы), попрямее спинку, ручками не упираться в коленки - т.е. таким образом нагрузку регулировать

Мне оно тоже нравится. Встаешь возле чего-то, за что можно руками придерживаться. Секунд 15-30 делаешь статодинамические приседания (без распрямлений, на двух ногах), потом в нижней точке замираешь секунд на 30, потом быстрыми аэробными полуприседаниями восстанавливаешься (типа пируват накопившийся перерабатываешь)

В начале лета зашагивания, потом добавил выпрыгивания.
Вот пример (на 35й секунде):
http://www.youtube.com/watch?v=jXNUOzWJASg&feature=related

Начинайте с малых доз, прибавляйте количество повторений постепенно. Иначе коленки точно так же отвалятся. Проверено.

А такими упражнениями мы разрушаем связки, суставы? Или укрепляем их?
Или важна золотая середина, всё в меру?
Где грань, когда уже вред?

понемногу увеличивая общее число повторений, то вроде нет проблем - связки адаптируются, а углы не слишком жестокие для сустава. Но если сразу сделать слишком много - коленки заноют.

а как вены? Страдают?

Я не страдаю, ттт.  

что вы думаете по поводу того,что пишут выше например:упражнения(прыжки,выпады,статодинамические упражнения) выполняются судя по времени и ощущениям с закислением,(на "налитых" ногах выпрыгиваешь (до отказа).Мало того в СД если делать ее по 1,5-2 мин,придеться терпеть очень значительное закисление.а как многие знают,закисление ничего хорошего вроде как не дает с точки зрения теории.Что можете сказать по етому поводу?
Можно закисляться на прыжках и вообще на силовых упражнениях на ноги?Имею ввиду закисление не кратковременное до 30 сек,а более продолжительное от 1 мин и более.
Или же лучше делать много серий,но без закисления в подходе?что лучше для лыжника,для развития,для мышц?

Селуянов сейчас рекомендует упражнения не дольше 30-45 сек. Раньше он "разрешал" до полутора минут. Просто некоторые упражнения в короткий промежуток времени не приводят к критическому закислению. А вот совмещение в одном подходе упражнений на разные МВ (т.е. на полное рекрутирование) - самому интересно, насколько это вредно.
Когда делал это, думал, что после статодинамики просто ни разу не выпрыгну, а на самом деле - прыгается, и ещё как Т.е. действительно другие волокна включаются

так сидят 1,5 мин. (только без стенки, бедра параллельно земле) начинающие. После этого вполне можно бегать-прыгать. У нас человек программу "Время" так смотрел (30 мин.).

я имею ввиду,что сидеть в статике можно и по 30 мин,но даст ли ето какой нибудь прирост  в лыжах?

Сомневаюсь Это я к слову о вреде.

Просто прочел что ты написал выше-ходил гусиным шагом целые круги по стадиону+еще и выпрыгивал походу-ето очень сильно закислит если делать более минуты с теоретической точки зрения,но ты написал что эффект вроде есть.Значит может и вправду можно терпеть закисление?Просто очень интересен етот вопрос про закисление,так как очень много прыжковой работы стараюсь проводить летом и хочется попрыгать именно на закислении подольше.а так получается выпрыгнешь очень мощно в гору 10-15 раз и начинается закисление и сразу прекращаешь,так как боишься начитавшись Селуяновых=)А что если наоборот терпеть закисление,может барьер закисления будет все выше и выше и мышцы будут меньше закислятся?Селуянов пишет,что при закислении митохондрии разрушаются,поетому никакого эффекта от таких тренирововок не будет.Как на самом деле,на практике дело обстоит,одному богу известно=)

длиной более 45сек вредно. Лыжники! Остерегайтесь Мурманских подъемов!  

как по твоему бежать на гонке подьемы длинной 3-5 мин??вредно ведь=))

Насчет вреда я пошутил. В Ачинске 30лет назад
соревновался по трассе, где на 15км было 7 километровых подъемов и 7 таких же спусков. А тренировался в Енисейске, где рельеф есть, но очень слабый. Но это мне нисколько не помешало показать неплохой результат.
 К примеру, бегуны по стадиону всё бегут без отдыха, а тренируются много на интервалах(Затопек,Пири и др)
Сказать, что не вредно, тоже нельзя. Все надо рассматривать в конкретной ситуации.
 Одинаковое воздействие может быть как вредным, так и полезным.
Бежать в гонке длинные подъемы не вредно, на мой взгляд. Вредно очень долго бежать, если не готов. В подъем, если не готов, то бежать не сможешь-мощность большая, просто остановишься и все. Это как в отжиманиях от пола. Больше, чем готов, отжаться невозможно.

В двух словах не смогу объяснить. Ребята, посмотрите материалы двух семинаров. Один про приблизительные механизмы вывода лактата из мышц. А второй про вероятные механизмы повреждения клеток при работе до отказа. Соедините  эту информацию в одном флаконе и будет более менее правдоподобная картина. По крайней мере, эти модели, хотя и не совершенны, но позволяют хорошо предсказывать то, что выходит на практике.

Здесь по механизмам вывода лактата:

http://www.skisport.ru/docs/seminar1710/vertpresent.ppt
http://www.skisport.ru/docs/seminar1710/vertkomment.doc

Здесь в конце немного по теме повреждений:

http://www.skisport.ru/docs/vertyshev_demino.ppt
http://www.skisport.ru/docs/vertyshev_demino_komment.pdf

Как мы его чувствуем?
1-отказ мышц продолжать работу(как пример: отжимания от пола)? Если только боль в мышцах, то преодолеть ее можно, а с отказом бороться невозможно. Какая это степень закисления?
2-Отказ в продолжении движения из-за нехватки воздуха-так нам кажется. Мышцы становятся ватными, дыхание как бы разрывает легкие. Хочется упасть и не вставать. Какая степень закисления?
3-Воздуха не хватает, сильный вкус кислоты во рту, но движение еще на большой мощности, можно потерпеть. Какая степень закисления?
Что же, надо лабораторию привлекать или есть какие нибудь ответы без неё?
  И нужно ли все это знать?
  На мой взгляд, преодоление себя в условиях
сильного закисления возможно и поддается тренировке, а так же безопасно, если подводка к такой работе сделана.
  Без подготовки и присесть опасно.

Доброго времени суток.Для начинающих лыжников существует, очень хороший способ тренировки-велосипед,можно велотренажер.Кроме ног,еще сердце тренируется. Тем более для возрастных лыжников.
Кроме этого попробовал использовать при летней подготовке гребной тренажер. Оказалось очень эффективно.

Прыгать можно любое количество зараз, пока качество прыжка хорошее=есть мощный толчок, есть продолжительный полет, которые позволяют в прыжке расслабиться и отдохнуть. Образец смотрите в мультике про оленей. И если заболели мышцы-это единственное, чему можно порадоваться-значит качество было более высоким. Но при этом решаются разные задачи. Мышцы одинаково могут заболеть и от большего количества в одном подходе и от большего качества, если даже количество осталось прежним(из личного опыта) Сокращением отдыха и увеличением количества повышаем выносливость, а увеличением отдыха и уменьшением количества повышаем мощность прыжка(время полета)

я придумал себе (вернее подсмотрел по телевизору) упражнение:
исх.пол. - стоя, с правой стороны от меня стул. встать на него правой ногой, толкунуться ей вверх, поставить на стул левую ногу, затем правую ногу поставить на пол, а за ней и левую, чтобы стул оказался с левой стороны от меня. потом в обратную сторону. и так много раз. надеюсь поможет )))

на стэп эаробику в фитнес, там много полезных многоскоков(многоступов:)) для лыжника можно подглядеть...

Похожее упражнение есть у л/а-прыжки вдоль длинной скамьй, одна нога на скамье, вторая-на полу. продвижение вперёд со сменой положения ног

не рекомендую делать это со стулом
высота д.б. поменьше

Согласен, стул слишком высок.Гимнастическая скамья-самое оно.