Опрос: скоростно-силовая

На всякий случай, вдруг кто не видел:
http://skirun.ru/2010/11/01/sprinters-roller-ski-video/

Бесснежный период-то вроде уже закончился))... Или ты анализируешь степень готовности соперников и прикидываешь, каким заедешь на первых марафонах?

Поделюсь своим опытом...)) Приятно вспомнить былые времена.

Речь пойдет именно о скоростно-силовых, а не о переменных и повторках, которые, в отличие от первых, характеризуются более жесткой работой - в частности, более протяженными отрезками высокой интенсивности.

РОЛЛЕРЫ

1) Катание 1,5-2 часа с ускорениями в подъем. Если коньком - под каждый шаг; одновременный; без палок (либо чередуя, либо только под каждый шаг). Если классикой - одновременный; без палок (либо чередуя, либо только одновременным бесшажным).

2) Разминка. Работа. Заминка.
Во время работы - 3-5 серий по 3 ускорения (каждое ускорение - 30-45 сек в подъем). Между сериями - откатка, восстановление - по времени, либо по пульсу - до 100-110 уд. в мин. Если коньком - одновременный; без палок; под каждый шаг (в такой очередности). Если классикой - одновременный; без палок; одновременный одношажный (в такой очередности).

В зависимости от степени готовности, самочувствия, тренировочного цикла и преследуемых целей варьируются длина отрезков, количество серий и повторений, а также сам характер упражнений.

В СИЛОВОМ ГОРОДКЕ/ ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) В серии - 8-10 силовых упражнений. Количество серий - 4-5. Длительность каждого упраженения - около 30 сек. Работа - на максимум. Отдых между повторениями - 10-15 сек. Отдых между сериями - 3 мин, либо по пульсу - до 100-110 уд. в мин. Силовые упражнения - на разные группы мышц: несколько видов отжиманий (лучше с хлопками/подпрыгиваниями для тренировки резкости), подтягивания, несколько видов упражнений на пресс, выпрыгивания, лыжный станок/резина, упражнения с камнем, если есть возможность - жим, тяга, тележка.

Здесь также все легко варьируется, исходя из конкретных обстоятельств и целей.

Вот, по-моему, основные виды скоростно-силовых, которые мы делали. Были и другие модификации, но реже. Какие-то сейчас и не вспомню уже, наверное.

С наступающим сезоном!

Андрей, да ты все по полочкам разложил))
К сожалению, у меня подготовительный бесснежный до середины января будет продолжаться((. Поэтому занимаюсь сейчас непривычной для этого времени года тренировочной работой.
По поводу силовой в городке:
сам делаю аналогичную тренировку, 7-8 упражнений, работа на максимум с сопротивлением 20 сек, отдых 40сек. Считаю, меньший отдых не даст восстанавливаться КрФ-ой системе. Кол-во серий - 3-4.
Еще делат скор-силовую имитацию в подъем 80-100м, работа 22-25сек, 2 серии по 10 повторов. Вниз шагом, пульс внизу 130уд/мин, наверху 180-185уд/мин. Мой АнП-180уд/мин.
Интересует вопрос: кто-либо делал работу типа "лесенка" как легкоатлеты делают, 100, 200, 400, 200, 100м?

лесенка лекгоатлетическая-очень классно помогает прибавить для бега (для лыж я бы не сказал),в свое время для того ,чтобы пробежать 1 км в кроссе за 2 мин 41 сек-в лесенке делал:1 ; 2 ; 3 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1-круг (круг 312 метров ,каждый круг не хуже 53-54 сек ).Для лыж под ноябрь (опять же не в последние годы )выходил в тренировке Ускорения на уровень 100 ускорений по 100 метров,10 больших серий ,между сериями отдых ~ 1-1.5 мин,между ускорениями- 5-7 вдохов.Смысл в очень качественной скоростной работе и умение за минимальный отдых восстановиться к следующему ускорению,метод идет из Питера 70-х годов,сейчас нечто подобное начинаю просматривать в нашей сборной,если хочешь могу скинуть телефон моего тренера -Коли Казака ,он поподробнее изложит...

когда учился в МГАФК, я тренировался с легкоатлетами-марафонцами. мы делали работу на стадионе, во вторник 30х200м через 200м, работа по 31-32сек. в пятницу 30х400м через 400м. работа по 1:09-1:11. было пипец как тяжело, зато потом ногами полетел))

подготовки без скоростно-силовой работы не обойтись. Тренер меня еще в 70-е годы учил никогда не делать слабых толчков. В начале лыжного сезона порой не удается зараз сделать более 10 сильных толчков в подъем. Тогда делил подъем на части по 10 толчков. В результате достигал такой формы, что любой подъем бежал во всю силу и было на вершине жалко, что подъем закончился. На лыжные тренировки одевал свинцовый пояс 6-12кг.
Кроме тренировок на лыжах дополнительно применял скоростно-силовые тренировки, как например: 50х100м ускорения утром или вечером, прыжки(различные многоскоки)50м+50м ускорения до 50 повторений, упражнения с легкой штангой до 30мин(не считая отдыхов), а так же обычные приседания на одной ноге(пистолетик) до 400 приседаний на каждую ногу, чередуя с поясом и без него, а также с выпрыгиваниями на одной ноге из пистолетика(такое количество возможно только за полную тренировку). С резиной так же делали много упражнений, даже сразу после лыжной тренировки.
Количество и отдых зависит от поставленной на тренировку задачи(требуется восстановление или развитие)Но принцип всегда один - усиление, ускорение для достижения максимальной мощности под контролем сигнала на прекращение тренировки.

100х100м, 50х100м.. по 400 пистолетиков...очень серьезная нагрузка, не уверен, что сейчас кто-то так тренируется)))

Я понял теперь, что есть куда стремиться)))
Из таких тяжелых тренировок я делал только то, о чем писал выше и зимой на лыжах как-то в Муонио сделал 30х200м в подъем.)))
В основном больше интервальным тренировкам уделял внимание, с работой 3-7мин.

В тренировках, как и в жизни, сейчас стремятся повысить КПД тренировок (говоря по простому словить халяву ), так не бывает.
Во например, чуток объёмов Кулаковой http://www.relga.ru/Environ/WebObjects/tgu-www.woa/wa/Main?textid=748&level1=main&level2=articles
Замечу на деревянных лыжах.

Тогда не существовал вне соревновательный доп. контроль (да и соревновательный был так себе). Читал как-то статью (вполне легальную), инфизкультовскую, от 72 года о применеии ритаболила (и прочей дряни) в подготовки лыжников гонщиков. Вот и были былинные герои...  

на предельные объемы элитные спотсмены вышли лет 25 назад уже и тогда стало ясно, что одними объемами результата не достишь, важно еще и качество тренировок. Как Вы правильно написали, КПД. Именно за счет этого, а также за счет грамотного восстановления можно повысить результат. Про допинг я не говорю, что сейчас, что в былые времена он был. Вспомните слова Веденина в одном из журналов ЛС, где он рассказывал, что будучи коммунистом, первым шел на гемотрансфузию.
Я тоже делал по 80 км в день, причем несколько дней подряд. Об этом пишет и Легков в своем блоге, за 10 дней 700км. в ноябре этого года и про Зимятова мы тоже читали, 100км за день... В связи с тем, что трассы стали жесткими, скорости выросли, лыжи более скользкими на первый план выходят скоростно-силовая выносливось, а не просто специальная выносливость, как ранее.
Под специальной выносливостью я подразумеваю возможность длительного передвижения на лыжах. СЕйчас(в последнее десятилетие такая тенденция) важно еще и быстро бежать. Немного утрированно, но, надеюсь, смысл ясен.

Алексей, в лыжных гонках сейчас много надуманных мифов и суеверий. Например такие.
1. Очень большое значение придаётся питанию, питью и одежде во время тренировки, а никто не задумывается, что если извне происходит компенсация, то не происходит компенсация эндогенная, в том числе и на уровне обменных процессов. Т.е. применяя спортивное и изотоническое питание во время тренировки, надевая специальную одежду мы уменьшаем тренировочный эффект от нагрузки.
2. Л. Кузьмин говорит о мифах, связанных с парафинами. Конечно, можно и нужно сомневаться, но такая точка зрения есть и не без оснований.
3. Тот же автор говорит о мифе, связанным с тем что первому идти тяжелее, чем второму. И действительно, существенных, обоснованных с физической точки зрения оснований не так много.
4. Миф о том, что подъёмы ключевой момент гонки связан с тяжестью их преодоления, а между тем наиболее быстрым и эффективным является преодоление дистанции на одном пульсе.
5. С последним мифом связано преувеличенное (да и честно говоря, её однобокое понимание) значение тактики в дистанционных гонках.
6. О том, как работать над техникой и вероятность её изменения. Даже самый лучший тренер предполагает, что сможет выработать новый навык у сформировавшегося атлета, просто обращая внимание на недостатки и достаточно быстро. При этом практически никто из тренеров не имеет под собой научную базу и понимания связи мышечной композиции, компенсации и техники. В комментариях только и слышишь: коряво, не так довернул, не туда поставил, не тот наклон. А на самом деле у всех она разная и оптимальная для каждого своя. Ханеволд – паук, а проанализируй её, посмотри замедленно и выяснится, что очень эффективна. На том уровне, где бежит элита, оптимизация экономичности техники поисходит во время как раз длительных, когда на фоне усталости формируется двигательный навык экономичной техники
7. Увеличиваем КПД тренировок. Ну скину я сейчас тебе на мыло планы норвежцев 2005 года. А ты уверен, что время отдыха, интенсивность и время нагрузки для тебя будут оптимальны? Скорее нет. А правильно делать, как это предлагал А. Вертышев. Только инструментальный контроль текущего состояния, оптимизация на его основе периодов отдыха, интенсивности и нагрузки. Ну хорошо, разобрались в этом. А какую часть в общем тренировочном процессе они составляют? Это я к вопросу соотношения объёмов и прочей работы. Вот что говорит Ковальчик
Юстина: - 1400 было в год туринской Олимпиады, в этот год будет около 1200 часов.
Александр: - Она делает 3 тренировки в день. Полтора часа – утренняя зарядка, потом первая тренировка – минимум три часа, и вторая тренировка – минимум два часа. Очень просто посчитать, что в день она делает 6-7 часов. И если даже тренироваться 300 дней в году, все равно выходит очень большая цифра. Сейчас еще во время сборов мы стали делать дни отдыха, уговорил ее, в конце концов.
Вот напомню, как работает Сван. (Из журнала Лыжный спорт.) Интенсивность посчитай сам.
Легкая неделя
1 день.
ДО ОБЕДА - лыжероллеры   - 45 км, 2 часа.
ПОСЛЕ ОБЕДА - бег с грузом позади -17 км. 1час 30
2 и 3 день - то же самое.
4 день.
ДО - бег 22 км, 2 часа.
ПОСЛЕ - лыжероллеры 40 км, 1 час 45 мин.
Силовая подготовка -15 мин.
5 день.
Велосипед - 60 км, 1 час. 30 мин.
6 день.
Ходьба в гору - 20 км, 3 часа.
7 день Отдых
ВСЕГО - 290 км, 16 часов.

Тяжелая неделя
ПОСЛЕ - бег на гору для слалома 26 км, 2 часа 30 мин.
2 день.                            
ДО  лыжероллеры 60 км, 2 часа 35 мин.
ПОСЛЕ - бег 25 км, 2 часа 10 мин.
Силовая подготовка - 20 мин.
3 день.
ДО - лыжероллеры 55 км, 2 часа 35 мин.
ПОСЛЕ - бог 28 км. 2 часа 35 мин.
4 день.    1                                          ______
До лыжероллеры классика 58 км с подъёмом в конце 2часа 35 минут
После бег 20км. 1 час 40 минут, силовая 20 минут.
5 день
До лыжероллеры классика 60 км 2часа 35 минут
После  ходьба на гору для слалома 1 час 20, силовая 15 минут.
6 день
До  лыжероллеры 60 км, 2 часа 30 мин.
После отдых
7 день
До лыжероллеры и бег 40 и 18 км. 3 часа 20 минут
После бег 12 км 1 час.
Всего 450 км.
За последние 10 лет я проехал на велосипеде и пробежал на лыжах 120000 км, а в самые тяжёлые  тренировочные недели 500 км. это была почти обычная моя норма.

Часто говорят, что низкоитенсивная работа – фундамент, а почему? Да просто потому, что это статистика тренировок и выступлений говорит.
Та работа, о которой ты задал вопрос, надстройка и без неё быстро не побежишь. Как не бежит например Ю. Сластенников быстрее тебя, хотя делает больший объём работы. Но на маленьком фундаменте не построишь большой и высокий дом. Вот об этом большинство забывает.
И объёмы которые приводишь ты, на самом деле уменьшай процентов на 30 это скидка на современные лыжи, одежду, питание.

Алексей, ты говоришь «трассы стали жесткими, скорости выросли, лыжи более скользкими на первый план выходят скоростно-силовая выносливось, а не просто специальная выносливость, как ранее. Под специальной выносливостью я подразумеваю возможность длительного передвижения на лыжах.»
Но эти изменения минимальны, снег не изменился, факторы уплотнения тоже не сильно другие. А скорости? Ну посмотри протоколы 25 летней давности и сравни с нынешними не слишком большая разница.

Сейчас многие скажут: ни специально образования, ни опыта работы, а со своим рылом в калашный ряд! Тренера и спортсмены варятся внутри и снаружи не видят своей работы, а когда четверть века занимаешься анализом и обучением, на базе фундаментального физического образования, многое видится достаточно ясно и отчётливо. Да и прорывы вперёд как раз и бывают на стыке дисциплин.

1. Тренировочные нагрузки норгов на самом деле очень похожи на мои))) Я даже удивился, особенно что касается объемов в различных ЗИ. И то, что я считал важным в нагрузке, считается важным и у них)).
2. Что значит уменьшать свои нагрузки на 30%? Уменьшать по сравнению с гонщиками прошлых лет?
3. ПО поводу мифов: много спорных моментов, целью этой темы на форуме было не выявление их или какие-либо диспуты на эту тему, а повышение своего уровня знаний. То есть я достаточно хорошо знаю как, чем и сколько делать объемную и интервальную работу, считаю, что в этом вопросе я вполне компетентен. Меня интересовала именно "шлифовка" общего состояния, подтягивание слабых сторон.
4. что касается соотношения объемов и прочей работы-то тут, считаю, все индивидуально. Но все равно общие принципы должны сохраняться. Мне не очень верится, что та же Ковальчик летом не делает развивающей работы с точки зрения интенсивности. Все это похоже на разговоры типа:
-Привет, как дела? тренируешься?
-Да неее... Так побегиваю по-тихоньку, у меня (работа/нет времени/болит нога/маленькие дети)
А потом зимой все носятся))) Знакомая картина, да? Кого не спроси, никто не тренируется, так, кроссики бегают)) Знаем, плавали. НО это отступление.
5. В планах норгов не увидел скростно-силовой работы. Возможно, она прячется под формулировкой "бег+силовая работа 20мин" и т.п. Или они делают круговую силовую тренировку, 7-8 упражнений без отдыха, общее время работы в серии 5-6мин получается, такую работу я тоже начал практиковать.

Если бы сборная перед олимпийскими играми так тренировалась, результаты не были бы столь плачевными.
 К тому, о чем уже высказался хочу добавить следующее:
 скоростно-силовая тренировка по мере приближения к соревновательному сезону переходит в развитие скоростно-силовой выносливости или за счет выхода за пределы воздействия "25сек" или серьезного сокращения отдыха между упражнениями с обязательным удержанием достигнутой мощности, когда кислородный долг возрастает как внутри серии так и от первой серии к последующим. Таким образом еще и создаются условия, очень похожие на условия среднегорья и даже условия высокогорья-тренировки в условиях гипоксии.
 Так в этот период подготовки я стремился  отдых между ускорениями на 100метров(серии 10х100м) сокращать до самого минимума. Задачей максимум было сократить до 3 вдохов, но этого мне не удалось достигнуть. А вот чемпион Ленинграда по спортивной ходьбе это делал в 1970году. Он же прыгал лягушкой отрезки в 200метров(тренер А. С. Ковригин)
 Думаю в период бесснежья такую задачу можно выполнить.
 Считаю также, что очень полезно сочетание прыжков с ускорениями(50м - прыжков и мгновенный переход на ускорение - 50м; по мере усвоения отрезки можно увеличить)
  Полезны и такие тренировки как прыжки с возрастанием количества в сериях и уменьшением по принципу "В АУТ И ОБРАТНО"-один из вариантов лесенки Затопека.
   Например: 1-ая серия: 10прыжков-отдых(10о), 15о, 10оо(оо- отдых между сериями)
   2-ая серия: 10о, 15о, 10оо.  
   3-я серия: 10о, 15о, 20о, 15о, 10оо.
   По этому принципу до достижения максимально возможного количества в упражнении-это "В АУТ", а затем обратно на уменьшение.
    как 3-я серия...
    как 2-я серия...
    как 1-я серия конец.
   И все же на современных роллерах тренировки в бесснежье гораздо ближе к лыжам, чем другие формы.
   А вот для восстановления скоростно-силовые с достаточным отдыхом действуют благотворно, так как и лыжи и роллеры в любом виде выхолащивают скоростно-силовые качества.
             

трусцой" по Лидьярду(как мы это понимаем), а в хорошей физической нагрузке. Сначала нечто материальное(приседания на одной ноге, прыжки лягушкой-в возрасте от 8 месяцев), а после развитие выносливости. Или, если внимательно читать про Лидьярду, то сначала бег с ОСТАНОВКАМИ, а потом непрерывный. С учетом того, что в Новой Зенландии нет ровного места, понятно: ходьба, бег по горам вполне годиться как база.  

как эти великие достижения на тренировках реализовать на конкретных гоночных дистанциях.

  и спокойно добиваться ее достижения. А эти достижения в тренировке не такие уж и великие. Если рассматривать их в глобальном плане подготовки гонщика, то следует разделить их по качеству и количеству на несколько лет( на пару олимпийских циклов) Это будет, как школа, в которой ученика не тащат из класса в класс, а в следующий класс он переходит, если только освоил, что ему положено в этом классе. Бывает у спортсменов так, в течение года он делает в тренировках недопустимые перерывы. А спортивная учеба этого не допускает. Один такой перерыв может стоить года занятий, а несколько могут лишить перспективы добиться максимальных результатов-это известное выражение, когда говорят, что "А ВРЕМЯ_ТО УШЛО"... Если ты, Василий, можешь присесть пистолетиком хотя бы один раз(а любой здоровый ребенок в возрасте 1 года легко выпрыгивает из полного приседа на двух ногах), то через месяц занятий сможешь приседать 100 раз за одну тренировку. Можешь проверить.
Превращение тренировочных результатов в соревновательные физически не является трудностью, но могут возникнуть трудности технические, психологические, материальные в конце концов, а так же и умственные(не хочу никого обидеть) Думаю для этой ветки не стоит уж слишком уходить в сторону, уважая просьбу автора ветки в самом ее начале. Хотя по технике Алексею, вроде бы, послушать мнения было интересно.

топикстартер спрашивал не про цель, а про средства. давно уже установлено что чтобы пробежать на лыжах, скажем, 15 км, отнюдь не нужно бегать эти 15 км каждый день. количество отслеживаемых параметров "готовности" спортсмена не менее двух. и надо чтобы в день Д все они были на максимуме. можно всю жизнь убить на то чтобы "прыгать лягушкой 200 метров", но если при этом ни метра ни проехать на лыжах никуда на гонке не уедешь.

PS. а про пистолетики мне не надо рассказывать. я в детстве фигурным катанием занимался, а там без этого никуда. и я прекрасно знаю что при если выдерживают суставы и связки их можно натренироваться делать бесконечно.

не заглядывая в шпаргалку:
  1-это уровень тонуса мышечного(физического) состояния;
  2-тонус центральной нервной систем.
  Даже, если они будут не на максимуме, но, хотя бы на одном уровне, или оба идут на подъем, можно ожидать хороший результат. Попадание на вершину обоих параметров в день соревнований маловероятен, так как их изменения отличаются периодом и соответствуют изменениям индивидуального глобального биологического ритма.
   Характер тренировок может, однако, скорректировать их величины, приглушив один из этих параметров, для достижения примерного равенства.
   Важно также и духовное состояние спортсмена. Для его хорошего уровня очень важны такие параметры, как уверенность в правильности выбранного пути в достижении поставленных целей(из стратегических параметров), как успешность проведенных занятий в ближайшее перед соревнованием время(тактические параметры) и т. д.
  Еще есть масса сопровождающих факторов, влияющих на конечный результат-смысл которых сводиться к хорошему настроению.
  Какие средства подготовки в снежный период? или перед стартами? или в ходе соревнований? или между ними? или в период межсезонья? Я пытался поделиться своим мнением только в отношении скоростно-силовой подготовки с акцентом на бесснежный период.
   Про пистолетик: Не обижайся, пожалуйста! Я ведь привел пример, который бы годился для всех. Не скрою, что в твоих словах мне послышалось некоторое чувство иронии. Зная, что у тебя легко получается присесть зараз 60 раз, я бы сказал, что ты легко можешь освоить объем в 1200 штук-а это как раз столько, сколько нужно сделать очень сильных толчков на дистанции между 10 и 15км.
   Я привел пример, что тот, кто стал чемпионом Ленинграда в спортивной ходьбе на 50км, прыгал 200м лягушкой(не более того) Кроме этого он еще много чего делал интересного в тренировках. И никому не стоит убивать всю жизнь для достижения этого результата. Думаю, что как и для многих достижений человеческих, достаточно 2-х или 3-х олимпийских циклов, если начинать с нуля.
   А теперь про то, как научиться приседать за месяц до 100 раз.
   Первый вариант. Если добавлять каждый день по 3 приседания, получим 90раз. Получается, что в первый день мы должны присесть 10раз. Как это сделать, если по силам удается только 1 приседание. Вывод: надо провести в первый день 10 тренировок. Во второй день надо провести или больше на три тренировки или на 3-х из 10 сделать по 2 приседания. И так далее.
   Второй вариант: Начнем с  1 приседания без помощи. Следующее приседание делаем с помощью-помогаем руками, пока не получиться 10 раз(можно с перерывами) Это метод облегчения-один из методов скоростно-силовой подготовки. Можно попробовать с облегчением выполнить 100 приседаний и за одну первую тренировку- и скорее всего это будет более результативный вариант. Только надо делать сериями по 10раз(например). Для достижения наилучшего эффекта каждое приседание нужно делать со скоростью, как будто вам достаточно легко и с максимальной амплитудой. Можно даже слегка подпрыгивать.
Так как упражнение непривычное, то вначале могут быть сильные боли. Тогда надо притормозить наращивание количества. Первоначальные прибавления могут даваться с большим трудом, а после первой половины(50 штук) прибавлять станет намного легче. За последние 10 дней легко прибавяться и 50 шт.
  Удачи!
  Василий, я не вижу где у тебя был знак ?
(как эти великие достижения на тренировках реализовать на конкретных гоночных дистанциях.) Ответ нужен или нет?
  Алексей то как раз спрашивал про то, на что я ответил(кто какие скоростно-силовые тренировки делает/делал в подготовительный бесснежный период? Интересует время выполнения упражнения, вид упражнения, время отдыха, количество повторов.)


 
   

но для коленей не очень полезно к сожалению.

а что за методика позволящая достич 100 приседаний на 1 ноге за месяц.поделитесь или расскажите.спасибо

не верю в 100р за месяц
если исходно только 1р

На практике, если человек с нуля сделает 10 тренировок в день:), то потом он неделю не сможет нормально ходить.
Хорошо, переболел, потом начал делать по 10 тренировок в день, через месяц, а то и гораздо раньше полетели неготовые связки и т.д. То же самое и со всеми остальными примерами, что приводит Н.Казак-неготового такие тренировки убьют, а готовому они не нужны.  

Причем, переборщить с силовой еще хуже в плане результата, чем с аэробными

Евгений Баландин теперь приседает даже с весом 10кг.
Каждая из 10 тренировок может выглядеть так:
     Разминка до разогрева ног до 10мин, добавить разогревающий массаж 3-5мин, пару минут отдохнуть и можно начинать приседания(во время тренировки ноги держать в тепле). Далее одно приседание поочередно на каждой ноге_ это основная часть. В заключительной можно поделать любые упражнения-прыжки на месте, например, но немного- минут на 5. Затем отдых 35 мин и можно делать следующую тренировку.
 Если спортсмен приседает хотя бы один раз, то он уже ГОТОВ делать это упражнение. Если он после такого приседа отдохнет несколько мин, делая другие упражнения, то сможет по одному приседу сделать еще раз, а может быть и 2, если сильно захочет. И здесь нет никакой фантазии. Посоветовал бы все же делать некоторые облегчения(в домашних условиях, например, можно держаться за ручку двери двумя руками или встать на площадку с небольшим уклоном, чтобы при приседании изгиб стопы не был бы максимальным)
    Если бы приседания были бы вредны, то детей в школах фигурного катания с первых шагов не заставляли бы делать пистолетик.
Сергей, читай внимательнее. 1 приседание - это не ноль. Знаю лыжников с многолетним стажем, которые пистолетик не могут сделать ни разу, зато 50 км на лыжах могут проехать. А из общепринятого мнения тот, кто проехал марафон, уже считается крутым лыжником. Зато
колени у этого лыжника могут и отвалиться в какой нибудь момент по причине слабого движения крови, застоя в некоторых точках, а в других воздействия(ударах) в одно и то же место и т. д.
Аналогичный результат будем иметь после так называемых длительных равномерных тренировок со слабой мощностью, задействующих работу одних и тех же мышц на протяжении длительного времени(в том числе длительные равномерные тренировки в своем буквальном виде-бег, лыжероллеры, лыжи по равнине) Износ молодых спортсменов до старческого состояния еще 30 лет назад имел место. Еще раз напомню, что тогда была такая теория техники, из которой следовало, что толчок ногой не нужен, достаточно развивать силу сводящих мышц. А модный метод сверхмарафонской подготовки,заброшенный нам из-за рубежа?
Чем же плохо иметь сильные мышцы ног? И не просто сильные, а еще и выносливые. Многим современным лыжникам как раз и не хватает этой силы. Зачем преодолевать в косую припрыжку подъем(здесь можете вставить нужную фамилию ведущего лыжника), когда можно просто сильнее толкнуться(опять же можно вставить фамилию известного шведа или норвежца)
 Про остальные примеры как то не очень понял. Может быть быстро бегать не нужно? Вот Питеру Снеллу не нужно было, так как он сразу пробежал 200м за 23сек. А любой человек с нуля может пробежать 100м довольно быстро. Согласен, что спешить увеличивать количество хороших упражнений не нужно, но более не нужно спешить увеличивать количество слабых упражнений.(их бы вообще не нужно делать) То есть можно увеличивать количество до тех пор, пока они хорошие.
  И что значит переборщить с силовой? Если прыгнул кузнечиком на хорошую длину 10 раз, и 10-й раз самый хороший, то никакого переборщения. То же, если это и 20-я серия, а последний самый лучший. Сколько упражнений в процентном отношении одного вида по отношению к другим? Здесь можно переборщить, вред будет. Можем тогда поставить рекорд Гиннеса, но на лыжах чемпионом не стать.  Что касается конкретных упражнений, то каждый по интуиции и опыта может подобрать себе наиболее подходящие, лишь бы они были качественными.
  О ПРЕДЕЛЕ.
  Кажущийся предел можно преодолеть, устранив такое состояние, как "ПРИВЫКАНИЕ" к используемым методам и формам.
  Здесь надо найти такое воздействие, какое ранее не применялось. Положительный результат очень часто встречается в истории спорта.
 

Это, наверное, и есть тренировки для попадания в книгу Гиннеса.
На 1 подход с разогревом и отдыхом тратится час. В сумме 10X1час=10 часов. Весь день угроблен на силовую тренировку:) И так каждый день в течении месяца. Николай, где ты такого пациента нашел?
Еще раз напишу, что не верю, что Николай Баландин сделал прогресс за месяц с 1 приседа на одной ноге до 100 в одном подходе, если он изначально не притворялся.
Мой пример-поясняющий.
Объясни, что я делаю не так.
Прошлая предсезонка. За весну-лето-осень достиг показателей в подтягиваниях 20 раз. Просто вышел на этот показатель за несколько месяцев и потом в подходах больше не делал. Зимой подтягиваний не делал вообще. Силовые только на лыжах и различные отжимания иногда.
Весной подошел к турнику, сделал сходу 11 раз. Разминка и разогрев был хороший. После этого неделю не то что к турнику подойти не мог, руки с трудом поднимались. Хотя я тоже был ГОТОВ. Следующую тренировку смог сделать только через две недели. И так с любыми тяжелыми силовыми упражнениями возобновляемыми после какого-то длительного перерыва.
Второе.
Откуда инфа, что шведы и норвежцы практикуют такие мегаподходы.  
Регулярно читаю дневники и общался со шведами и норвежцами, не последними лыжниками и нигде не встречал, что они делают такие нагрузки-типа100 приседаний на одной ноге в подходе или выпрыгивания-200 метров. Это неэффективно и опасно. Никто не против того, чтобы иметь сильные и выносливые мышцы. Только есть другие способы. Достаточно делать серии.
Кстати, если уж на то пошло, то я делаю пистолетик в круговой силовой тренировке-4-5 серий по 25-30 приседаний на каждую ногу.
Могу сделать большее количество в подходе, но зачем? Могу сделать то же или меньшее количество с нагрузкой 10кг или больше, но зачем? Пистолетики же не самоцель.
Выпрыгивания-20-25 в пологий подъем тоже в 5-6 серий различных прыжковых упражнений. И это стало только в этом сезоне, когда появилось больше возможностей для восстановления, раньше было существенно меньше.  

меня тоже подмывало на подтягивания перейти
(т.к. это единственное силовое упр-е, которое я делал на рез-т)

вот довел я много лет назад до ~20раз
иногда на результат делал 24-25
и всё! рез-т стабилизировался
как его сдвинуть?
конечно я не могу сказать что делал или делаю много (ВСЁ?) для увеличения, но...

зимой аналогично - длинная пауза без турника совсем
и аналогичные ощущения подмышками от первого весеннего залезания

У меня раньше результат был стабилен на 11-12. Удалось сдвинуть снижением веса на 5 кг и сериями каждый подход до максимума, максимальное количество подходов в серии до отказа после 3-4 раза. Руки после такой серии деревянные, но результат сдвинулся. К этой осени до 30 догнал.

Кожуркина А.Н., если не ошибаюсь, "Теория и методика подтягивания на перекладине."(титульный лист потерял...) Дядечка палеатлонист, дело знает. Есть описание техники и методика тренировок.
Где то на работе есть в электронном виде. Если хотите поищу завтра, скину в почту.

нет. в электронном виде не надо
можно парой слов сказать какой там подход к подготовке?

Вот оглавление, вывод можно сделать... теории больше чем методики)))
Введение 2
Глава 1.   ФИЗИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. 3
1.1  ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ. 3
1.2   БИОМЕХАНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ. 7
1.2.1   Кинематические характеристики подтягивания. 8
1.2.1.1   Пространственные характеристики. 8
1.2.1.2   Временны́е характеристики. 12
1.2.1.3  Пространственно-временны́е характеристики 22
1.2.2   Динамические характеристики подтягивания. 24
1.2.2.1   Двигательный аппарат человека. 25
1.2.2.2   Масса тела, сила тяжести, вес тела. 26
1.2.2.3   О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине 28
1.2.2.4   Сила  упругости перекладины. 32
1.2.2.5   Разгибающий момент. 32
1.2.2.6   Сила трения 34
1.2.3   Энергетические характеристики подтягивания. 36
1.2.3.1   Механическая работа мышц в фазе подъема туловища. 36
1.2.3.2   Механическая работа мышц  в фазе опускания туловища. 38
1.2.3.3   Внутренняя энергия. 39
1.2.3.4   Мощность работы. 40
Глава 2.   БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. 42
2.1   ФОРМЫ И ТИПЫ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ. 42
2.2  РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ. 43
2.3  БИОЭНЕРГЕТИКА ПОДТЯГИВАНИЙ. 45
2.3.1  Пути  ресинтеза АТФ 45
2.3.1.1 Креатинфосфатный механизм ресинтеза АТФ. 45
2.3.1.2 Гликолитическии механизм ресинтеза АТФ. 46
2.2.1.3 Аэробный механизм ресинтеза АТФ. 46
2.3.2  Энергообеспечение мышечной деятельности. 47
2.4  ХАРАКТЕРИСТИЧЕСКИЕ КРИВЫЕ МЫШЦ. 48
2.4.1  Взаимосвязь между нагрузкой и скоростью мышечного сокращения. 48
2.4.2  Зависимость сила - скорость 49
2.4.3   Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной  мышечной силы. 50
2.4.4 Зависимость предельной  динамической работы от частоты движений. 54
2.5   СТРУКТУРА И ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН 56
2.5.1 Двигательные единицы. 56
2.5.2 Регуляция мышечного напряжения. 57
2.5.3 Быстрые и медленные мышечные волокна. 57
2.5.4 Окислительные и гликолитические мышечные волокна. 58
2.5.5 Состав мышц. 59
2.6   РАЗВИТИЕ ПРОЦЕССОВ УТОМЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ  ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДТЯГИВАНИЙ. 60
2.7 ПУТИ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ПОДТЯГИВАНИИ 66
Список литературы 70
 

вот ссылка на книжки Кожуркина: http://www.turnikplus.jino.ru/teory.php

знакомая история с подтягиваниями

   1. Вряд ли 10х100 потянуло бы на рекорд Гиннеса.
Но я написал, что 100-это в сумме за тренировку, но еще и с дополнительным грузом в 10кг. 10-30 приседаний в одном подходе-это норма для подготовленного, чтобы за тренировку получалось 100-400 приседаний на каждую ногу. Когда приседал 400 раз, делал до 50 в одном подходе. Таких подходов в тренировке делал около пару раз, применяя метод "в аут и обратно". Такие большие тренировки(на 400) делал в январе, когда не было возможности тренироваться на лыжах.
Эффект от них был приличным. В обычный сезон зимой в качестве дополнительной тренировки приседал до 100-200 раз 3-4 раза в неделю, кроме недели перед главными стартами. Здесь я полностью с тобой солидарен. Лучший эффект на дополнительной давали многоскоки с ускорениями 50м+50м(кузнечик, лягушка, через шаг на левой(правой), с пятки на носок) - в структуре 2 подхода с простым прыжком, а третий - лягушка. Еще минутные серии с легкой штангой( до 30мин чистого времени) + резина (советовал бы современный тренажер для рук во все периоды). Удлиненые подходы(100приседаний, 200м выпрыгивания) нужны для достижения наивысших вершин мастерства. Это не менее эффективно и не более опасно, чем то, что делают лидеры мирового спорта(не все, что они делают, нам известно). Иностранцев я привел в пример для наглядности, что кое-где они едут, а наши уже подпрыгивают при той же скорости. Важнейшим соревновательным элементом является баланс развития рук и ног. Наглядный показатель- ход в подъем классикой, когда одни применяют елку, а другие едут или бегут на прямых(при равном держании). Здесь важна еще и техника. Ниже ребята пишут об этой проблеме. Правильный толчок ногой(с пятки на носок)+ своевременный толчок рукой, а также активные махи и высокая начальная скорость компенсируют недостатки в развитии мышц при преодолении крутых подъемов. Впрочем об этом можно говорить очень долго, но тебе эти советы не нужны. Я видел твой ход в Битце на первом подъеме несколько лет назад и отметил, что ты шел лучше всех.  
  2.Про подтягивания.
  Никогда не подтягивался более 18 раз. Не считаю, что для лыжника они дают хороший эффект. По-моему они развивают не те мышцы в отличие от станка.
   3.Про мышечную боль.
  Она может быть от любых упражнений, если они делаются после перерыва(или затрагивают, хотя бы частично, ранее не задействованные группы мышц) или с лучшим качеством или с количеством, превышающим прежнее процентов на 10-20.
  Боль проходит через 1-5 дней в зависимости от ее глубины. Пример боль в промежности с переходом тренировок без снега на классический ход на первом снегу(Ее можно избежать применяя классические роллеры) . Более детально последствия, наверное, каждый сейчас испытывает. Кому эта боль не нравиться, можно избежать, очень плавно набирая нагрузку.
  4. Про выпрыгивания в подъем.
  В отличие от выпрыгиваний в подъем, прыжки по равнине имеют преимущества: -позволяют более точно регулировать отдых между подходами(можно его сокращать буквально до нескольких секунд)
-за счет увеличения времени полета позволяют увеличить расслабление мышц и повысить эффект в развитии взрывной силы;
-позволяют развить более высокую скорость отталкивания;
-в отсутствие рельефа можно тренироваться не менее успешно, даже в зале при любой погоде.
 По известным "многоскокам" сборная стала прыгать только в этом сезоне. Так ли это?

тоже с трудом верю.колени точно отвалятся=)

я, к примеру, не больше 4-5 раз без помощи стенки могу сделать пистолетик. Как раз по причине большой нагрузки на колени я не делаю это упражнение. Надо еще понимать, насколько оно необходимо и эффективно персонально для каждого. Я взамен делаю выпрыгивания "лягушка", максимальная нагрузка 10х50раз/1мин. В среднем 10х30/30сек делаю. По мне, это более эффективная работа.

а по сумме в интервальной просто нелегко, но возможно.

Не более месяца назад в конце очередной тренировки предложил воспитанникам (13-14 лет) интереса ради посоревноваться как раз в приседании "пистолетиком". Летом выполняли много прыжковой и силовой работы на ноги, но приседания на одной ноге вообще не практиковали - ни в этом году, ни когда-либо раньше. Разрешил придерживаться одной рукой за перила, но ребром ладони, чтобы только равновесие удерживать, не подтягиваясь. Лучшие результаты: 104, 113, 157, 160 раз (на левой ноге, на правой делать не стали). Худший результат - 30 раз. Так что, если даже человек никогда не приседал "пистолетиком", но более-менее тренирован и здоров, то присесть 100 раз на одной ноге - не такая уж великая проблема.

1. для чистоты эксперимента перила уберите ))
тем более что равновесие лыжнику не вредит )

2.похоже это не тот случай, когда с ОДНОГО раза за месяц до 100

пистолетик правильно делается как? до полного приседа? или достаточно прямого угла в колене или пока бедро параллельно полу не станет? если из полного приседа то делаю раз 5 и с равновесием проблема а если до параллельного бедра то 30 раз и равновесие держу легко.
как правильно положено?

что речь не идет о полном приседе. Встать из полного приседа, да еще ни за что не держась - это такая раскоряка, в которой помимо ног участвуют почти все мышцы торса. Не верю, что кто-то может повторить это 100 и более раз, да и вряд ли кто-то захочет это делать хотя бы на спор.  

1. Да, равновесие лыжнику не повредит, но задача была сравнить силовые возможности, чему потеря равновесия могла помешать.

2. Да, случай не совсем показательный. Тем не менее, здесь 4 специально никогда не тренировавших приседания "пистолетиком" подростка выполнили более ста приседаний за один подход, а Николай говорит про 100 приседаний с отдыхом, что гораздо проще. Можно ведь с 1-го по 30-е потренироваться, а 31-го числа весь день смотреть телевизор, выполняя по 1-2 приседания во время каждой рекламы...

Хотел на жене эксперимент поставить, но она, присев, не смогла подняться )))) - нулевой уровень!
____________________________________________
Что же касается качества выполнения, то выполняли с полным приседом - так, чтоб задней поверхностью (ЗП) бедра коснуться ЗП голени.

п1 речь о том, что опираться рукой можно по-разному
при подтягивании ногой же не упираются

Изначально договаривались опираться ребром ладони о боковую сторону перил (не сверху). Попытки нарушить договорённость были, но быстро присекались - дети в этом возрасте, если соревнуются, поблажек друг другу не дают, следят за соперниками внимательней судей и чуть что поднимают бучу Хотя, конечно, приседание даже с таким минимальным упором это не то же самое, что правильный "пистолетик".
____________________________________________
По поводу определения скоростно-силовой работы. Кому интересно.
По Верхошанскому Ю.В.

"Скоростную силу следует связывать с силовыми способностями, проявляемыми в диапазоне от 15-20 до 70% от Ро (силового потенциала мышцы) и искать методические пути её развития в соответствии с конкретными условиями реализации скоростного движения".

Грубо говоря, скорость движения против сопротивления менее 15-20% от мах определяется в основном скоростью протекания нервных процессов. Силовые способности здесь играют незначительную роль, ведущее качество - быстрота. Например, ловля мух не будет являться скоростной-силовой работой, поскольку силовой потенциал при этом практически не задействуется.

Скорость движения против сопротивления величиной свыше 70% от мах зависит преимущественно от величины силового потенциала. Быстрота здесь играет незначительную роль. Например, буксировка локомотива не будет являться скоростно-силовой работой, поскольку здесь быстрота практически не играет никакой роли.

Надеюсь, эта информация окажется для кого-нибудь полезной, т.е. поможет отделить скоростно-силовые упражнения от всех прочих.

не мог присесть на одной ноге(без стенки) ни разу, а область выигрывал.  Если в прыжках с места я не прыгну дальше него на 1 метр, то тройным уж точно дальше, чем на 1 метр.Если мы в беге ускоримся в подъем, то я убегу от него, как от стоячего. В лыжах ровно наоборот. Почему так, до сих пор не знаю.
Если не ошибаюсь, то МСМК Олег Кочетков в юниорах приседал на одной ноге больше чем 100 раз.

друг молодости на лыжах бежит за счет плечевого пояса. В беге он, пояс, не участвует, вот и выходит то, что выходит.

в стайерском беге вааще мышцы не нуны  

Он в принципе в глубокий подсед сесть не может. Когда он делает лягушку - это кусок приколов, все ржут.
У него феноменальный, очень короткий толчок с большим махом, благодаря этому он бежит всегда на очень скользкой мази. Когда у всех стреляют, у него нет.Когда остальные закисают и переходят на бег или начинают двухопорить, он продолжает ехать правильно. Конституция мышц просто не позволяет ему это сделать. Он быстрее встанет как вкопанный, чем повиснет на палках.
Для того, чтобы добиться такой эффективной техники, нужно ломать в прямом смысле всю мышечную структуру.Самому это сделать невозможно, тем более в нашем возрасте.
Мне приходится наблюдать за подготовишками, и могу  точно сказать, что все, кто обладают хорошей техникой, обладают ею с рождения. Они с первого дня как встают на лыжи - едут правильно.
Из-за него я когда со спортом завязал, понял, что на мне всевышний сэкономил.

все уходим в монастырь

в женский...

   Про мази:
Хорошие мази и скользят и держат. Порой более теплые держат хуже, чем более холодные.
  Подмерзание теплой, тонкий слой холодной- вот причины, из-за которых можно проиграть очень много. Могут быть и другие варианты, по которым вы проигрывали приятелю: слишком жесткие лыжи, неправильно установленные крепления...
   Про технику:
 Не передается техника по наследству!
 Координация, конечно, скорее всего передается. Чтобы освоить технику, нужно идти от головы к ощущениям: НАКОПЛЕНИЕ ЧУВСТВ - ГЛАВНЫЙ ЗАКОН ТРЕНИРОВКИ.
 Сначала надо понять, что же это такое? Разобрать в деталях- что, когда и куда нужно двигать. И только потом проверять практически, что получается, каждый раз возвращаясь к голове.
Если с детства ребенок активно двигался, ему легче освоить движения со сложной координацией. Но и возраст этому не помеха. Прогресс в развитии неуклюжего из-за своих габаритов спортсмена(а это мы часто видим в мировом спорте) порой кажется фантастикой.
 И, наконец, про бегунов, прыгунов, пловцов, гребцов и лыжников. В каком порядке они будут на финише 30км лыжной гонки классикой? Ответ придумай сам. Чтобы быть лыжником не обязательно быстро бегать, далеко прыгать, уметь плавать и грести.
   

"как не бежит Сластенников"
объяснять это только тренировками нельзя

1.в 40+ лет делать ту же работу или в 18-25
результат будет очень разным

2.а "талант"? как без него
вот тренируются пара десятков подростков
ну вот бегут боль-мень только пара из них, хотя делают то же самое и не сачкуют
Чтобы стать Легковым надо родиться со здоровьем Легкова
конечно вторая составляющая это правильно пахать, но без первой никак

на сайт вообще не вхож
1. воздействие наверно одинаковое, а эффект конечно зависит от предистории если до интервалов оба еле ползали, то сдвинет обоих.
2. А что такое талант в лыжных гонках? Координация, обмен веществ или ещё что-то?

какие качества самые главные для данной конкретной цели?
там ниже о пределе - это туда же

координация и пр в циклических видах точно не в первом ряду
корявых, но быстрых мы видели много

например, чепалова стала ОЧ вообще не умея ехать под каждую ногу

"все элитные спортсмены – генетически одаренные, уникальные люди. Как бы вы ни трудились, вам не стать олимпийским чемпионом, если нет предрасположенности"
И.Ахметов

в принципе я не понимаю почему нельзя обследовать человека по пятку признаков и не сказать ему : "вы потенциальный ОЧ"
или "вы потенциальный МС"
или "ваш потолок в этом виде - 1р"

слишком много переменных в человеческом организме и слишком много резервов, чтобы так рассуждать.
Кто может сказать на сто процентов, что в тебе нет этой одаренности при должной подготовки? Да никто!
Наверно можно выявить ряд признаков по которым можно отсеять людей которые никогда не станут ОЧ, например врождённые пороки развития, заболевания и прочее.  

действительно сказать точно что именно нужно для того, чтобы бежать как Нуртуг не возьмусь

но одназначно есть данные характеристики индивида, которые позволят или не позволят ему достичь определенного уровня

ну не побежит Сластенников средние лыжные дистанции как Нуртуг и даже как Барышников не побежит
как ты его ТЕПЕРЬ не тренируй

кто их найдёт?

от условий зависит. Тренировался б правильно, и Сластенников бежал. А повозить Барышникова со сборной Норвегии с детства, и на него бы молились.

хоть убейте, но не верю, что
-начав в 40 (с уровня 1р+) можно стать сборником
-что с 45 можно стать МС
-что с 50 можно вообще прогрессировать!!!

Не веришь, потому что примеров нет. А примеров нет, потому что
1. в таком возрасте человек уже социально сформировался, а решение таких задач потребует всё сломать, и подчинить свою жизнь только этому. На это никто не пойдет, да никому это и не надо. Зачем? Доказать всем, что ты смог? И с чем в итоге останешься?
2. нужна правильная программа тренировок, фармподдержка, мед. контроль. Одному нереально, нужны помощники. А они ради чего будут корячиться, учитывая непонятный итог?

нет не поэтому
организм стареет. от этого никуда не уйти
главное (имхо) меняется гормональный фон (может если то, что организм перестает вырабатывать поставлять извне, то... хз)

30х200 в подъем тоже неплохо, можно считать 30х400 на лыжах, если бы и на спуске работал. На лыжах в молодости делал интервальную тренировку на кругу 1км объемом 30х1км, из них половину со свинцовым поясом. Этого мне хватало на тридцатку с запасом. Интервальная тренировка позволяет довольно быстро, сохраняя качество, увеличить и количество.
Здесь важной составляющей является структура тренировки, т. е. отдых между отрезками и контроль времени прохождения отрезков, чтобы последний отрезок был самым быстрым, а последний толчок был самым сильным.

За счет этого, а так же и по рельефу, трассы не стали труднее. И теперь уже любой объем не кажется катастрофическим. А вот быстро бежать нужно было всегда. Добавлю к твоим словам про требования к современным гонщикам, что на первый план выходит еще и техника, и тактика, а так же и смазка.
Зато сейчас есть такие замечательные средства летней подготовки, как современные лыжероллеры, а на лыжах появился спринт. Последнее дает огромные возможности для выбора наиболее эффективного проявления индивидуальных качеств.
 Добавлю еще такой совет, что если бы ты в муонино вместо 200метрового подъема выбрал бы 100метровый, то тренировка в 60х100 была бы не такой тяжелой, а скорость была бы выше.

30х1км!!! а каков отдых между повторами? И какова интенсивность? И еще, Николай, простите за нескромный вопрос: как вы выступали после таких тренировок, какие ваши лучшие результаты были?

Совмещал спорт со службой в ВС. А соревноваться приходилось с профессионалами.  Лыжами начал заниматься в Питере на 2 курсе академии имени Можайского, а значит для профессионального спорта дорога была закрыта как по возрасту, так и по профессии. Но нисколько об этом не жалею. Через несколько лет соревновался в Москве. Чтобы не быть нескромным скажу, что бежал в одну силу с Елисеевым Сашей. После длительного перерыва бегал в М5 с 2006 по 2008 год, что и принесло мне огромное удовольствие, не слабее, чем в молодости.
 Категорически против мнения, во-первых, что "оптимизация экономичности техники поисходит во время как раз длительных" тренировок, во вторых, что экономичная техника-главное.
 Мое мнение, что нужна не экономичная техника, а та, которая позволяет развить максимальную мощность и скорость. А состояние усталости наступает и на коротких тренировках. Было время, когда следуя по пути экономичности, многие пытались ходить вообще без толчка, а только на одних маховых движениях. Сейчас уже никто не сомневается в том, что без подседа не может быть и толчка ногой. Думаю, что дискуссия очень полезна. Ведь нас могут читать большое число любителей. Поэтому важно, чтобы было побольше различных мнений. Каждый специалист обязательно что-то скрывает. Да и чтобы все сказать, нужно очень много исписать страниц и все равно не будет полной ясности. Только практическая работа дает максимальный эффект. Спасибо Алексей за новую ветку, а то как-то все закисли, никто не проявляет инициативу, или стесняются.
 По существу вопроса о 30х1км:
Такое количество достигалось где-то на второй месяц лыжной подготовки. Серии так же изменялись от двоек до пятерок.
Сначала только тройки, затем применялись серии по схеме 2-3-5. Это уже было обозримо- всего 3 таких серии и есть тренировка 30х1км.
Затем только пятерки. Дневник не сохранился, поэтому с большой точностью ответа не получится.
 Об отдыхе.
Внутри элементов серии отдых около 1мин, между сериями - в тренировках мягких до отказа, а в жестких - не более 3мин, а перед главными стартами менее 2мин. Сокращался отдых и внутри серий, может до 20сек.
 Об интенсивности. А точнее о скорости, потому, что интенсивность цепляет и отдых.
 Задача по скорости ставилась так, чтобы последний круг в серии был самым быстрым, а самый быстрый был бы последний в тренировке.
Каждый подъем на кругу проходил с ускорением, вначале подъема усиление толчка, затем увеличение частоты. И ускорение от подъема к подъему. Вырабатывалась некая мелодия прохождения круга, а рельеф подбирался по возможности аналогичным трассе главных стартов. Приближаясь к соревнованиям разрабатывались и различные варианты применения техники: смена ритма, удержание максимальной скорости, применение вариантов на переходах от подъема к спуску, равнинных участков, участков с мягкой и жесткой лыжней и т. д.
А о результатах скажу еще так, что при хороших возможностях для тренировок, они неуклонно росли от начала сезона до конца сезона. Были и незабываемые гонки, в которых испытывал клоссальное удовольствие.
  Например, в 1975г  в эстафете 4х10 в Колпашево на первенстве Космических войск с тремя бойцами(Матвеев, Додонов и Гарипов), которых я готовил полтора года на лыжах "Карелия"(не гоночных) выйграли у второго места 6,5мин у команды хозяев, в составе которой был мастер спорта(к сожалению фамилию вспомнить не сумел)  

сколько людей-столько и мнений. Поэтому хотелось бы услышать различные мнения.
Вот что думаю по поводу экономичности техники, раз уж такой вопрос затронули: считаю, что длительные тренировки нужны, они вырабатывают экономичность передвижения. НО! При этом, как вы точно заметили, теряется мощность отталкивания. Вариантов несколько: либо делать скоростно-силовые блоки-вставки и не делать интервалы, либо делать интервальные тренировки и уменьшать объем.
Можно все на моем примере рассмотреть: я довольно слабо выступаю классикой, у меня нет именно резкого отталкивания, я еду как раз за счет махов. Хотя, тренируясь в начале 2000-х годов с Александром Дмитриевичем Захаровым, очень сильно подтянул ее, был призером ЧЕмпионата Москвы, заезжал в 10-ку на Токсовском марафоне. Он ставил "классическую" технику, научно обоснованную Х.Х.Гроссом.
Так. это я отвлекся. По поводу экономичной техники: можно обратить внимание на "агрессивную" технику шведов (в первую очередь). Все пошло от Элофссона и Ко: короткое, мощное отталкивание, выпрямление туловища.. Я говорю сейчас об одновременном одношажном коньковм ходе. Тот самый "двойной подсед", который Ю.М.Каминский считает грубой технической ошибкой. Наши ребята бегут с такой затянутой, силовой техникой. похожей на технику 80-х годов, ярким примером является евгений Дементьев. Если кто видел как бежал Рома Виролайнен, тот со мной согласится. У него вообще были ооочень затянутые движения. что в класске, что в коньке.  Помню, мы спорили с ним о том, что со "шведской" техникой марафон не пробежишь, нужна именно такая затянутая, экономичная техника. У каждого свое мнение, прошу поделиться им и других специалистов, находящихся на этом сайте.

в Клёново. Идёшь красиво, но даже не присматриваясь видно, что слабый плечевой пояс с подключамыми мышцами.
Николай говорит неплохо, но при практически одинаковом уровне подготовки преимущество будет иметь спортсмен с экономичной и расслабленной техникой.
Скоростно силовая сдвигает быстро, но также и быстро уходит. А с длительными, даже пропустив месяц я, например, не сильно просаживаюсь.

Но на вашем уровне бегать, можно и без скоростно-силовых, и без интервалов, и без силовой, достаточно регулярно делать длительные. Стабильность будет, без пиков и провалов.
У Алексея уровень подготовки выше на несколько порядков, и не обойтись без всех видов нагрузок. Вопрос в соотношениях и в том, как разнообразить.

обидчивые
Разумеется, нельзя без специальной работы иметь уровень, который держит Алексей, но не надо возводить её в ранг высшего тренировочного комплекса с самым высоким уровнем КПД.
Я понимаю, он не верит Ковальчик, что та летом практически совсем не делает этой работы.
Алексея интересует шлифовка состояния и выявление слабых мест и тут у него есть несколько вариантов, просто надо смотреть шире, чем принято.
1 Тестируемся и на основе объективных результатов делаем программу тренировок. И это самый оптимальный на мой взгляд путь.
2 Допустить, что слабое место в самом низу в фундаменте и в этой ситуации как ни оптимизируй свою скоростно-силовую работу, ты не сможешь сдвинуть результаты.
3 Смотрим www.protocoller.ru сдвижка в результатах у Алексея произошла после лета 2004 года (2 первых места в последнем сезоне случайность, извини Алексей ), читаем дневник того лета и выясняем, что так сдвинуло? Конечно, второй раз это может уже и не сдвинуть, но шанс есть!

Первый вопрос, Вы пишете, что сразу заметна слабость моего плечевого пояса. Это в коньке или классике? Или это не важно? ПРосто в коньке, считаю, есть нюансы определенные, которые тут не хочется освещать, я нашел для себя оптимальную технику, причем руки тут не так важны, как, скажем, подсед. Но это тема отдельного разговора.
По поводу выносливости. Я думаю, вы знаете, что я регулярно участвую в мультигонках и общая выносливость, т.е. способность противостоять утомлению у меня,без ложной скромности, на порядок выше. чем у тех же сборников. Ног тут важна именно специальная выносливость, правильно? Проехать за неделю 500 на лыжах не вижу никаких проблем, обычно так 2 недели на снегу на первом делаю. Но потом все равно делаю жесткие интервалы!! Без них никак. Скоростно-силовых делаю, но меньше гораздо.
Теперь по поводу сдвижки в 2004м году: если вы почитаете формум тех лет, то найдете много интересных моих записей. Эту сдвижку обеспечили именно жеточайшие интервалы, по 800м в подъем прыжковой имитации, до 10 повторений с пульсом за 200 наверху. Потом, моя работа не дает мне возможности кординально изменить тренировки, то есть по времени я все равно ограничен. Я прекрасно понимаю, что для того, чтобы расти дальше нужны дополнительные условия (сборы, больше отдыха, хорошее питание, восстановление, а соответственно больше финансовые затраты, на что я не готов. не хочу сказать. что меня устраивает мой уровень выступлений, но что-то over делать не хочется))).
В предыдущем сезоне я сделал в 3(!) раза больше интервальных тренировок, чем обычно и это тоже дало определенный результат, не только случайность и хорошее скольжение лыж. После этих марафонов были еще удачные гонки, например ЦС Динамо (Динамовская лыжня), 2й результат при участии всех экс-сборников нашего региона. То, что был бардак у судей и человек 20 были отправлены в конец протокола-это отдельная тема. По моим часам-2е место. Потом просто заболел и больной побежал в Протвино гонку, после чего окончательно свалился, в Демино даже просто ехать не мог и принял решение завершить сезон.
По поводу слабых мест-я делал тестирования, обследования и самаым слабым местом оказались скоростно-силовые, взрывные показатели ног. Это и предопределяет мои слабые выступления классикой. При этом руки достаточно быстры, что позволяет хорошо финишировать.

классикой не видел.
Возможно тут дело как раз в той технике о которой ты говоришь и потом, я не вникал, просто бросился в глаза дисбаланс между усилиями передаваемыми через ноги и через  руки.
Когда делаешь силовую (на лыжах) отдельно на ноги, отдельно попеременным, и отдельно одновременным очень хорошо начинаешь понимать разницу между верхним плечевым поясом и трицепсами. Я выразился немного коряво, но Сергей Иванов неплохо придумал со своей тележкой для решения этой проблемы.

Вопрос.
А интервальную на руки ты делаешь в таком же режиме?
И вообще как полагаешь, что и как сдвигает интервальная работа?

послушать про себя)). ПО поводу дисбаланса, мне всегда казалось, что ногами я как раз слабее толкаюсь. А про руки-это да, это особенности техники, я об этом знаю. Мне зимой один МС старой закалки сказал, мол толкаешься еле-еле, надо мощнее, больше корпус использовать. Но я не согласен. Скажу только, что основа моей техники-это "повисание" на палках, использование собственного веса.
Специально нтервалы на руки я не делал до вчерашнего дня))) Как уже говорил, буду без снега до конца января, поэтому делаю 1 раз в неделю беговой интервал и 1 раз с резиной на руки и плечевой.
Интервалы в первую очередь повышают МПК, возможность работать на этом уровне продолжительное время, т.е. скоростно-силовую выносливость.

И тут надо быть осторожным, чтобы не загнать себя.
По всей видимости, мульти гонки как раз и дают ту самую низкоинтенсивную длительную работу с включениями, на основе которой ты можешь делать качественные интервальные тренировки.  И тому самому МС старой закалки бросилось в глаза тоже самое.
Только если разболелся в середине сезона, значит был перебор.
Используя "циркуляторную" интервальную тренировку ты же не только гипертрофируешь сердце, но и «тренируешь» мышцы пополнять запасы АТФ и креатинфосфата, а также избавляться от продуктов метаболизма. Т.е. по хорошему говоря надо делать интервальную работу чисто на верхнюю часть в том же режиме, что и на ноги, вот и есть один из моментов для шлифовки состояния.
Ещё один момент заключается в точном подборе интервала отдыха для каждой работы и понятно, что по нему можно будет сравнивать готовность мышц верхнего и нижнего пояса. Видимо об этом ты и спрашивал, открывая тему?
Интересно, а интервальные тренировки сериям (несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями) и для развития способности утилизации кислых продуктов метаболизма ты делал? Кстати как-то натыкался на сообщение Сергея Иванова в одной из тем, где он делал имитацию в горнолыжный подъём подобным образом.

а что это? это невозможность при данных условиях прогрессировать, я так считаю. Если условия изменить (не работать, новые тренировки, хорошее востановление и т.п.), то прогресс будет. Но повторюсь, я не ставлю цели себе такой.
по поводу болезни-возможно был перебор, состояние было отличным, надо было беречь себя, а побежал 9-ти часовую зимнюю приключенческую гонку, промочил на ней ноги и отморозил палец на ноге. Думаю, это и подкосило меня.
Интервалы сериями я не делал, обычно 5-10 отрезков по 3-7 мин с отдыхом от 2-х до 3,5 мин. Делать сериями не позволяет еще и время, у меня на тренировку 1,5-2 часа всего.

а что это? это невозможность при данных условиях прогрессировать, я так считаю. Если условия изменить (не работать, новые тренировки, хорошее востановление и т.п.), то прогресс будет. Но повторюсь, я не ставлю цели себе такой.
по поводу болезни-возможно был перебор, состояние было отличным, надо было беречь себя, а побежал 9-ти часовую зимнюю приключенческую гонку, промочил на ней ноги и отморозил палец на ноге. Думаю, это и подкосило меня.
Интервалы сериями я не делал, обычно 5-10 отрезков по 3-7 мин с отдыхом от 2-х до 3,5 мин. Делать сериями не позволяет еще и время, у меня на тренировку 1,5-2 часа всего.

не освобождают? Ведь выступаешь то здорово. Олег Париенко вроде освобождён, по крайней мере на зиму.

у меня немного другая работа, нежели чем у Олега)).

что летом 2004 года интервалы по 800 метров в подъем прыжковой имитации ты делал в Греции, при +40 может, в этом собака порылась?

 но думаю, что дело все-таки в 800 метрах)))

жесть
во народ пашет
похоже я тут самый лодырь

жесть
во народ пашет
похоже я тут самый лодырь

тот так и бежит=)

далеко не всегда потраченное время в прямую влияет на результат

много не значит хорошо.я имел ввиду важно-качество тренировок.

я в среднем тренируюсь 8-9 часов в неделю. Поэтому стараюсь делать качественные тренировки.

получается делаете 1 тренировку в день и бежите на таком уровне?
молодец!!

в год сколько часов?
с гонками с силовой с зарядками и пр

по часам сложно сказать, примерно 400-450. по километражу суммарному за последние годы от 6500 до 8000км в год все средства.
А зарядку я не делаю принципиально)) Считаю, что лучше выспаться получше и хорошо оттренироваться потом.

нормально
8.5 средняя означает, что некоторые недели делается по 15 часов (а может и больше)

сколько в пиковые недели выходит?

п.с. вроде 8.5ч в неделю абсолютно не страшная цифра, но у меня за год часов на 100 меньше  

примерно 500 часов в этом году выходит, может даже 570. Стал много силовых делать на 2х тренировках. С конца апреля сейчас 370 часов. Пиковые недели-17-19 часов. Есть еще недели, где мультигонки присутствуют, там может до 85 часов получаться за неделю))). Но такое 1-2 раза всего.

не страшная цифра, если в масштабе одной недели. Ну может двух-трех. Сам пробовал. Но дальше все остальные жизненные обстоятельства начинают мешать тренировкам.

8,5 часов-это по часу в день+1,5 в выходные)). Думаю, час найти всегда можно. независимо от условий. Главное-мотивация.

1 час тренировка + подготовиться к ней + разобраться после + добраться до места + добраться домой = до 3-4-х часов может доходить. Если это еще и рано утром или поздно вечером, то через некоторое время никакая мотивация не спасает

Михан, уезжай из столицы
накладные расходы сильно упадут

Лёха привет. Я не делаю скоростно-силовых. Летом только в конце длительных на роллерах иногда короткие ускорения ( произвольно). Раз в неделю стабильно силовая в зале и каждый год добавляю новые интересные упражнения ( подсмотренные на ютубе у норгов и наших).Плюс в этом году велосипед добавил и помимо имитации ещё и просто кросс всегда с палками в лесу.В конце ноября съезжу на снег. Вот и посмотрим , что зимой получиться)

Который в книге "Бег к вершинам мастерсва" не считал, его ученики, бегая по горам, делали скоростно-силовую работу.
Так же и у тебя, Алексей. Ты не считаешь, что силовая в зале + разные норговские упражнения + велосипед +имитаци(скорее всего на рельефе)+ просто кросс( то же на рельефе), что это скоростно силовая. А потом посмотрим зимой?
 Границы, где скоростно-силовая, а где нет, какие они?

думаю, что кросс, имитация. велосипед развивают силовую выносливость.
Для развития скоростно-силовых качеств работа должна выполняться за счет КрФ, т.е. 25 сек максимум.
Для развития скоростно-силовой выносливости-основного качества лыжника на средних дистанциях необходимы интервалы от 3 до 7 мин, так называетмая зона субмаксимальной мощности. Также нужны темповые тренировки продолжительностью полезной работы до 60мин непрерывно на пульсе 90-95% от ПАНО в так называемой зоне большой мощности.

скоростно-силовыми качесвами, скоростно-силовой выносливостью и силовой выносливостью не в формах(кросс, имитация, велосипед), а в содержании. На Одинцовской лыжероллерной трассе, например, если идти 1 круг в полную силу на скоростных роллерах, какая будет работа? А можно идти в полную силу только одни подъемы и отдыхать между ними разное время. Так же и велосипед, и кросс, и имитация. Думаю, что формы тренировки задействуют разные группы мышц, и разный режим их работы, более или менее подходящие для лыжных гонок, а так же позволяют совершенствовать другие качесва лыжника(чувство равновесия, ритма, пространственной координации, психологической устойчивости, например и т. д.)
 Работу от 3 до 7 мин можно выполнять, например, на лыжах на кругу от 1 до 3км или сделав подряд от 6 до 14 ускорений по 100метров(15сек каждое ускорение и 15сек отдыха между ними). Будет ли это развитие скоростно-силовых качеств или развитие скоростной выносливости?
Что считать ? Средний пульс?
Где эта стройная система подготовки, которая все учитывает, но при этом мы узнаем, что до конца в большой степени самым лучшим умам еше очень многое не ясно, даже то, что уже что-то казалось бы ясно вдруг становиться опять неизвестным. И нельзя быть уверенным, что то, чему нас учат-ВЕРНО.

может я путаю термины, но
ск-сил это особый вид тренировок
тр. зал это никак не ск-сил
бег в гору это не ск-сил
проехать дцать км на руках это не ск-сил
и т.п.

"Для развития скоростно-силовых качеств работа должна выполняться за счет КрФ, т.е. 25 сек максимум.
Для развития скоростно-силовой выносливости-основного качества лыжника на средних дистанциях необходимы интервалы от 3 до 7 мин, так называетмая зона субмаксимальной мощности. Также нужны темповые тренировки"

Хотя я думаю, что скоростно-силовая направленность более выражена у Мазурова.  

давайте с терминами определимся
мы говорим о способах повышения скоростных и силовых качеств?
или о конкретном виде тренировки под название СК-СИЛ?

повышения своих скоростных и силовых качеств и для этого рассматривает только один вид тренировки СК-СИЛ.

Необходимо подобрать для этого вида тренировки технологию определения оптимального соотношения для каждого упражнения интенсивности, отдыха и количества повторов. для этой цели и проводит опрос. Сам то ответь на него , а то лодырь, болею часто, а как приходит зима всех в одну калитку. Как говорит Алексей, знаем проходили.  

в моем репертуаре нет ск-сил тр-к
бывают (редко) скоростные = короткие отрезки
и бывают силовые.
Если про зиму, то это езда без палок или на руках на среднем пульсе. По желанию и настроению. Без заморочек с чсс временем отрезками и пр (хотя пробовал - прихода не ощутил)

у меня не тот уровень, чтобы Алексею давать советы

п.с.
уже месяц не бегаю (совсем!)
болит колено
постепенно забросил и остальные виды

а 3-4 по 400 (1.20-1.25 круг). Раза 3-4 за осень делаю, но тренировочной работой на фоне прелагаемых выше даже считать стыдно.

Летом пробовал пару раз рывочки делать по А. Мазурову, но не в системном плане, а потому результат х.з.

Зимой тоже пару раз, как и ты, на ногах, руках и одновременным и интервалы тоже пару раз, но уже от 2 до 5 минут отдых 2 мин.

А что с коленом?

что с коленом не знаю
к врачу не ходил
не люблю я их  

на дистанции, какие промежутки нагрузки и как они ложаться на график мощности. Далее надо оценить, на сколько эти тренировочные средства соответствуют по полезному(а может и вредному) действию на работу лыжника в гонке(по мощности, по скорости, по пульсу(может быть)) с учетом методов отягощения и облегчения. Еще добавить зависимости временные, возрастные... Получиться оочень сложная формула, которую еще нужно оптимизировать. Гораздо легче спросить "кто какие скоростно-силовые тренировки делает/делал в подготовительный бесснежный период? Интересует время выполнения упражнения, вид упражнения, время отдыха, количество повторов" и интуитивно выбрать, что понравится. Кто-то поделился, а кто-то и молчит. Значит информация секретная!?

прочитал всю, спасибо Николаю и всем остальным, кое что в голове начало прояснятся. Но чёткой системы и правильности мыслей пока нет, надо переваривать, примерять к себе.Я длительные гонки не бегаю, обычно пятёрки-десятки, ну изредка 30-тки, думаю большие объёмы мне не нужны, больше нужна скоростная выносливость и возникает необходимость в скоростно-силовых тренях... Блин как всё сложно то!!!

Верил, что есть единомышленники, спасибо за понимание. Отклики всех, кто читает очень важны.

"бегая по горам, делали скоростно-силовую работу"
слово "скоростно" там лишнее  

скоростно-силовой или силовой работой. Он просто пишет, что они бегали по какому-то кругу с серьезным рельефом. А в книге "Бег к вершинам мастерства" вообще о беге по горам не упоминает(только вскользь). Называет свою методику методом марафонской подготовки и т. д. А на самом деле мы должны понимать, что в этом методе эти большие объемы из-за рельефа могли включать в себя и скоростную(может в переменном беге они ускорялись на спусках), и силовую(на крутых подъемах) и скоростно-силовую(на коротких некрутых подъемах). А что касается количества километров, то для бегунов-лидеров стайерского бега, а так же и советских лыжников этот объем никому не был особенным.
  Ускорение на спуске можно считать скоростно-силовой(есть такие авторы=упражнение с облегчением), а еще есть упражнения на преодоление инерции=прыжки в глубину. Я понимаю это, как прыжки на пологом спуске, которые очень серьезно воздействуют на "физику".

ха
ну я когда писал, понимал вполне определенный тип тренировки
а так то конечно можно делать что угодно на рельефе

тогда получается, что в спорте не работает формула перехода кол-ва в качество?
Нужны ли вообще длительные и как их сочетать с качественными тренировками?

развитие невозможно без движения , но не всякое движение есть развитие.

что этот закон работает. Об этом я уже писал. Не трудно повторить и еще. Только количество высокого качества превращает это качество в более высокое. Новое качество наступает тогда, когда вы много раз к нему стремитесь изо все сил(так сказать). Если вы его ищете, то оно и появится. А если делать много, но слабо, то можно совсем ослабеть, как наша промышленность в недавней истории(да простит меня наша промышленность за сравнение.

Поддерживаю!

Питер Снелл, самый выдающийся ученик Лидьярда, пришел к нему, будучи уже чрезвычайно развитым физически. В детстве он занимался теннисом, прыгал в высоту, играл за школьную команду регбистов. Такое впечатление, что он в школе не учился, а занимался там только спортом. К тому же его родители были профессиональными спортсменами. Когда Снелл начал марафонскую тренировку, он уже бежал круг по стадиону в районе 50 секунд. Что никому из нас не под силу никогда при любой тренировке.
Согласен с Малексом, что НЕОБХОДИМЫМ условием высоких достижений является природная одаренность. Не всего можно достичь упорным трудом.
Напишет книжку какой-нибудь известный спортсмен, как он много тренировался, почитаешь и начинаешь думать давай и я так!
А сколько народу тренировалось не меньше, результата не добилось и книжек не написало