Заминка. Важные моменты.

заминка обязательно нужна! Пешком (если лыжи), ходьба сразу после финиша и затем бег трусцой (летом). 10-20' Сильно способствует раскислению (не знаю достоверно чего в большей степени - крови или мышц). Подберите для себя необходимую продолжительность, но думаю, что достаточно меньше 30', как вы делаете. После низкоинтенсивной работы заминаться специально не надо (ведь нет закисления!). Регулярность нагрузок - очень хорошо и необходимо для безопасного развития.
Подергивания в охотку - тоже здорово.
Но предлагаю немного усложнить задание. За счет чего повышаете интенсивность? Если только за счет частоты, то это однобоко.
Попробуйте сочетать 2 вида подергиваний - обычные (за счет частоты) и в более низком темпе, но за счет увеличения силы отталкивания. То же самое попробуйте и на равнине для развития быстроты и скорости пережвижения (опять же за счет частоты и усилия). Быстрый ход - такой ход, при котором при стандартной для вас соревновательной частоте вы выдерживаете наибольшее усилие на уровне АНП или чуть ниже, т.е. когда лактат не накапливается, а производится и расходуется в равных долях.
Добавьте также силовые упражнения раздельно на группы мышц, чтобы увеличить усилие, но избегать интенсивности. Не используйте ваши рывки на каждой тр-ке, делайте паузы, хотя бы по самочувствию.
Красное лицо - может быть признаком давления. Все-таки - измеряйте почаще.
Советую также в целях самоконтроля измерять пульс в покое лежа. Он должен быть не столько низким, сколько стабильным - это признак нормального восприятия нагрузки ССС.
Субъективный критерий - быстро приходящая свежесть после повышенной нагрузки, т.е. не должно быть затяжной усталости.
Удачи в спорте.

заминку проводить надо в виде растяжек, наклонов, скруток, вытяжений ... гимнастика, короче:))) Лучше даже в "ленивом", комфортном темпе и интенсивности. Способствует распределению, "выравниванию" энергетики в различных системах организма, подвергшихся разной нагрузке, "распусканию" напряжения в тех же тазобедренных, коленных суставах, позвоночнике - даже при аэробных режимах, подвергающихся приличной нагрузке. Кстати, растяжку(термин "стретчинг" используют-хотя стретчинг, это вытяжение только задней поверхности ног), можно делать уже дома и после заминки.  Способствует скорейшему восстановлению,сохранению эластичности мышц и т.д. и т.п...
Лицо красным бывает от раздражения от солёного пота и ветра с солнцем:), от кожи зависит.Если есть возможность, сразу после тренировки умываться или протирать влажными салфетками:). Хотя давление, конечно, мерить обязательно...
Заминка также благотворно сказывается на ССС, - представте если сразу заглушить мотор автомобиля только что мчавшегося на скорости по автобану, или резко выключить ядерный реактор:) ...

Но после каждой тренировки делать гимнастику времени не хватает, приходится выбирать.
Замечу, что особенно хорошо мышцы тянутся в общей силовой тренировке в перерывах между подходами (сериями упражнений). Вот такие моменты точно надо всегда использовать для поддержания гибкости.

Вы написали, что после низкоинтенсивных можно не заминаться, нет закисления. Но напряжение есть:), и его необходимо "распустить". Я имел ввиду хотябы немного гимнастики ВМЕСТО заминки после низкоинтенсивных:)...

Про гимнастику спецы могли бы отдельную ветку открыть, особенно те, кто ходит на йогу. Зимой после лыж особо не потянешься, сырой весь. Все-равно выбираешь - скорее переодеться или непременно потянуться и рисковать нарваться на простуду. К тому же спина холодная, т.к. одежда мокрая и на холоде быстро остываешь, и тянуться небезопасно для поясницы.  

да, наверное стоит разделить темп и силовой прокат на отдельные фазы тренировки. Сейчас, так сказать все в комплексе и "по желанию". Второй год после перерыва, только только почувствовал немного функцию. Все постепенно. Еще год назад преодоление таких подъемов не пешком мне казалось невозможным . Сейчас уже лучше. Главное в нашем деле и возрасте - не спешить.
Еще хочу уточнить про "красное лицо". Не является ли это признаком ненормальной работы сердца или перегрузки ССС?
На след утро пульс в состоянии покоя на 2-3 удара выше обычного, что вроде бы не говорит о невосстановлении.  

У нас в группе ветеранов есть один спорсмен примерно с вашими параметрами. Его сложности преодоления и развития мне хорошо знакомы, но и у него получается и вес держать и уровень тр-ти повышать. Пульс на 2-3 удара выше обычного - это норма! Вот если на 10, да еще держится больше одного дня - тогда перебрали. Все-таки опирайтесь на самочувствие на тр-ках и не будьте планозависимым. Если тяжело - облегчите нагрузку по рельефу, интенсивности, продолжительности или даже исключите, дождитесь свежести. Вот хороший критерий, чтобы не перегрузиться.

интересная и конкретная инф-ция!
Про подергивания. В пределах одной тренировки можно увеличивать частоту и усилие? Или это отдельные тренировки? И какова длительность этих подергиваний, она одинакова для частоты и усилия? Какое время на восстановление? Сколько подергиваний за тренировку 1,5-2ч? Нужно ли дергаться на всех тренировках, в том числе и на длительных?

высокопороговых мышечных волокон (ВПМВ) по А.Вертышеву. Это такие мышечные волокна, которые дремлют при низкоинтенсивной и непродолжительной нагрузке малой мощности, но активно включаются в работу, например, в сор-ниях или при продолжительных нагрузках.
т.е. ВПМВ требуют специальной тр-ки, одним из приемов и являются короткие ускорения в около предельном темпе (примерно по 15") и вышесоревновательной, но не предельной мощности, чтобы не было закисления (по А.Вертышеву). На длительной тр-ке такие ускорения с интервалом 1 уск за 3-4' имеют цель истощения запасов гликогена именно в ВПМВ для получения эффекта суперкомпенсации через 3-4 дня (используется при срочной подводке к старту). Так сегодня я сделал 40 таких рывков за 2 ч в рамках подводки к марафону в воскресение. Но, прошу учесть, что это существенная нагрузка на мышцы и без предварительной подготовки они (мышцы) могут просто разболеться, и вы получите неработоспособное состояние на день гонки.
Про сочетания частоты и усилия:
при одной и той же интенсивности вы можете поставить акцент либо на частоту, либо на усилие и сочетать в разных соотношениях и при разной длине отрезков. Это отдельный раздел "Классификация движений", который по сути отрабатывается на каждой тр-ке, кроме самых легких восстановительных, когда ходите пешком. Методику подготовки здеь предлагаю не обсуждать - тема-то бесконечная, да и для каждого индивидуальная.

вместо (по А.Вертышеву) -  (по В.Селуянову).
Хотя некоторые хитрости в процесс были привнесены, ускорения по Селуянову были использованы несколько в других целях, нежели в первоисточнике. При подводке к соревнованиям ускорения используются уже не столько для стимуляциии синтеза митохондриальных белков, сколько для сжигания мышечного гликогена с целью получения повышенного уровня гликогена к дню гонки. Критерии прекращения такой тренировки - наступление чувства "пустых" мышц в ускорениях и после этого еще несколько ускорений. Селуянов такого не рекомендует в обычном тренировочном процессе. После таких тренировок обязательно нужно принимать белково-углеводные смеси. Доза и расстояние в днях от тренировки  до гонки подбираются индивидуально.

Отличное дополнение!

Не могу представить, как в 500м подъем пульс может быть таким низким.

34 года, рост 186, вес 105.
В покое после сна - 46-48 у/м. Днем в режиме бодрствования - 55-65 у/м.
135 у/мин - это средний пульс за тренировку по пульсометру. Зарубаюсь по желанию. Данные подъемы сочетают в начале и конце торчки метров по 100, а в середине полого вверх. На верщине подъема - 155-165, не выше. Нагнать еще можно, но сам ограничиваю не более 165 - ни к чему это.
Как то в январе писал что пульс поднимался до 170 и выше на равнине в начале тренировки. Причину так и не выяснил. Все вернулось на круги своя.