подготовка к марафону.

Пара вопросов тут назрело.
Щас хочу подготовится к марафону
Хожу 2 раза в неделю в бассейн и 3-4 раза бегаю около часа с чсс 170. Но во время плаванья, очень часто сводит стопу, и мышцу бедра. что можно пить или есть что бы не сводило?
Дальше плаванье это стоищий процесс подготовки или трата времени проплываю около 1.5км, по усталости вроде идет даже меньше чем после бега.
и ещё как часто стоит делать длительные беговые тренировки и с каким средним чсс?
хотелось бы услышать дельных советов по подготовке к марафону в целом.
з.ы.
и последнее часто не высыпаюсь, и устаю (сплю порядка 6часов) т.к. хожу на тренировки после рабочего дня то иду на них уже усталым, но во время неё как бы взбодряюсь, не может ли это пагубно сказаться на здоровье? лет мне 21