нагрузка в микроцикле

Можно, например, рассмотреть достаточно распространённый четырёхдневный микроцикл - три дня работы и день отдыха.
Первый день - чисто скоростная работа - развитие скорости, быстроты, частоты, резкости отталкивания. Объём работы совсем небольшой.
Второй день - скоростная выносливость - роллеры (темп или сила), имитация. Объём порядка 20-40км.
Третий день - развитие выносливости - длительные невысокой интенсивности.

уточняю,что тренировки 2, а так в общем все понял

микроциклы идут в базовом мезоцикле!Скорость не рановато ли?

Подобный микроцикл может использоваться и в предсоревноваетльный период - в качестве подводки к стартам.
С другой стороны, если вообще не включать скоростную работу в подготовительный период, то потом очень сложно перестроиться к соревнованиям. Опять же скоростная работа - она в том числе и для поддержания уровня, а не только для развития.
Кстати, у меня очень часто летом бывает немного другая работа. Всё строится на недельном цикле:
1. Отдых (как правило цикл начинается с понедельника)
2. Скорость
3. Скоростная выносливость
4. Выносливость
5. Отдых
6. Скоростная выносливость
7. Выносливость
Опять же нужно понимать, что здесь во многих тр-ках скрыты тренировки на развитие силы. Дни со скоростной выносливостью могут быть как тяжёлыми (много прыжковой имитации - например август - сентябрь), так и более лёгкими - например роллеры в силовой манере.

То нужно просто потихоньку втягиваться в работу. Привыкать к бегу, роллерам, делать втягивающие силовые, иногда длительные(до 4-5 часов) низкой интенсивности (вел или бег + ходьба). Тренировки не напряжённые, поэтому можно и не отдыхать.

Проводить интервальную или темповую тренировку?

Если речь про первую тр-ку микроцикла, то как правило делаю либо ускорения на имитации в стиле повторки - до восстановления, короткие отрезки и до падения скороти, т.е. на утомлении не работаю. Либо это переменная тр-ка - например ускорения на веле или роллерах. В этом случае акцент смещается в сторону скоростно-силовой направленности. Всё коротко и до начала падения скорости.

шаговая или прыжковая? + начало падения скорости бывает по-разному! приблизительно какое время? 20,30 или минута, интервал отдыха до полного восстановления или жесткий?

объем скоростной тренировки, количество быстрых метров, километров отдельно на роллерах, имитации, вело. заранее спасибо. Попробую так сделать, но только ближе августа, хочу базу кое-какую набегать!

Если имитация(прыжковая (по умолчанию прыжковая, если шаговая, то оговориваю отдельно)) то это 10-15-20 раз по 100 - 80 - 50м в подъём средней крутизны. То есть быстрых метром около 1000. Вел - там сложнее описать - ускорения на разном рельефе - равнина, пологие спуски, подъёмы, средние подъёмы - от 200 до 800 метров порядка 10 - 15 ускорений - там больше под настроение - как правило нет жёстких рамок - понравился подъём - отработал, отдохнул, хорошая равнинка - ускорился, светофор - сделал разгон. Типа фартлека - такая встряска в т.ч. и в психологическом плане. Роллеры не использовал в силу отсутствия нормальной роллерки. На лыжах это как правило переменка - пологие подъёмы, равнина, пологие спуски - 150-250м * 6-12 раз. Или аналогичная повторка.
При развитии скорости восстановление хорошее - "до полного",до свежести (хотя последние несколько раз полного восстановления может и не быть даже за 2-3-4минуты - больше 3-4 минут отдыхать смысла нет .
Такую тренировку можно делать с минимумом базы - лишь бы связки были готовы. А вот нормальную имитацию, темповые тренировки и всё, что на скоростную выносливость нужно делать ТОЛЬКО когда есть хорошая база, в т. ч. и в плане объёмов.