Как новичку привыкнуть к бегу?

Я вот уже 3 года не могу с бегом подружиться. Максимальный достигнутый недельный объем - 47 км в нед. Стабильный объем который получается поддерживать - не более 35 км в нед. Результата нет.

При этом на велике могу делать очень большие объемы без каких либо проблем для суставов.
Никаких ударных нагрузок, поэтому ноги переносят это намного легче.

К сожалению тренироваться на велике этим летом не получиться.У меня сейчас его нет, а привозить свой старый или покупать новый нереально - негде хранить, да и с катанием проблемы.К тому же бег считаю ( может ошибаюсь) более близким спортом, чем велосипед для лыж.
Но все же о велосипеде подумаю. Я его тоже люблю, но найти места для настоящих тренировок на велике еще сложнее, по-моему, чем для бега.

личное мнение:

две зимы пройдет, а объема в беге так и не наберете (и не дай бог еще кончить артрозом).
На велике объем набрать намного легче.
Для любителя это поважнее "близости" вида.

Здравствуйте, Елена. У меня абсолютно аналогичный расклад: тот же возраст, тоже катаюсь на лыжах "как любитель", тоже занимался гребным слаломом(вернее закончил выступать 4 года назад). Странно, что мы не пересекались В прошлом году тоже решил начать бегать. Набегал с мая по октябрь что-то около 1000 км. Начал с 15 км в неделю, к осени довел до 50-70 км. Прогресс в беге есть, но не значителен(улучшил время на полумарафоне с позорных 2-х часов до более-менее пристойных 1ч 35мин). Прогресс в лыжах более заметен. Выводы которые я для себя сделал: нужно сразу купить хорошую обувь, стараться меньше бегать по асфальту,не бегать в начале помногу, ни в коем случае не бегать через боль! (одна такая тренировка вывела меня из строя на несколько недель), чередовать бег с другими видами нагрузки(роллеры,имитация,гребля).Такое чередование поможет легче переносить нагрузки(и физически и морально). Начинать работать над техникой осенью- поздно. Могу поподробней написать в мыло, если хотите.

Кирилл, наверное, мы когда-нибудь все же встречались, если вы из Москвы.Хотя 4 года назад я только начала заниматься слаломом как спортом, а до этого участвовала в соревнованиях, но была чистым туристом ( Вы меня поймете ))
А 15 км в неделю - это сколько за раз? Вы занимались слаломом всерьез? Если да, то ведь там всегда заставляли бегать и кататься на лыжах, а значит ,у Вас уровень начальный был очень даже неплохой ))
Насчет обуви поняла, а вот бег по грунту - проблема. Рядом с домом есть грунтовая дорожка вокруг пруда, но она - 350м. Мне муторно бегать много кругов.Далее везде асфальт. Если бегать по грунту-то надо куда-то еще добираться.
Если есть возможность написать в мыло - напишите. пожалуйста.

Елена, не форсируйте объемы беговой нагрузки. НЕ НАДО!
Мениски, артроз, хондропротекторы - слышали такие слова? А хотите услышать? Если нет, то не насилуйте организм - будьте благоразумны!
Понятно, что хочется испытать себя и показать, что можешь больше, но... активная регенерация тканей (считай их рост) заканчивается около 25-ти, поэтому лучше велосипед и имитация, а бега чуть-чуть, как говорится, "для вкуса".
И не слушайте горлопанов, которые будут уверять, что они знают людей, которые слышали, что кто-то говорил, будто люди вон бегают по 30 км/день по асфальту и у них все ОК.
У меня есть несколько свежих примеров, когда люди, попытавшиеся начать бегать большие объемы после 30-ти, имели кучу проблем с коленями.

Очень надеюсь, что убедил...

Тренировку можно усложнять (если по простому) за счет повышения объема,  повышения интенсивности, повышения сложности рельефа. Если придерживаться принципа постепенности, для усложнения тренировки не меняйте сразу несколько параметров.
Рельеф сильнее равнины "насилует" и суставы (я почуствовал сразу: перебрал - колени неделю чуствовал на тренировках), и сердечно-сосудистую систему, и мышцы.

Я сам начал интенсивно бегать после 42 лет. Интенсивно для меня это 1,5 - 2 часа в день на среднем пульсе 150-160 по сильной пересеченке. И очень скоро правое колено дало о себе знать.  Колено начинает болеть после уже после 30-40 минут бега. Пробовал бежать через боль, потом колено приходило в себя дней 10. Врач поставил диагноз - артроз. Сейчас бегаю не 5-6 раз в неделю как раньше , а только 2-3 раза, т.к. после бега боль в колене уходи только через день.
На лыжах проблем с коленом нет, боль появляется именно при беге.  

Очень похож у нас режим работы, у мен, правда, на час больше и раза в два я Вас старше - мне 38. Бегаю с 18 лет достаточно неплохо, выступал за сборную МАИ.
Значит так.
Наиболее систематизированный и обоснованный взгляд на бег, в т.ч. и начинающим, изложен в книге Полунина (название сообщу чуть позже, когда доберусь домой)- субъективное мнение.
Далее. Не гоняйтесь за объемами, критерий для Вас - время. Пока - только по естесств. мягким покрытиям - грунт, лесные/парковые тропинки, стадион. Кроссовки - с толстой подошвой, качественные и удобные, см. ветку о "...спешу задать вопрос о кроссовках...".
В начале - разминка на растяжение, особенно голеностоп и стопа. Махи, растяжка.
Регулярность бега - перерыв не более 48 часов. Бег - в темпе, при котором можете разговаривать без нарушения ритма дыхания. Очень хорошо исп. монитор частоты сердечных сокращений, простейший стОит около 40 долл., темп не более 75% от максим. пульса, для Вас это примерно 120 - 125 уд/мин. Начните с 20-и минут, каждый раз или через раз прибавляйте по 3-5мин, по самочувствию. Дойдете до 40-50 мин. - пробуйте слабопересеченную местность. Затем по чуть-чуть прибавляйте темп, сначала на маленьких отрезках 50-100м, затем по 400-500м. Один раз в неделю - медленный бег около 1-1.2 часа, когда будете готовы. В конце каждого занятия - заминка: потяните все суставы, особенно ноги, но не интенсивно.
Это - один из многих вариантов втягивания, есть и другие, более или менее отличительные.
Более подробно напишу Вам план сегодня вечером.
Главное - чутко следите за своим состоянием - чуть заболело или заныло что-то - прекращайте занятие или сбавьте темп. Посещайте баню или бассейн.
Уверен, все у Вас получится!
Легкого и приятного бега )

Игорь, большое спасибо за советы. Мне с цифрами как-то легче понять к чему стремиться, чем, когда просто говорят "о большой нагрузке".Я понимаю, что у каждого она - своя.ЧАс-полтора для меня сейчас - наверное, перебор, но надеюсь к осени выйти на эти цифры ( а может и раньше, посмотрим). Тем более в августе идем в горы ( маршрут не сложный, но рюкзак - ого-го!)
Книгу Полунина не читала( и даже не слышала (. Если есть название - напишите, пожалуйста. Читала только "Я вибираю бег" Мильнера ( вроде). Там советы вообще для пожилых и больных. Мне показалось, что очень разумно написано. Как раз, чтобы не "перебрать".

А вот интересно, как понять, что объем можно увеличивать? Если я пробежала дистанцию и потом на следующий день не чувствую вообще никаких последствий или легкая усталость все же допускается?

Если есть возможность написать план - буду очень благодарна.Только учтите, что со временем у меня - не очень ((

Или почти на все, задаваемые Вами. Пока, конечно. Потом, когда станете Мастером в этом нелегком, но приятном деле, будете сами предвосхищать вопросы и делиться с ответами с нами .
Нашел для Вас книжку, очень понятную и грамотно написанную, "Человек и бег" называется. Готов предоставить Вам на недельку-другую, если живете в Москве-Подмосковье. В субботу можем встретиться. Исчерпывающе обо всем написано.
Книжка Полунина у кого-то из друзей, разыщу в ближайшее время и Вам сообщу.
Хочу Вам еще сказать вот что, опять же, субъективно. Цифры пока для Вас не так важны. Важно качественно оценить Ваше состояние и потихоньку наращивать объем нагрузок. Отправные цифры: 20 мин. бега, темп - таков, чтобы могли разговаривать (хоть про себя пробуйте) в беге без нарушения ритма дыхания. 5 мин. прибавляйте за 3-5 дней по самочувствию, до 40 мин. Далее - 5 мин. за неделю до 1-го часа. Не менее 3-х и не более 5-и тренировок в неделю. 5 мин разминка, 5-10 мин. заминка. Вот Вам план на месяц-другой.
Если последствий нет от тренировки на след. день - прекрасно, значит, Вы не перебрали с нагрузкой, но увеличивать не торопитесь! Перетренировка имеет гораздо более трагичные последствия, чем недотрененровка.
Со временем у всех не очень, но имейте в виду, что отсутствие нагрузки после 48-и часов приводит к снижению тренированности примерно в 3 раза быстрее накоплению тренировок. Например, 1 неделя без тренировок отбрасывает Вас на 3 недели назад.
Прислушивайтесь к себе! Если организм "уперся" и не хочет бежать - покатайтесь на вело или роллерах, поплавайте. Если сумеете подружить тело, голову и нагрузку - будете в гармонии с собой и силой, а результат - нирвана хорошего самочувствия/настроения ))
Если есть желание и стремление - Вы обречены на успех, чего Вам искренне желаю.

Живу я в Москве, поэтому с удовольствием возьму книгу почитать , если не найду в сети ( сейчас поищу). Правда, на выходные мы собрались в Дубну в поход на байдарках. Если есть желающие, можете присоединяться ))

пкажется, библиотечный вариант . В Москве в субботу буду около 7-и утра на Комсомольской.
Есть еще одна книга - "Цель-42", для подготовки марафонцев, тоже могу не на долго одолжить. Расписано подробно, внятно, от начинающих до профессионалов.
Книжка Полунина - новая, где-то 2000-2001 года выпуска.
Удачи!

Около 7 часов утра на Комсомольской - вполне реально. В 7-43 у меня эл-ка с Савеловского.Только выходить из метро-проблема. У меня будет лодка и собака ((

А в будние Вы в Москве работаете? Может лучше в будние встретиться?

мой телефон, звоните!

Я вот тоже. В свои 44 решил весенне-летне-осенний период провести... не знаю даже как выразиться (посмотрим - что получится)

Для начала все же рекомендовал бы в очередной раз перечитать...ну, например, того же Селуянова, чтоб уяснить хотя б, для чего какая тренировка нужна http://luganskorient.narod.ru/Arw/StrdceNeMashina.rar
Почитайте про колени в разделе "Спортивная медицина" http://skisport.ru/forum/view.php?subj=49493

Далее, надо определиться с тем чем в принципе Вы можете заняться (по времени, по средствам, по наличию поблизости мест, где можно терннироваться (достаточно комфортно)), с учетом возможных разных погодных условий:
- бег
- ролики
- лыжероллеры
- велосипед
- походы в горы
- имитация (с палочками, конечно)
- ОФП (силовая, скорстно-силовая, выносливость и проч.)

Я, например, весной (конец марта - начало июня) подтянул ОФП - целенаправленно увеличивал процентное соотношение мышечной массы.
Сейчас - в основном время объемов (длительные аэробные занятия на низком пульсе (для Вас наверно где-то 120-130) для сердца и мышечной выносливости) + раз в недельку ОФП на нужные группы мышц (на развитие выносливости, и чтоб аэробные треннировки не покушали мышцы). Хорошо ещё после аэробных треннировок, хотя бы по одному подходу сделать на каждую группу мышц (например, попрыгать, отжаться, позадирать ноги, а будут силы - и подтянуться), после чего - потянуться.
Для аэробных тренировок я, например, использую в основном - Ролики. Просто чудесно. Но у меня рядом ВДНХ (хорошее место катания), я хоть и первый раз встал на ролики в этом году, но трудностей не испытывал(в детстве играл в хоккей) и у меня были средства обуть в ролики всю семью (иначе они мне бы жизни не дали . После работы пока позволяет погода сразу на ролики, катаю по 2.5 - 3 часа на низком пульсе. Накатываю более 50 км за раз.
В выходные - на даче - в лес. Купил кроссовки Adidas для пересеченки. Тоже начал бегать. Первый раз, так получилось, что бегал (ходил) 3 часа 20 минут. Пытался на низком пульсе, но уж очень медленно получалось. Через 2 часа начали болеть колени, домой приплелся - сутки мучался - сложно было встать, разогнуть колени. Но через сутки прошло (наверно то, что я года 3 играю в волейбол и баскетбол сказалось). Через день опять побежал в лес, но уже не сдерживал пульс (как бежится, так и бегу), то же расстояние (где-то 22 км) пробежал уже за 2 часа. Колени болели значительно меньше и вымотался меньше. Одно хорошо - лес, воздух, душа радуется. Но для себя решил - пока есть возможность кататься на роликах, то объемы делать на Роликах, а бег по лесу - для проработки мышц, и для разного рода интервалов, координации (приходится все время петлять, смотреть и рассчитывать куда ногу поставить (корни, ветки, поваленные деревья)). Главно, что эти треннировки более короткие, с интервалами отдыха, в которые можно делать растяжки и массировать колени. И колени уже не болят.
С августа включу имитацию (ходьба и прыжки по лесу с палками, желательно в подъем), а с сентября начну функциональную подготовку - раз в неделю (кроме имитации), а может - два (буду смотреть по самочувствию и по возможностям) нашел в лесу "круг" ~ 2 км с длинным подъемом - буду бегать повторки (круг на пульсе в районе АнП (изредка треннировки с превышением АнП))

Беда вот только с руками. Никак не заставлю себя тянуть резину - муторно. Пока работаю с ними на силовой, и надеюсь на имитацию и вкатывание.
Правда почитал Селуянова и вижу, что немного не так "тянул" (дергал как заведенный очень часто и долго). А он советует для начала "окислить" и мышцы плечевого пояса, дергая резину мощно, но с паузами отдыха.
В выходные попробую
Конечно нужен какой-то монитор сердечного ритма.

Втягивайтесь постепенно. Пробуйте как-то разнообразить треннировки. Ставьте перед каждой треннировкой каку-нибудь цель. Планируйте - что будете делать, если погода не позволить заняться тем или иным видом треннировки. Прислушивайтесь к своему состоянию и анализируйте на основе полученных знаний. Мечтайте о победах, радуйтесь малейшим успехам, не огорчайтесь неудачам (сваливайте все на погоду ).
Всё это, имхо, делает процесс треннировки важной и насыщенной частью Вашей жизни.

Наверно, я где-то не прав, но народ тут на форуме добрый )) - поправит.
Удачи.
Еще раз рекомендую - Ролики. (для меня - просто открытие. От треннировок получаю одно удовольствие, хотя и устаю)

Ролики у меня есть ( самые обычные, не лыжероллеры). Встала только в прошлом году, каталась немного, но как-то нагрузки после них не чувствую.Правда катаюсь с дочкой, поэтому особо не разгонишься. А вообще, где в Москве можно покататься на роликах так, чтобы накатать много? Катались в парке Победы несколько раз, но там есть небольшие горки. Получается, что полдистанции едешь вниз ( т.е. не работаешь совсем, халявишь) , да еще постоянно боишься упасть ( роллер я пока тоже не ахти).Лучше было бы без спусков, чтобы постоянно работать.Но где такое найти? На ВДНХ не каталась, может там с этим лучше? Вообще, мне трудно представить, что можно на роликах на небольшой площади намотать 50 км, как Вам это удается? Я живу далековато ( в Чертаново), но если есть смысл и на ВДНХ приеду с роликами( близко все равно полноценного катания пока не нашла). А тренируемся мы на каяках на Яузе у м.Бот.сад.

А как правильно тянуть резину? Нам советуют плавно и много раз, а может лыжникам по-другому? И еще же ногами, наверное, тянут?
Насчет монитора задумывалась еще весной. Видимо, пришло время покупать.
Насчет ОФП , я так и думала - надо хотя бы часок в неделю выделить ( или маловато?)

А народ, действительно добрый! Спасибо за советы ВСЕМ!

На ВДНХ вполне можно кататься, так чтобы постоянно работать. Особенно по большому кругу вокруг всего ВДНХ. Правда не везде хроший асфальт, но для роликов это в общем не очень важно:)

две книжки Раменской, специально для лыжников: "Техническая подготовка лыжника" и "Специальная подготовка лыжника". Там и летняя, и зимняя подготовка.
Ох, и начитаетесь же Вы ))))))))))

переливание из пустого в порожнее, талдычение прописных истин, дурацкий слог, дурацкие примеры и т.д. Смысла в таких книжках не вижу. Начитаться-то начитаешься, а вот толку будет с гулькин нос.

а скелет человека тоже не очень-то с т.з. эстетики. А вот формы на нем бывают - загляденье ). Книжки Раменской - считайте, инженерная методика подготовки гонщика. В начале тоже показались суховатыми. Но! По происшествии времени, когда ищешь ответ на конкретный вопрос - будь то конёк или классика, методика трен. или техника - там оветы есть! И профессионально сформулированные.

одни прописные истины, известные каждому лыжнику. И притянутые за уши псевдонаучные изыскания, взятые, как я полагаю (возможно, неправильно) из курсовых работ неуспешных студентов лыжной кафедры РГАФКа.

Лыжнику от этих книжек пользы 0. Начинающему любителю - 0. Целевая аудитория - под вопросом. Вот и раздают их на всяких гоночках после финиша, купить-то никто не купит.

************************

Ну и что же вы конкрентно почерпнули из этой книжки(книжек)? Чистая теория, элементарно известная тому, кто бегает. Например перечислены и описаны виды ходов, но как их тренировать - об этом ни слова!!! Там вообще ни слова о том, как надо тренироваться.Я там, по крайней мере, прочитал только то, что уже и так знал, причем лыжами я тогда почти не занимался.
Так что книжки Раменской не рекомендую!

На тему пользы книг Раменской дискутировать не буду. Это мнение лично каждого, и для каждого оно правильное. Я считаю, что в них есть моменты, заслуживающие внимания.

Как раз от дома (бот. сад) проезжаю на ВДНХ на роликах через мостик у стадиона Искра.

Стандартная ошибка многих начинающих:
"как-то нагрузки после них не чувствую".
Важно понять, что объемы накатывают для:
- увеличения объема сердца и его ударного объема;
- развития каппилярной системы;
- треннировки жирового обмена;
- треннировки общей мышечной выносливости;

Эти занятия проводятся МЕДЛЕННО, при комфортной нагрузке, но чем ДЛИТЕЛЬНЕЕ, тем лучше.
За километрами гнаться не надо - это от лукавого, главное здесь время - стараться заставить сердце долго работать на пульсе с максимальным для него ударным объемом (для Вас я и Игорь примерно одинаково указали 120-130). Поэтому обязательно нужен пульсометр.
Думаю, что на роликах Вам можно с 1 часа начинать, особо себя не насилуя. Во всяком случае следите за самочувствием. У меня после 2-х часов катания в коленях начинают возникать напряжения, Вам я не советовал бы после этого продолжать треннировку пока не втянитесь.
На ВДНХ место специально для Вас - рельефа практически нет. Я езжу там по большому кругу вокруг фонтанов.
http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=8753&page=&choice=1

http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=8754&page=&choice=1
Круг в среднем 1,25 км.
Я чередую технику, варьируя длиной проката и силой толчка, но слежу за пульсом, чтоб не перебирать. Т.е. вношу некоторое разнообразие. Ну и уши затыкаю - радио слушаю.

Про резину. Селуянов рекомендует редкие но мощные толчки (махнул, 3 секунды пауза) или 15 мощных махов быстро - секунд 30 (забыл точно сколько надо перечитать) пауза.
Правда это он писал в основном для того, чтобы гликолитические мышечные волокна в окислительные превратить.

Места катания на роликах
http://www.nandu.ru/sport_49/place/46
Имхо, Вам ближе всего возле университета...

Про ОФП. Важно начать и втянуться, сделать это правилом. А там...
Начните с часу, даже включая разминку и заминку. Старайтесь не допускать, чтобы у Вас после этого долго болели мышцы. Все постепенно, олимпийскими чемпионами мы уже не станем, а здоровье и положительные эмоции от маленьких побед над собственными результатами - это самое важное.

Насчет ВДНХ мысль понравилась. Кто-то тоже хвалил.Попробую.Вроде там пока вход бесплатный. Далековато, конечно, но мне не привыкать.

У университета каталась, но там асфальт показался не очень и машины в основном близко.Дышать выхлопными газами не хочется.

ОФП и прочее. Олимпийским чемпионом я и раньше как-то не мечтала стать ( всегда довольно реально оценивала свои возможности )). Всеми видами занимаюсь для себя, но потенциал в принципе есть ( это не только мое мнение), поэтому и хочется улучшиться, т.к. если я начинаю более-менее регулярно заниматься чем -то, сразу растут результаты. Оно и понятно. На начальной стадии - это вполне закономерно.Главное -желание, а оно есть. С характером тоже все в порядке ))
У меня подруга ( что-то в районе 45 лет) с 4 (!) детьми немного бегала, чтобы похудеть, потом затянуло, в этом году пробежала марафон ( для меня - это что-то совсем фантастическое). Вот , что значит характер и настрой! Но советчик из нее не очень. Она и сама признает, что наделала кучу ошибок по незнанию и лени.

Юлей ее не зовут?
Если да, то как же все переплетается интересно!

Откуда она - не знаю, но зовут Юлей. Фамилия - Щукарева.

----------
Она самая

Елена, недалеко от вас есть огромный лесной массив - Битцевский лесопарк. Рельеф которого позволяет проводить самые различные тренировки - можно по равнине, можно набрать горок... Можно по грунту, можно по асфальту... Народ гуляет до самого позднего вечера - бояться нечего... Собак бродячих кажется нету, по крайней мере мне не попадались... Воздух много чище, чем в городе...  

Вообщем, конечно, он ближе всего.У меня получается 12 мин легким бегом до края. Пока я бегаю 30 мин - получается не совсем логично.
А на ВДНХ я хочу на роликах покататься. В Битцевск.парке есть асфальтовая дорожка, но там полно колясок. Думаю не реально кататься и качество асфальт- по-моему плохое было.

сам встречал там три стаи в глубине леса ближе к Чертаново и около Ясенево
страшно когда выбегаешь на полянку, а там 8-10 бобиков в папоротнике лежат и на тебя смотрят...

но если далеко от цивилизации не уходить, то вроде все ОК