Псоветуйте график занятий

спросить у тренера. Он в курсе твоих физ. состояния, техники и проч. Все очень индивидуально и никто лично тебе план тренировочный не напишет (я по крайней мере пас). Тем более ты про себя ничего не пишешь (свое текущее состояние и цели хотябы на след. сезон).
К соревнованиям (к короткой гонке - для меня это 10-15 км.) я подхожу так. Например, в воскресенье старт:
в пятницу отдых;
в субботу короткая скоростная тернировка (попробовать скорости, продышаться);
в день соревнований поесть часа за три до старта (не позже, иначе тяжело бежать и не раньше - заголодаешь), попить (я - 0,5 л.) воды или углеводного напитка за пол часа до старта;
в понедельник или во вторник (если есть возможность потренироваться) восстанавливающая тренировка (если есть пульсометр - то в первой пульсовой зоне).
Теорию почитай, например, здесь:
http://skisport.narod.ru/equip.html#07

Тогда скажите, сколько примерно нужно откатывать на лыжах пред ускорениями?

то по самочуствию. Я ускоряюсь 1-2 км два-три раза, отдыхаю по 10-15 минут. Главное не загнаться и уйти с чуством что можешь гоняться еще с такой-же скоростью (так сказать, немножко недокатать). У меня получается 40 минут на такую тренировку.

                           

Если бежишь в воскресенье не больше 15 км, то в субботу прокати около 15 км, разомнись на лыжах 5 км ( в спокойном темпе), потом по ходу отработай 4-5 выходов из подьема по 40-50 м и оставшиеся 3 км докат в спокойном темпе. Потом гимнастику поделай, упражнения на растяжку, расслабление.
По 1-2 км за день до старта не рекомендую, не нужно это, копи энергию организма.

Я обычно по самочуствию катаю, но для меня пока что несколько ускорений по слабому рельефу сил меньше съедает, чем пахать 4-5 подъемов. Их на дистанции завтра почти столько-же будет. Под отдыхом имел ввиду не стоя на месте, а неторопясь ехать.

отработав 40-50 метров на верху подьема, пусть и на полную катушку, не успеваешь закислиться. А вот проехав 3 раза по 1 км, пусть и по слабому рельефу в темпе близком к соревновательному и закислишся и израсходуешь тот гликоген, который накопил до этого, на чем же тогда бежать завтра?
По моему цель ускорений перед стартом провентелироват легкие, проверить мышцы, вспомнить движения в соревновательном темпе, все, больше ни какой цели ускорения за день до старта не должны преследовать.

Я вообщем согласен, цели в ускорениях вижу такие же.
Я себя свежим на старте чувствую после такой подводки, как я написал. Пробовал подъемы работать - на следующий день как-то тяжело скоростить.

Спортсмены, професионально тренирующиеся, быстро востановят запас, наверно за сутки, любители, как я, катающиеся 4 раза в неделю - за 3 дня.

Я имел в виду, сколько нужно откатать в начале сезона километров, чтобы приступать к скоростным нагрузкам

Объем я буду летом/осенью делать (+ ОФП, силовая, роллеры, имитация, работать над теми качествами, которые слабы), а в конце зимы (сейчас) и начале следующей зимы я технику буду подтягивать.

тренируйся летом.
зимой все очень сложно и зависит от графика стартов,от того к каким соревнованиям ты хочешь подойти на пике.
у меня например главные старты выпадают на март,по этому шас практически не тренимся,не до того,из соревнований не вылезаю.
основные лыжные объемы выпадают как правило на декабрь-январь.
к скоростным нагрузкам надо быть готовым всегда,у меня например первые крупные соревнования уже в конце декабре.вот как хошь так и беги,тем более снега долго не было.
когда кончится сезон можно и фигней пострадать,с горок там на горных лыжах покататся, на природу без лыж выбратся,турпоходы там всякие и т.д.

Если ты имеешь ввиду подготовку на лыжах, то вкати сначала около 400км в слабой и средней интенсивности на пульсе не выше 160 уд.мин, после уже нужно делать разные скоростные ( повторки, переменные, скоростно-силовые), но нужно следить за тем, чтобы не перебрать лишнего.
Оссобенно следи за интенсивностью в первые 200 км, лучше потише, на технику.
И вообще это довольно большая тема для разговора.

Хотел спросить, если на мой взгляд техника коньковая у меня не совершенна, стоит ли проводить летом роллерные тренировки без тренера? Т.е. я могу закрепить неправильные движения и потом уже долго не смогу от них избавиться или же не имеет значения? Вообще на 2-3 год тренировок стоит заниматься роллерами на объем?

ОФП лучше начинать осенью, или можно и летом? И какие схемы наиболее оптимальны?

Начинай с июня, можно 2 раза в неделю, продолжать до первого снега. Можно делать разгрузочные дни, т.е неделю без ОФП,
Продолжительность от 30 мин. до 1 часа.
Схемы могут быть разные, развитие максимальной силы( В среднем пульсовом режиме с большим весом) и развитие скоростно-силовых качеств ( серии по 30-40 секунд на полную катушку). Методы и инструменты - плод вашей фантазии, главное знать - какие мышицы хочешь развить.