Режим питания в гонке на 50км (ЛР-06): поделимся о

у меня так: пробовал бежать с одним изостаром, сводит все после 30км

теперь делаю так: пью регидрон с вечера перед гонкой, на гонке с собой поллитра изостара с регидроном (полпакетика)
в сумке лимон с солью. все это активно потребляю. но обычно остается. на ПП только соль беру, чаем запиваю... есть на гонке если бежишь - не хочется т.е. если захотелось, то уже не бежишь... имхо

в одном сообщение-посте?

звините, не понял, что значит в одном посте. Если Вы имеете в виду об одежде, питании и смазке - мне кажется, слишком разнопланово. Каждому интересно свое.

Если раз в 20 минут пить, то это 6 - 8 раз попил и приехал. Зачем здесь 2,5 литра? Должно хватить 0,8л.

Почему не развести регидрон в напитке?

Можно наливать несколько больше напитка с расчетом, что перед стартом 0,2л выпить.

У меня примерно так и выходит, если не холоднее -12. Если холоднее, то перемерзает трубка и пользуюсь официальными ПП. На Московской лыжне хватило и ПП, всего 4.

У каждого организм функционирует по-своему. Мне меньше 2-х л на 40км мало. При чем, потеря 1% жидкости приводит к снижению работоспособности на 10-15%.
Усваиваемость жидкости под нагрузкой 1-2г в 1мин. Чем меньше и чаще пить, тем быстрее жидкость усваивается и меньше дискомфорт в желудке (и трубка, к стати, примерзает реже).
Глоток - несколько грамм.
Регидрон - штука горькая и соленая. Многократный опыт подтверждает, что вкус любого напитка с большим количеством регидрона чаще всего неприемлем для постоянного и частого питья, особенно на больших дистанциях. Иногда может появляться тошнота. Поэтому лучше съесть и запить. Или растворить, например, в чае на ПП (взболтнуть и быстро выпить)

а в каком темпе это все позволяет вам бежать? Какое у вас время на вчерашней ЛР?

Я вот пытаюсь обходиться традиционным питанием: пару дней перед стартом стараюсь не есть кисломолочных продуктов и ем мясо, на марафоне вожу в термопоясе довольно жидкую овсяную кашу на воде с солью, сахаром и вареньем )Согласен, что сам термопояс - это не очень профессионально, т.к. отнимает много времени! Еще пью чаек на ПП, но никогда там не ем. На последней ЛР мое время 3.17 с копейками (первый круг - 1.27). Скольжение не очень хорошее, результатом жутко не доволен! Ощущение, что есть работоспособность, но нет скольжения...

на марафонах у меня невысокий, результат примерно - в третьей сотне, иногда - во второй. Хорошо получается бегать км. до 30-40. Главная цель моего сообщения - поделиться небольшим опытом с теми, кто испытывает трудности с питьем на дистанции и сведением мышц. Пока этот способ помог мне комфортно и равномерно преодолеть 50км абсолютно без симптомов жажды и сведения мышц с результатом около 3.20-3.30. Цель гонки - поддержать форму между соревнованиями.  

за раз 100мл один раз в 20 минут. Если ехать 3 часа, то пить придется 7 раз, т.е. 700мл. Каждые 20 минут сверх добавят 100мл.

А если усваивается 2мл/мин, так вообще за 3 часа 360 мл усвотся всего:)

Регидрон сам не пил, судорог никогда не было, а товарищ на лыжесотне добавлял в напиток и проехал неплохо, особенно последний круг, где я капнул.

для нориального внутриклеточного метаболизма - это о малом количестве (360мл по расчетам), но более всего для охлаждения организма через потоотделение. Львиную долю жидкости организм тратит на охлаждение, а это - характеристика индивидуальная. Поэтому пить - до наступления жажды, и по немногу. А дальше - уж сколько организм отправит через пот.

Если говорить об особенностях потери жидкости именно в холодных условиях, то потери эти по холодной погоде значительно меньше. 2,5 литра только лишняя нагрузка на организм. По своему опыту: ЛР не бежал, а на Московской лыжне - правда было похолоднее - выпил никак не больше 500мл. И после финиша пить не очень то и хотелось.
От судорог мне больше напиток помогает, чем регидрон, благодаря наличию в напитке магния.

Андрей, но свой организм я проверял многократно. Мне нужно 2-2.5л в зависимости от температуры на 50км. Меньше - тяжело.  

несведующему человеку. Что такое "Регидрон" и "Изостар"? Это разрешено ВАДА? А почки не убивает?

изостар - это напиток изотонический, практически тоже, что и powerade в бутылках, для восполнения потери солей (разводится из порошка. вот состав на поллитра разведенного:

148 ккал,
34.9 углеводов (30.1 сахаров),
0.34г натрия,
0.16г кальция,
0.06г магния,
0.09г калия).

а регидрон это собсно лекарство для восполнения потери солей при мощщщной диарее )) но про повышенную нагрузку впрочем там тоже написано... состав на поллитра разведенного:

NaCl 1.75г
KCl 1.25г
цитрат натрия 1.45г
Глюкоза (как безводная) 5г

Спасибо за подробное описание вашего личного опыта.Мой опыт никакой,зато вопросов....Для меня сейчас сплошные открытия.
У меня ситуация в этом сезоне складывалась так:
Так как только 2-й год меня пучит от любви к лыжам, дистанции увеличивал осторожно но постоянно - 10,15,20,30.Катаюсь по выходным.
И вот чуствую - хочу 50км.Погодные условия практически индентичны Вашим, Игорь (январь месяц). Мысли о питании на дистанции конечно нет(термос с чаем в машине). Настроение боевое-стартанул.До 30 всё как обычно,в рабочем режиме и с удовольствием.От 30 до 40 прислушиваюсь к внутреннему голосу,а он - соберись мол,следи за даханием и спокойней в подъёмах.Вот после 40 вхожу в лёгкую прострацию,ощущения не знакомые,но сойти характер не позволяет. Последний пятачок как в невесомости,одна мысль-лишь бы никто на дистанции не зацепил (гуляющих многовато),а иначе сил подняться не хватит.  
 В общем дошёл с результатом 3.07ч. Жутко доволен и счастлив,но физ.состояние?!
 Дык вот Игорь, у меня вопросы.
1.Весь этот мой плывун от потери жидкости,солей или чего ещё?
2.Неужели необходимо такое кол-во жидкости (1,5-2,5л.)на 50км,что с любым уровнем подготовки без этого не обойтись?

такой.
1. Как говорил один из комментаторов об успехах биатлониста Бьерндалена, у него есть только два секрета: он быстро бегает и метко стреляет. Любая дистанция требует соответствующей подготовки, а марафонская - тем более. Попробуйте взять за основу какую-либо из методик тренировки для марафонцев и сезон покатайтесь по ней. Например, из И-нета я когда-то вытащил статью под названием "Что знает Штадлобер-доступно всем", кажется, так. Она точно лежит на одном из спортивных сайтов.
А вообще, на таких дистанциях все действует в комплексе: подготовка, физ/психолог. выносливость, особенности организма, техника и т.д. Внимательно прислушивайтесь к себе, разгадку обязательно найдете.
2. Такое количество жидкости нужно именно мне. Знаю много лыжников, которые на 50км не пьют, а 70-100км пробегают с одной флягой. У меня так не получается. Лет 10 назад с моими обменными процессами в организме я с трудом проезжал 30км и "вставал" от обезвоживания организма вплоть до полного сведения мышц рук, ног , пресса и даже челюсти (бывает и такое), хотя более короткие дистанции бегаю вполне прилично. Спрашивал совета у многих, с помощью опыта чужого и своего установил для себя 3 необходимых (но не достаточных ) условия:
1 - на дистанцию 30км и более - более 1.5 литра жидкости;
2 - регидрон в малом количестве - в жидкость и на соревнования  >40км - в пакетике в карман комбеза;
3 - оротат калия (или аспаркам) + рибоксин - в течение 12-и дней в начале, середине и конце сезона. Это для сердца, т.к. с потом выходит много минералов.
Достаточное условие - объем и качество тренировок/отдыха.
После этого мой организм "едет" на лыжах вполне комфортно. А раньше, как и у Вас, он плыл непредсказуемо.
Хочу еще раз подчеркнуть, что цель моего послания - поделиться скромным опытом в решении проблемы поддержания не совсем "типового" организма в работоспособном и адекватном нагрузке состоянии. Ведь главная цель любого лыжника - удовольствие от гонки, не так ли?

Статью Штадлобера я уже читал,но решил что не стоит так глубоко вникать,наверное зря.Пока хочу разобраться с гидрорюкзаками и термопоясами.Поиск по сайту ничего не дал.
Скажите, Игорь, может существуют терм.пояса,которые не требуется снимать на ходу,а с лёгкостью достать только фляжку и также вернуть,а то питание на ходу со снятием всего пояса мне кажется неудобно? имхо. Вообще,если есть в ин-те ссылочки по теме, поделитесь.

за внимание к написанному. Питье на дистанции для меня до недавнего времени было острой проблемой. Перепрбовал все: от термосов, фляг и поясов до гидрорюкзака. Последний оказался в настоящее время самым эффективным способом поддержания водного баланса организма. Удалось найти хороший "кустарный" способ термоизоляции трубки и клапана, проверил неоднократно и на ЛР-06, и в других условиях, в т.ч. при -24. Удобство использования гидрорюкзака максимальное по сравнению с флягами и поясами. Видел даже марафонцев (сам бегаю 42 195м) с такими рюкзаками. При правильной подгонке по фигуре рюкзак не создает неудобств. Собираюсь его использовать и в беге, и на велосипеде, тем более, что холодную жидкость в жару он тоже держит хорошо.
Недостаток в лишнем багаже за спиной компенсируйте доводом, что биатлонисты всегда носят такой вес с собой!).
А к советам в статье прислушайтесь, критически проанализировав и "примерив" на себя. По сути, 80-90% по времени (и дистанции) - тренировки на повышение жирового энергообеспечения организма, около 10% - темповые, около 5% - на скоростную выносливость, см. статью. Только в первом случае (80-90%) тренировка должна длиться не менее 2.5-3ч., это раз в 1-2 недели для непрофессионала высокого класса, иначе эффект будет мал.
По этой методике из спринтера и средневика я постепенно перехожу в стайеры. И, надеюсь, дас Бог, пробегу сотню на лыжах в "Суперсотне". Тем более, что прогресс есть, правда, идет потихонечку, т.к. время на тренировки очень ограниченны в силу профессии.
Вообще, ищущий да обрящет, если ясно видите цель - обязательно к ней придете.
Удачи!
Игорь

(Для тех кто еще не выбрал систему поведения..)Если вы не готовитесь к олимпиаде,бросте всю эту фигню.Ни когда небыл чистым лыжником,ни разу небыл на сборах...В свои 52 года на 50 км всугда выбегаю из 3-20 (по нашим сопкам).На дистанции выпиваю 0.7-1.0 литра кислосладкого пойла.А моду на эти фляжки похоже прививают продавцы.Когда-же бежать,если ВЫсосать через трубочку 2,5 литра ?Али это БАР ?

а чтобы прочувствовать момент истины, уважаемый Николай, попробуйте ту же дистанцию, но выпить не 0.7-1.0 литра, а только 0.1л. И Вы ощутите себя так, как я ощущаю себя "всего" с 1-м литром. Такая особенность организма встречаетчя не часто, но устойчиво. Обезвоживание очнь быстрое. Зато при -15 в гонках на короткие дистанции 5-15км мой организм нагрет и готов к старту в течении 5-7мин. Видимо, маленькая компенсация за больщие неудобства.
А в остальном, насчет методики тренировок...
В деталях "Оки" тоже есть толика от достижений "Формулы-1".
Вы - молодец, дай Бог такое здоровье, как у Вас, каждому.
Удачи Вам и новых побед!
Игорь.

Игорь мой пост адресован тем кто еще не определил ,для себя систему "поведения".Безусловно есть особенности организма,но есть и привычка,и я не призываю ни чего менять.Мой друг на серредине 25 километровой дистанции съедал бутерброт с колбасой,на мой коментарий,что бутерброт до конца дистанции не усвоится,отвечал что ему наплевать когда он усвоится,ему важно ощущение комфорта от съеденного бутерброда...Бутерброт не мешал у меня выигрывать...

Это конечно все хорошо так заморачиваться с регидроном и аспаркамом.Все эти методики для тех у кого есть время,желание и возможности.Все это нам давали на сборах,когда я профессионально занимался велоспортом и у нас были тренировки по горам по 120км. за тренировку. Сейчас подсел на лыжи,сделался продвинутым любителем.Пробегаю дистанцию на одном энергетическом напитке 0.3л. и бутербродах в подсумке + п.п. на дистанции.А вот мой друг пробежал Л.Р 2002 50 км.на бутербродах с ветчиной и двух банках джина тоника. На втором круге ему стало плохо,все стали его обходить,он остановился достал джин тоник,выпил,потом через 10км.еще баночку,закусил ветчинкой и обошел многих тех кто его обогнал,в том числе и меня!Вот так,а Вы говорите регидрон,аспаркам.    

На длинную гонку надо готовиться за 2-3 дня , принимать по больще углеводов ,соль тоже хорошо , но в меру ! А то что мы кушаем в день старта , это уже все равно , лучше что-нибуть легко усваиваемое (кашу , к примеру !)
А на гонке надо пить тонизирующие напитки !
Я знаю , что многие л.атлеты на марафонах пьют кока-колу !( тоник , тоже , наверно, тонизирует !)
В общем надо больше тренироваться !

Полностью согласен с Сергеем Кряниным.Определяющее значение на длинных дистанциях зависит от объема тренировок.Нужно больше тренироваться.Что-бы пробегать нормально 50 км.,нужно минимум за тренировку проезжать тридцатку,а то и более.Тогда организм сам адаптируется к таким длинным дистанциям.

Обьемные тренировки надо делать заранее !
И заканчивать , минимум , за 4-5 дней до старта !
На старт надо выходить свежим!

Спасибо, что почтили вниманием!
Целиком и полностью с Вами согласен. Во главе угла - методически правильно построенные тренировки, соответствующий инвентарь и, конечно же режим питания/восстановления. Проблема питания на длинных дистанциях/тренировках на протяжении 10-и лет для меня была самой актуальной и острой. Один из способов ее решения удалось найти. Возможно, не самый эффективный, но действенный. Понимая Вашу чрезвычайную занятость, буду крайне признателен, если Вы сможете выкроить немного времени и посоветовать или вкратце описать свои методики тренировок и режима питания.
Убежден, что при серъезном отношении к лыжам мелочей НЕ бывает. И побеждают не только здоровьем, но и головой.
Удачи Вам и успехов во всем!
С уважением, Ваш поклонник, лыжник Игорь.

Я раньше любил пить пепси во время тренировки, но так как она ни где ни кем не упоминалась, то перестал. Перешел на изостар. Вроде бы правильнее, а эффект не тот.

...а то когда я говорил, что некоторые марафоны добегал только на кока-коле, надо мной смеются. Я раньше много бегал горные марафоны и всякие ультра, напитки были все профессиональные -- изотоники, растворы, гели-энергетики, но после 5 часов бега в 30-градусную жару часто спасает кола. Единственное, что можешь проглотить, кроме чистой воды. Меня лично кола дважды (в Давосе и Лихтенштейне) дотащила до финиша, когда  я уже капал, прямо чувствовал, как кофеин и сахар входят в кровь, и ноги начинали двигаться.

ПС Я не работаю на Coca Cola Company и в обычной жизни колу не терплю.

1. Планируешь участие в марафонах- увеличивай объем на тренеровках.
2. У меня организм поразному реагирует на классику и конек. На классике был случай когда свело пресс так, что не мог пошевелиться. Еле догреб. Выход подсказали специалисты в Швеции перед Вассалоппет. Купил по их совету изотонический порошок. И два дня перед гонкой мешал и пил. Пить надо было много до 2-х литров в день. Кроме этого, обязательно есть и пить что-нибудь на трассе. Не допускать состояния когда организм почувствовал кризис. В результате доехал без проблем. Время 5,06. Каждый для себя находит разные варианты. Для меня лично, оптимальным оказался специальный гель. Его выпускают разные производители, и в нем содержится все, что нужно для успешного прохождения дистанции. Стоит он " у них" не дорого, поэтому взял за правило в зарубежных поездках покупать и использовать по необходимости. Упакован в удобную тару, но обязательно требует запивки. Кстати, сейчас появились варианты с кофеином. Правда не понятно, думал, что кофеин внесен в список запрещенных препаратов. И честно говоря, страшновато подстегивать сердце, работающее на пределе кофеином. Хотя должен сказать, что на Марчелонге перед финальным 3-х километровым подъемом очень кстати оказалась чашечка кофе, которую предложили стоявшие рядом с трассой местные жители. В результате буквально взлетел на финиш.
3. Из последних результатов - 32 место в Саппоро 12.02.2006 на японском этапе Worldloppet. Кто знает, трасса просто убойная (по ощущениям тяжелее французкого марафона, хотя там и 70 км, и трасса очень сложная по рельефу), так вот гели очень помогли, съел три штуки.
4. В заключении хочу еще раз сказать, что для успешного прохождения марафонов самое главное тренеровки и еще раз тренеровки.

Написал бы про японский марафон. Я думаю мало кто из Москвы там был (если вообще кто-нибудь был).