Критерии физиологической восстанавливаемости

Для нагрузок типа марафонских простой критерий - боль в коленях. В коленные суставы и в мышцы бедра прилегающие к коленным суставам уходят свободные радикалы (водород H+) образовавшиеся от распада недоокисленной молочной кислоты. Пока есть боли в области колен восстановление не завершено, несмотря на то, что большая часть мышц уже восстанавливается на 3-й день и на тренировках может уже быть обычный темп.

ЧСС критерии - это скорее для тех, кто делает по 2 тренировки в день и/или с анаэробной работой на выскоком пульсе.

Сердце на пульсе до 170 (+- индив.особенности) особо не устает, а молочная кислота в разумной концентрации - это пища для миокарда, который ее доокисляет. Поэтому и пульс восстанавливается быстро.

Tсли нагружаться на пульсе 180(+-10) и выше , то за сутки ЧСС не восстановиться и будет резко повышаться при нагрузке на величину выше обычной для такой нагрузки. Тут критерий ЧСС работает.

Вообщем, контроль по ЧСС и контроль по закислению своб. радикалми мышц и суставов - это разные критерии для разного типа нагрузок. В вашем случае контроль по ЧСС не работает, обращайте внимание на суставы.

То есть на полное восстановление уходит не менее 3 дней?
Боли, не боли, но неприятные ощущения в коленях действительно имеют место быть. Спасибо за ответ.

мне кажется колени это очень субъективно
у Модеста подходит под критерий, у кого-то нет

сначала мышцы закисляются, а сердце закисляется при еще большей нагрузке чем мышцы. Условно - до ЧСС 140 мышцы и сердце в окислительном режиме, от 140 до 180 мышцы в гликолитическом режиме (закисляются), сердце в окислительном не закисляется, после 180 и мышцы и сердце закисляются. У меня после бега на 20-30 км на пульсе 160-165 через час ЧСС падает на 5-10 ударов ниже чем до бега. На лыжах у меня такого нет, потому что есть интервалы с выраженной анаэробной нагрузкой (подъемы) - ЧСС на следующий день после 20-30 км выше на 5-10 ударов. Наверное, на лыжах ЧСС критерии восставновления работают почти всегда. Но человек, видимо, задал вопрос после марафонского бега, а не лыжного марафона: пробежал что-то длинное - пара дней прошла, мышцы вроде ничего, но не бежится и колени болят. У меня примерно тоже самое сейчас.

---мышцы вроде ничего, но не бежится и колени болят

это у тебя
у него про колени не вижу

что вижу :
---в организме какой-то дискомфорт присутствует

при чем тут колени?
если они болят, конечно не надо грузить себя
но болели б, он бы так и написал

>> Боли, не боли, но неприятные ощущения в коленях действительно имеют место быть

гы )
ты знал!
он же в первом сообщении об этом не писал
а после твоего совета у него реально заболели колени

без парафина быстрее. Тогда я их буду прямо возле лыжного магазина продавать.

и ЧСС в норму прийти, но организм будет явно не готов через несколько дней еще к подобной нагрузке. Организм должен запастись растерянными за время марафона всякими микроэлементами, солями, психологически востановится. Думаю, с помощью хорошего специалиста и хим.лабаратории можно этот момент установить через пробу крови, но нам остается только прислушиваться к своему организму. Нужно учиться его слышать.

Запасы действительно пополнить надо, вот только как понять, что они пополнились?

скока:) Тем более у всех это происходит поразному, без хим лаборатории не установишь точно. Только по личным ощущениям остается. А вот хорошо питаться, пить всякие витамины и минералы стоит обязательно после таких нагрузок.

и полностью отказался от серьезной анаэробной работы. Кроме турника и брусьев только бег. На имитацию забил. Бегаю с ускорениями по ходу пробежки 400-700 метров на участках с хорошим асфальтом и где людей мало. Ускорения чтобы зацепить промежуточные МВ, закислиться при этом не успеваю. Объемы регулирую очень просто - поддерживаю в ногах небольшой уровень закисления, чтобы митохондрии росли, чуть перезакислился сбавляю темп (до 4'50/км) и объем (до 10), восстановился - поднимаю темп (до 4'30/км) и объем (до 18-20). Ускорения позволяют и над техникой поработать чуток. И все лето такие небольшие горки. Контроль чисто по состоянию мышц и коленей. Сердце ощущаю только если сбавляю объемы - вылезает экстрасистолия вечером не дает подолгу уснуть.

и как результат?

До середины августа бегал со сломаной ногой по 5 мин\км, поэтому и втянулся в идеи Селуянова. Объемы с июня - 202, 178, 224, 338. По настоящему, то пока только 2 месяца тренируюсь по 4'30-4'40/км. Делал интервалы на стадионе, но только с полным восстановлением между отрезками. В сентябре посмотрел со стороны на бегунов суточников, которые сутки целые бегут по 6-7 мин\км в среднем. У большинства из них на бедрах мышцы довольно объемные, чего нет у тех кто по 3'15-3'30 бегает от 10 до 42 км. Подумал - вот результат селуяновского метода не разрушать митохондрии, а постепенно наращивать.

гы
я вот тоже думал на тему...
сжирание мышц
митохондрии погибают и пр.

ты же сам говоришь, что люди, которые бегут, не имеют этих бульонок - зачем они - зачем это лишнее мясо?
может в том и кекс, чтобы убить и отожрать у себя все лишнее

Вот Евстратов, тренер Ю.Борзаковского (бегун на 800 метров) пишет в своей книге "Школа бега" (не сам пишет а кто-то как бы от имени его), что нафиг метахондрии не нужны, только вред от них - окисляют гликоген до воды, а так лактат в кровь попадает, потом в печень, а печень его обратно в гликоген перерабатывает при участии кислорода, гликоген с кровью в мышцы и так по кругу. А митохондрии все сожгут до воды и углекислого газа и привет - гипогликемия, то есть спортсмен капает и все тут. Вот эти суточники где-то 14 часов бегут, набегают километров 150-170, сжигают всю глюкозу и потом идут как лунатики пешком (по правилам главное на трассе сутки находиться, хоть на четвереньках), за 8-10 часов еще кое как километров 70 наматывают и - МСМК. Как говорит один знакомый марафонец "Это другой вид спорта". Мож Селуянов тоже для какого-то другого вида спорта занимается наукой. Для лунного какого-нибудь.

В.С.
думаю игровикам подходит ЖЕЛЕЗНО

В качестве критериев восстановления можно использовать ряд простеньких тестов, единственное условие, что это нужно делать болеее менее регулярно во времени, чтобы видеть тенденции и понимать реакции своего личного организма. Например, обсуждавшийся на форуме тест Руфье. Он ничего не скажет о какой-то конкретной системе организма, поскольку зависит от очень многих факторов и от состояния мышц и от состояния сердечно-сосудистой системы и от того за сколько времени до теста вы поели и  еще от множества причин. Но в плане восстановления именно его интегральность может быть полезна - в общем какая разница от чего он не в норме - отдыхайте больше до серьезной нагрузки.
Еще простой тест - проба Штанге - тест с задержкой дыхания на вдохе (в поиск на форуме). По своему опыту скажу что для меня был достаточно информативным, но у него есть "моральный" недостаток - он подразумевает что придется потерпеть последние 10-15 секунд. Поэтому часто его не поделаешь - для ежедневного контроля, например, быстро надоедает )) Этот тест по большому счету тоже интегральный, но больше связан с готовностью мышц и гемоглобином.
Тестируйтесь только в одинаковых условиях и примерно в одно и то же время суток.  

у меня чсс стоя, через 30 сек после вставания с кровати
все показывает как на духу

всегда показывала цену на дрова. У всех системы регуляции разные. Поэтому тесты конечно нужно под себя подбирать.

Все дело в том, до какой степени захочется терпеть, можно и до потери сознания не дышать, во многом это тест на терпение. Тест Руфье применяется для анализа состояния сердечно-сосудистой системы. Но ведь физиологическая восстанавливаемость это не только восстанавливаемость ССС. Хотя как критерий безусловно подходит. Спасибо за наводку.

написал Руслан - если влом тренироваться, то и терпеть пробу будет точно так же влом. Вся фишка в том, что когда используешь тест в личных целях, останавливаешься субъективно в одной и той же точке терпения, не доводя до предела (следить за тем, чтобы глаза не повылазили) )). Тогда имеет смысл. Там обычно разброс значений довольно большой, в десятках секунд, легко ловится.

как тест состояния ССС - неважная мера. Он именно интегральный тест, потому что степень возбуждения ЧСС и скорость ее нормализации зависит не только от состояния ССС, к сожалению.

Попробую в действии.

поводу теста Руфье-Диксона. Оказывается, он измеряется не совсем так, как это обсуждалось ранее на форуме. Возможно, это кому-то кроме меня понадобиться.
Проба  Руфье . У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине в течение 5 мин, определяют ЧСС за 15 с. (Р1), затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложиться и у него вновь определяют частоту пульса за первые 15 с (Р2), а потом за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс   Руфье  = (4 (Р1 + Р2 + Р3) – 200) /10

Результаты оценивают по величине индекса от 0 до 15. Возможны и другие модификации расчета:

Индекс   Руфье  – Диксона V = ( (Р2  – 70) + (Р3 – Р1)) / 10

Полученный  индекс   Руфье –Диксона расценивается как хороший от 0 до 2,9, как средний от 3 до 6, удовлетворительный  – от 6 до 8 и плохой от 8 и выше.  

получится отрицательная величина, это что будет значить?

отрицательная величина для спортсмена вполне допустима. Насколько я понял дело не в самой величине, а в ее изменении, за этим то и надо следить.

для любителя - это появление желания тренироваться.Если с утра встал как малекс,а тренироваться влом - значит не довосстановился.
Это для любителя попроще чтоб теорией не заморачиваться.

Бывают правда накладки, но в общем и целом так и есть. Особенно хорошо им пользоваться, когда наступает функциональная яма, перетренированность.

когда разум дружит с головой.
У большенства фанатов ,а не любителей это не так. Организм говорит что не стоит,а голова говорит что надо.
Потом пожинаем плоды.

от жадности нападался в этом году предостаточно.

друг друга пожалеем.

усусь   %)

почему-то уверен, что у тебя та же фигня
но с этим трудно бороться

мне в этом плане всегда подход Оленевой нравился

захотелось тренироваться - пошла чутка побегала
надоело бегать - пошла на байке
нет желания бодаться на гонке - проехала в полноги
соревнования - лучшая тренировка (т.е. не пахать на тренировках до тошноты)
и пр

поэтому человек и бегает вполне
и желание не пропало
и ребенок в том же ключе растет

у них критерий немного другой и планка занижена.

тише едешь - дальше будешь

вон на западе к 35 годам пика достигают
а у нас к 18-20 уже пупок надрывают и пропадает всякое желание у многих

тем более что результаты Вики говорят за себя
я вроде в лисапеде себя не совсем чайником считаю... но она (дама) едет почти как я

о себе (вероятно повтор
тренировался в институте, относительно усердно, бегал
потом работа, проблемы житейские, тренировок меньше-меньше-меньше
гонки бегал
результаты незаметно, но плавно снижались (10лет)
4 года назад начал тренироваться поболе
зимой получил ощутимую прибавку
следующие два года прибавлял и объем и затрачиваемые силы, но... результаты зимой были точно такие же
(хотя объем за 2г вырос в 1.5раза)
выводы?

не все так просто в этой жизни
иногда лучше недо- чем пере-

чтоб не так грустно мне было. Вот скажи лучше,как не озвереть окончательно,когда тренироваться хочется, а низзя. Домашние уже от меня шарахаются, а всего 4 дня без тренировок.

Займитесь шахматами.

можно попить что-то типа валерианы-пустырника
кроме шуток

Тоже кроме шуток.

Типа количества штрихов на бумаге за единицу времени, или тестов типа тех, что используют невропатологи?

делали тесты на количество штрихов.По молодости было прикольно.

мне кажется нервную систему тестировать себе не надо (это трененру детей полезно)
есть желание / нет - главный тест

вот протестировать другие системы посложнее

Если с утра руки дрожат - тренироваться не стоит

если из стакана выплескивается что-ли?

наоборот
очень душевно - пойти подышать воздухом

Не так, чтобы ходуном, но заметно.                        

думал, что вы не о переутомлении говорили про дрожь в руках ))

Мне он нравится, во-первых, потому что по нему можно попытаться определить в чем именно перебор, а во-вторых, с некоторыми описываемыми состояниями я встречался.
Что делается. Измеряют в покое ЧСС и АД (я так практикую только АД, ЧСС так примерно слышно). Затем предлагают выполнить (не снимая манжеты) 3 нагрузки - 20 приседаний за 30 сек; бег в течение 15 сек на месте с высоким подниманием бедра в макс. темпе; в течение 3 мин бег на месте в темпе 180 ш/мин (в диспансере делают только первую нагрузку - приседание; я тоже использовал только ее - думаю, можно отследить состояние. Если хочется подробнее - можно выполнить полностью). Интервал отдыха между 1 и 2 нагрузками 3 минуты, между 2 и 3 - 4, фиксированное время отдыха после 3 нагрузки - 5 минут. В указанные промежутки времени ежеминутно в состоянии сидя измеряют ЧСС и АД. Различают 5 типов реакции:
1. Нормотонический - характеризуется:
адекватным возрастанием ЧСС, повышением пульсового давления (разница между АД сист и АД диаст), за счет повышения первого и некоторого снижения второго; адекватным восстановлением ЧСС И АД, укладывающимся в интервалы отдыха.
2. Дистонический тип, возникает, как правило, после нагрузок направленных на развитие выносливости и характеризуется тем, что АД диаст прослушивается до 0 (феномен бесконечного тона). При возвращении АД диаст на 1-3 минуте восстановления расценивается  как норма, при сохранении феномена бесконечного тона - неблагоприятный признак.
3. гипертоничекий тип реакции характеризуется неадекватным нагрузке повышением ЧСС, АД сист (до 190-200 мм.рт.ст.), при этом АД диаст тоже немного повышается; замедленным восстановлением обоих показателей. Этот тип реакции свид-ет о нарушенни регуляторных механизмов, снижения экономичности функционирования сердца. Набл-ся при хроническом перенапряжении ЦНС, ССС.
4.Реакция со ступенчатым возрастанием максимального артериального давления характеризуется резким возрастанием ЧСС, продолжающимся в первые 2 -3 минуты отдыха повышением АД сист; замедленным восстановлением ЧСС и АД.
Данный тип реакции является неблагоприятным, отражает инерционность регуляторных систем и регистрируется чаще после скоростных нагрузок.
5. Гипотонический тип реакции хар-ся резким возрастанием ЧСС, отсутствием значимых изменений со стороны АД, замедленным восстановлением ЧСС. Является наиболее неблагоприятным!    

Встречал упоминание о таких тестах и реакциях, но в контексте массовых обследований, отбора. А вот про изменчивость типа реакции под воздействием тренировочных нагрузок не попадалось.

вот хорошая ссылка
http://www.nedug.ru/lib/lit/psych/01oct/psych121/psych.htm

здесь и Руфье и Р-Диксон и Штанге (кста описанная на форуме не полно) и Летунов и пр

дома сделаю опишу
завтра с утра время проб - если не просплю

и на тренировку уже идти не надо.
Или времени не хватит,или здоровья.

и проспал и распечатку с описанием тестов на работе оставил

к делу.
Завтра попытка № 2

Все расписано и какой тест что характеризует, можно выбрать необходимое под себя. Спасибо!

или чуть позже. Какая-то книга по спортивной медицине - точно что не Дубровского, там ксати немало разных тестов. Я брал на кафедре в институте, что интересно - переписал, а вот название книги и автора - нет.

не совсем понял
ты 2ю и 3ю нагрузку вообще не даешь или заменяешь бег приседаниями?

В диспасере у нас тоже так делают, почему еще меня этот тест и заинтересовал. Но какие-то изменения заметны и так, если что-то волнует - можно делать полностью, но я не пробовал даже - долго - если на сборах уторм около тебя 10 спортсменов и всех надо оценить.

Помниться решил я проверить свой пульс вечером после лыжной СУПЕР-СОТНИ:-) Я был шокирован, если обычно у меня утром где-то 52, вечером: 56-60, то в тот вечер у меня был пульс 85:-) Круто да! НА следующий день к вечеру вроде уже почти все восстановилось:-)