план тренировок для тех кому за 50

Практически уверен, что в ближайшее время люди здесь в краткой форме подытожат статьи селуянова (выше ЧСС 150 не бежать, а выше ПАНО и подавно, и тем более в возрасте "за 50" ...



Вот, собственно, ссылочки на сами статьи:



"Интуиция слепа без знания" - статья в Л.С.



http://www.precor.ru/polar/publications/?action=view&publication=12



http://www.precor.ru/polar/publications/?action=view&publication=13



http://www.precor.ru/polar/publications/?action=view&publication=14



(три части одной статьи)



Статья в журнале "Легкая Атлетика" - "Медленные или быстрые".



http://marafonets.narod.ru/biblioteka/Seluyanov-medl-or-bistr-3-6-001-LA.htm



Ну и для того, чтобы некоторые другие подходы описать, отличные от Селуянова, приведу еще пару ссылочек:



Тренировочные планы спортсменов:



http://www.running.nm.ru/articles/dorovskih.html (Татьяна Доровских, олимпийская чемпионка)



http://www.running.nm.ru/articles/anton.html (Абель Антон, марафонец, двукратный чемпион мира, лучший результат - 2:07,57)



http://www.running.nm.ru/articles/plan.html (Юрий Борзаковский в представлении не нуждается:))



Также - интервью с тренером Борзаковского - Александром Евстратовым - http://www.running.nm.ru/articles/evstratov.html



http://www.running.nm.ru/articles/kenya.html - подготовка кенийских бегунов (к ЧМ мира по кроссу 1994, предсоревновательный период).



Подходы далеко не такие же, как у Селуянова (личное мнение: он этого не отрицает и ясно говорит, что все олимпийские чемпионы не знают, как надо тренироваться:).



Еще Лидьярд с собой много нового принес - http://www.running.nm.ru/run_with_L/index.html - это его книга в электронном виде.



Еще "Тренировка в марафонском беге: научный подход" - http://www.running.nm.ru/scientific/scientific.html.



Ну и еще книжечка, которую пока что можно в магазинах купить - http://www.running.nm.ru/popov/popov.html. Есть даже примерные планы подготовки для уровня 1р - КМС.



Вот такой список литературы. Небольшой, но уже запутать может будь здоров, особенно если попытаться во всем этом разобраться!



Очень хотелось бы здесь какую-нибудь интересную дискуссию увидеть (говорили уже, конечно, но как-то хиленько все получалось!. И хотелось бы не только "для тех, кому за 50", но и "для тех, кому до 50" (чтобы интерес был не только для узкой группы людей).



P.S. Давно было желание здесь главную тему затронуть (тему тренировки), ну вот оно и материализовалось!



Для "затравки" еще кое-чего напишу:



Цитата из статьи Селуянова "Интуиция слепа без знания" -



"Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Этот показатель индивидуален. Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150".



В общем, длительные низкоинтенсивные (почти пешком для большинства людей) тренировки.



А теперь цитата из книги "Тренировка в марафонском беге: научный подход" -



"Многие настаивают на том, что увеличение МПК и улучшение центральных аэробных компонентов может быть достигнуто посредством работы с высокой интенсивностью, вследствие которой ЧСС достигает своего максимального уровня или близка к нему — ниже его примерно на 8-10 ударов/мин.



На наш взгляд, работа, вызывающая быстрое увеличение ЧСС, будет значительно более эффективной. Немецкий физиолог профессор Reindell более пятидесяти лет тому назад изучал метод интервальной тренировки. Типовой нагрузкой был бег на отрезках 200 м с интервалом в 45—90 сек, позволяющим ЧСС восстановиться до уровня около 120 ударов/мин. Чтобы объяснить, каковы преимущества этого метода тренировки, он показал, что ЧСС увеличивалась очень быстро во время пробегания первой половины дистанции 200 м, и это служило стимулом для увеличения ударного объема крови."



и



"БЫСТРЫЙ ПОВТОРНЫЙ БЕГ



Эти упражнения обычно выполняются на дистанции 300-500 м. Максимальная скорость превышает на 10% скорость на уровне анаэробного порога. Минимальная скорость превышает на 10% марафонскую скорость. Этот вид беговых упражнений можно назвать НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ. Он направлен на увеличение ЧСС до величины близкой к максимуму с целью совершенствования центральных аэробных компонентов (т.е. увеличения количества перекачиваемого сердцем кислорода) и увеличения МПК."



и



"Быстрое увеличение ЧСС является наиболее эффективным стимулом для увеличения ударного объема крови, количества подводимого к мышцам кислорода и, в конечном счете, МПК. Выполнение этих упражнений задолго до соревновательного периода может быть очень полезным для бегунов-марафонцев «выносливого» типа (которые бегут дистанции 5000 м и 10000 м со скоростью, пропорциональной марафонской скорости — см. параграф 5.1), результаты которых достигли плато вследствие того, что, к примеру, их скорость на уровне анаэробного порога приблизилась к скорости, соответствующей их МПК."



Мягко говоря, "небольшая" несостыковочка:) Я теперь склоняюсь больше верить книге "научный подход".



Немножко из личного "опыта" (хотя в принципе это с трудом можно назвать опытом:)



Тренировки на низком пульсе со скоростью "почти пешком" весной и в начале лета (объемы не столь сумасшедшие, как рекомендует Селуянов:) практически не повлияли на скорость бега на опр. ЧСС (в среднем было 6 мин/км - ЧСС 170, т.е... очень много:)). Некоторое увеличение этих объемов привело в общем-то к снижению скорости на опр. ЧСС



Затем, в июле пульсометр пылился в углу. Медленный бег использовался только для восстановления между интенсивными тренировками. Большие ЧСС были и на протяжении короткого времени (ускорения по 400 м, например), были спринтерские ускорения. Ну и непрерывные тренировки с быстрой скоростью в моем случае тоже приводили к большим значениям ЧСС (ну, 180, 190, 200:)). Да, мне 15 лет, следовательно, величина ЧССмакс. довольно большая:)



По Селуянову это должно привести к дистрофии миокарда, и уж точно не к росту результата:)



Я не верю, что дистрофия может возникнуть без симптомов и сразу:) Хоть часами беги на ЧСС 190 - если самочувствие хорошее и никаких проблем нет - я не верю, что можно получить проблемы со здоровьем. Совсем другое дело - это если приступать к очередной интенсивной тренировке в УЖЕ состоянии утомления, на следующий день еще, накапливать усталость и т.п... Совсем другое дело..



Итак, в конце июля решил-таки взять пульсометр на интервальную тренировку. Более низкие значения ЧСС во время ускорений на 400 м вызвали некоторые подозрения:) Восстанавливался пульс до низких значений также быстрее. 1200 м пробежал чуть выше ПАНО - и ЧСС 180-185 (раньше бы точно было хотя бы 195:). На следующий день решил проверить все на скорости 10 км/ч:) Часик пробежал (кстати после двух подряд интервальных тренировок) - и ЧСС, вместо прошлых 170, была в среднем 145-150, в горочки иногда поднималась до 155, а иногда на равнине была 140 и даже 135 (раньше это просто недостижимо было даже при скорости 8 мин/км!.



Ну в целом - явный рост, хотя все равно июль удавшимся нельзя назвать (за день так набегаюсь, что три отдыхать приходится!).



P.S. Извинения, если много написал (и есть такое ощущение, что многим тренировка (ведь в спорте - первое дело, а внимания по сравнению со смазкой лыж уделяется в десятки раз меньше!) не очень-то интересна)...



Сам-то я почти почти катастрофический кризис в методиках, литературе и т.п. испытываю!



И еще - вся информация на Л.А. базируется, не на лыжных гонках, но основные принципы должны быть общими.

Я на днях ездил тестироваться к Селуянову. Ну и кроме самого тестирования задавал кучу вопросов. Узнал много интересного. И про себя самого и вообще. Если найду время, то напишу небольшой материал.



А пока Андрею отвечу следующее: во первых интервальные тренировки с достижением высокого пульса гипертрофируют миокард, увеличивают его силу. Если делать раз в неделю - дистрофию не заработаешь. Все эти слова можно найти прямо в статье Селуянова. Тренировки на растягивание сердца на низком пульсе ОБЫЧНО делают длительными, что тоже вовсе не обязательно, и чаще даже вредно. И самое главное  - до 16-17 лет с сердцем специально ЛУЧШЕ ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ!!!  Катайся и получай удовольствие. Даже на тестах в 14-16 лет сердце может вести себя неадекватно нагрузке. Какие-то изменения могут быть просто возрастными. Кроме того, многое зависит от мышечной композиции. Можно за счет интервальных тренировок повысить анаэробный порог, и, конечно пульс упадет на средней скорости – просто не будешь закисляться. Только к сердцу это никакого отношения иметь не будет. Вообще вопрос очень тонкий и сложный.

Пример. Как выяснилось после тестирования, у меня практически не оказалось окислительных мышечных волокон от природы. Даже аэробный порог не выражен, в следующий раз начну тестироваться с очень малой мощности. То есть у меня про потенциальные возможности сердца ничего не скажешь по графику, как у нормальных лыжников. И все что я дома мерял пульс на тестах типа ступеньки – в основном отражало готовность мышц, а не сердца. В то же время анаэробный порог у меня оказался относительно высокий для такой мышечной композиции – я ухитрился переделать значительную часть мышечных волокон в окислительные.

> Все эти слова можно найти прямо в статье Селуянова.



А еще в статье сказано, что пользы от этого мало %-) Но у меня другой случай, вовсе не 1,5 минуты ускорения (и ЧСС 190 спокойно могла быть в течение, скажем, часа:).



> Можно за счет интервальных тренировок повысить анаэробный порог



Если это 400 метров с максимальной интенсивностью, то, наверное, только опустишь ПАНО (большое закисление -> увеличение лактатных свойств мышцы и уничтожение аэробных, буквально обратная переделка - окислительные в гликолитические!)



> конечно пульс упадет на средней скорости – просто не будешь закисляться.



Но ведь не на 10 км/ч:) Здесь-то я точно ни сейчас, ни ранее не закислялся:)



> Даже аэробный порог не выражен



Вот с ПАНО все абсолютно ясно, а вот что такое АЭРОБНЫЙ порог - никак понять не могу:) В чем суть кроме 2 ммоль/л? Что от чего он отделяет? Использование жиров от использования углеводов? Не очень-то похоже... Превышение концентрацией лактата базальной величины? Тоже нет... Есть какое-нибудь нормально определение аэробного порога?



Ну и "ЛУЧШЕ ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ" меня немножко не устраивает! "Катайся и получай удовольствие" - это не совсем подходит к "ничего не делать". Это больше похоже на "ни о чем не думать".



Я могу кататься себе на ЧСС 180-190 и получать удовольствие (вполне реально:). Но это не значит, что с сердцем ничего не будет происходить (только вот я думаю, что в данном случае (до разумных пределов, но точно больше 1 раза в неделю) будут положительные изменения, а вот по Селуянову выходит, что только отрицательные:).

Аэробный порог свидетельствует о рекрутировании (включении в работу) всех окислительных мышечных волокон (ОМВ). Чем больше ОМВ, тем с большей скоростью можно преодолевать дистанцию почти не закисляясь, то есть не включая в работу гликолетические мышечные волокна. Повышая АэП повышается и АнП (но не значительно). Если перевести гликолетические волокна в гликолетические по окислительному типу, то можно значительно увеличить анаэробный порог.

 

можно тебе задать такой вопрос.

В свое время я тестировался, пробегая на пульсе 140 чуть больше  1 км за 4.15. В то же время полтора км не мог выбежать на стадионе из 4.40. Почему?

Кросс я бежал намного быстрей, так как специально тренировался и бежал ориентирование. Что я только не делал для увеличения скорости - результат не менялся, у меня просто останавливалось сердце и начиналось выпадение. Пульс мог быть и меньше 30 ( в покое), но я знал, что это из-за перетренировки, но тренироваться продолжал.

 Кроссовая дистанция представляет собой перепад высот (пусть небольшой), в подъем активно работает четырехглавая мышца бедра, а вот на равнине (стадион) основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, ягодичную, икроножную. Бегая в подъемы развивается приемущественно передняя поверхность бедра, и в следствии этого результат в кроссе будет значительно лучше, чем по стадиону. Другая причина может скрываться в том, что анаэробный порог в то время мог быть на ЧСС 145 уд/мин, а следовательно на стадионе с начала дистанции шло сильное закисление из-за более высокой скорости, и, поэтому, время дистанции было ниже, чем на тесте.

Низкий пульс в покое показывает состояние сердца, а не мышц, видимо тренировки были направленны на гипертрофию миокарда, сердце увеличивалось (низкий пульс в покое), а мышцы оставались прежние (если не становились хуже от гликолитических тренировок), поэтому скорость бега не менялась.  

но анаэробный порог у меня был выше. В тот период я выиграл два  этапа: один первый в  эстафете  на чемпионате России и третий, на матче 10 команд. Эти этапы были по 7-8 км и бежали там ребята нехилые. Поздним умом я понял и думаю, что на стадионе, я не умел нормально размяться, не знал как, и часто, просто, не мог, даже не знаю почему.

А в ориентировании, чем была проще дистанция, тем я быстрей бежал.

И еще я думаю так.

Здесь ребята много рассуждают о методах тренировок. Своя практика мне показывает. Если человек талантливый, то ему тренироваться много не надо. Это из той серии когда говорят:"Сильному - не надо, а слабому - не поможет". Если сразу результата нет, то ничего не спасет. Такому человеку нужно заниматься физкультурой, это - зубы чистить, шею мыть и т.д., а про высокие достижения надо забыть. Те спортсмены, кто давно и упорно занимаются много лет, знают, что как бы ты не тренировался - будешь ровно на том месте, где тебе отпущено природой.

Я один год анализировал марафонские протоколы и увидел, что с одним человеком на одних и техже соревнованиях, я три года подряд был в одной минуте, при этом - один год я тренировался, а два -нет.

Мой личный опыт занятий спортом показал, что природа для занятий спортом мне дала не много. И тогда я вспомнил, а для чего нужна человеку голова - вот тогда я и поменял лыжи на ориентирование и занятия охотой на лис, то есть там, где всегда говорили: "не беги быстрей, чем думает голова", а значит ногами можно было бежать и не очень сильно напрягаться.

при традиционной системе подготовки результаты будут показывать только определённый тип людей, под которых строится этот план, те люди и едут. Оставшиеся и не добьются результата если не изменят свою тренировочную стратегию. Селуянов в статье упоминал об этом.

«Я, например, был относительно плохим спортсменом (КМС, МС), и мне надо было думать, надо было обманывать. А эти… Один парень едет со мной, говорит: "Да у меня нет проблем, сейчас 200 км проехал, 2 часа отдохну и еще 200 проеду". Он такой, он может так делать, а я не могу. Я километр (гит на треке) проехал, мне надо неделю отдыхать. А у него (теперь-то я знаю) ОМВ очень много, мышцы дохлые, ноги тонкие. Поэтому он может это делать, а я не могу, хотя у меня мышцы в два раза больше.

Несмотря на то, что мой потенциал выше, этот парень всегда опередит меня в рамках той системы подготовки, которая существует и по сей день, например, у Грушина. Вот, предположим, я попадаю к Грушину, и он попадает. Он становится олимпийским чемпионом, а я в это время «мертвый», с аритмией и экстрасистолией в сердце, сижу дома, и смотрю по телевизору, что они там делают. А на самом деле, если бы я знал, как надо тренироваться, то, скорее всего, Грушин и любой другой тренер меня с тренировки бы выгнал: «А ты что тут делаешь? Ты что, сюда отдыхать приехал? А ну, пошёл отсюда…»

Мне тоже традиционная система подготовки не подойдёт – у меня очень мало медленных МВ, порядка 15-20 % (у меня АэП на ногах был 1,25 л/мин, а АнП на 3,5 л/мин), но меня это не волнует так сильно, потому что я не могу изменить наследственность (у отца та же самая ситуация – очень низкий АэП, а АнП хороший). Я перевожу МВ из гликолитических в окислительные, увеличиваю их силу и поддерживаю сердце. Вот и всё что надо делать и тратить максимум 10-12 часов в неделю, а в среднем 6-8.

А ветераны тренируются или нет показывают примерно одни и те же результаты, потому что работы над мышцами нет никакой.

Денис, мне ажется, что приведенные показатели говорят не о наследственности. Если такая разница между АэП и АнП значит мышцы крупные, но не проработаные.



АэП - это зарактеристика аэробных возможностей или максимальная жировая мощность, причем как в медленных, так и в быстрых мышечных волокнах.



Поэтому тебе нет неоходимости увеличивать силу мышц, занимайся переводом тогот  что есть в окислительные и только...  

очень хороший аргумент, когда методы тренировок позволяют сократить их время.

В жизни, кроме спорта, есть еще много всего хорошего, чему нужно уделять не меньше внимания. И всегда нужно помнить еще вот о чем: если спорт не кормит, то силу нужно больше копить, чем тратить.

А, вообще, Денис, у тебя какая мотивация в спорте? Считаешь-ли ты нормальным тренироваться как Джуссоевы - начинают, еще не рассвело, а заканчивают-когда окончательно стемнело. Других людей ты тоже знаешь.

Надо ли так себя истязать, чтобы скинуть каких-то пару-тройку минут?

Надо выяснять в первую очередь следующее:

- сколько времени в неделю есть и как оно распределяется по дням.

- какова цель тренировок.

А потом уже на это время накладывать любые другие рекомендации, учитывая возраст, время восстановления после разных видов тренировок - объем, интенсивность, штанга-гантели.  

тех, кто выживает после спортшкол и кто выживет и после его тренировок, чем адаптироваться к каждому отдельному человеку и готовить сугубо индивидуальные программы.

Если такие тренеры у нас даже есть, вряд ли их много.

> Ну и "ЛУЧШЕ ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ" меня немножко не устраивает! "Катайся и получай

> удовольствие" - это не совсем подходит к "ничего не делать". Это больше похоже на "ни о чем не думать".



Я говорил СПЕЦИАЛЬНО С СЕРДЦЕМ лучше вообще ничего не делать. То есть не растягивать его специальными тренировками до 16 лет.



> Если это 400 метров с максимальной интенсивностью, то, наверное, только опустишь ПАНО большое

>  закисление -> увеличение лактатных свойств мышцы и уничтожение аэробных, буквально обратная

> переделка - окислительные в гликолитические



Не обижайся, пожалуйста, но это Полная ерунда. На тренировке ничего не переделывается. Это стимул, на который организм отвечает во время отдыха. Если ты его закислил (не чрезмерено, без сильных мышц повреждений на клеточом уровне), то он будет синтезировать ферменты и структуры, которые будут снижать закисление при тех же условиях. А переделка окислительных в гликолитические возможна только при длительном отдыхе, бездействии, например, когда болеешь.



> Я могу кататься себе на ЧСС 180-190 и получать удовольствие (вполне реально:). Но это не значит, что с > сердцем ничего не будет происходить (только вот я думаю, что в данном случае (до разумных пределов, > но точно больше 1 раза в неделю) будут положительные изменения, а вот по Селуянову выходит, что

> только отрицательные:)



Вопрос – а ты можешь как либо объективно оценить будут это положительные изменения или  отрицательные? ) Или только на уровне был такой результат на NNN метров – стал такой? Или субъективно? Нужно уметь интерпретировать показатели.



Вообще, если ты в Москве, то могу предложить встретиться, расскажу свою историю ) Примерно тем же я занимался пару лет назад – находил кучу разных книжек и сайтов в интернете и учился пулемету. И Сейлера читал, и марафонцев, и Озолина и норвежские источники, куча литературы по тестированию спортсменов и спортивной медицине, биохимии и …. Короче, у меня есть целая библиотека теперь. Могу дать почитать.

Если не секрет,поделись кратко,что выбрал для себя.Мне интересно потому что я тоже много читал и эксперементировал на себе.А сейчас получился значительный перерыв и плюс возраст(42 года).Вот и раздумываю делать все как раньше или попробовать что-то опять изменить.

Мне вообще лыжами и видами на выносливость бесперспективно заниматься в силу мышечной композиции ног. Наверное, это не удивительно, поскольку в институте 20 лет назад я бегал 60м и 100м (л/а). Сейчас 40 с копейками. И вот приперло "на старости лет" бегать на лыжах. Я много чего пробовал. После того как интервалами (по норвежским методикам) подсадил сердце, начал думать и купил Polar. Сейчас все нормально. Пробовал кое чего из Селуянова. Но оценить не смог - я все-таки предполагал, что я среднестатистичекий лыжник, поэтому и режимы выбирал соответствующие. Но после того, как протестировался, понял, что все плохо, и как обычно тренируются лыжники - вообще не для меня. Но это мой FUN, кататься от того, что нет окислительных волокон, меньше не хочется. )) Поэтому сейчас думаю, перевариваю, еще тестироваться поеду - кое что придется уточнить, пойму чего хочу в пределе, с учетом отсутствия способностей, тогда уже  выберу цели и набор средств. Для меня лучше всего должны сработать короткие ускорения секунд по 15, силовая работа. Сердце, похоже, при таких мышцах с запасом, только при самостоятельных тестах этого увидеть не мог - не в том диапазоне мощностей раньше тестировал (( То есть тренировочный объем однозначно снижу. Зря я себя гонял раньше. А сердце растягивать - лучше всего по-немногу, но часто.

Хотел кинуть пару слов по почте, но адрес не работает ((

zvv7@obesp.sar.ru

Подскажите, как можно протестироваться у него?

и договаривайтесь о тестировании. Телефон дам - напишите мне в почту.

Я читал выжимки из исследований, там говорилось, что ударный объем сердца растет примерно на пульсах чуть ли не до 95% от анаэробного порога. т.е. для меня лично это 165-166, при пороге примерно 174-176.

источники исследований: где-то на научных сайтах. Типа pub med, pponline или sponet, точно не помню.



Что касается личного опыта (я байкер), то в прошлом году мне на велосипеде удалось снизить пульс в покое с 65-75 в 2000-м году до ~40 ударов. Именно большим количеством спокойного объема на низком каденсе, то о чем говорил Селуянов (до 20 часов в неделю). Но прибавки скорости НЕ БЫЛО, похоже это отмечают все, кто пользовал эту методу. Хотя мне прибавку и обещали. Скорость пошла только после включения более интенсивных тренировок в том числе и крутые подъемы во всю силу (пульс до 190).

Зимой катался на лыжах и велике. На велике старался делать силовую работу.

В этом году я в 2 два раза уменьшил объем (7-10 часов) и делал много интенсивных силовых тренировок (2-3 раза в неделю, но не более 50 минут обычно, с длинной раскаткой и закаткой), спринтовых и длинных. И сила и скорость пошла. И при относительно низком объеме чисто аэробных тренировок (2 раза в неделю по 1-1.5 часа) пульс по утрам все равно 40-45 (конец весны-начало лета).

Те, небольшие тесты что я делал, показали, что скорость выросла к началу лета процентов на 7. В начале лета я подхватил инфекцию, потом другие проблемы свалились и с тех пор фактически не делал регулярных тренировок.

Правда форму я вроде бы особо не потерял.

Скорость и выносливость меня продолжают радовать своим качеством.

Сам делал в прошлом году почти 100%  длительные низкоинтенсивные тренировки. Несмотря на то, что результаты на марафонах были неплохие, т.е не упали короткие (10-15км) дистанции абсолютно "не пошли".

Похоже,что для того, чтобы получить прибавку именно в скорости определенный объем интенсивной работы обязателен.

Вопрос в следующем: повторы или интервалы?

Селуянов пишет что скоростная работа должна не превышать по длительности 1,5 мин, чтобы  пульс не успевал разгоняться и держаться на высоком уровне длительный отрезок времени, т.е. это классическая повторная тренировка. Интервалы же по 5 мин. на высоком пульсе ничего кроме вреда не дают.

С другой стороны по "норвежской" методике которую взяли на вооружение и американцы тренировочный процесс строится вокруг высокоинтенсивных иетервальных тренировок с средней длительностью интервалов по 3-8 мин., что напрямую противоречит Селуянову:

http://www.ski-online.narod.ru/training/070303_XC_Endurance_Training_Theory/



Так вот, вопрос мне кажется не в том, нужно или нет делать скоростную работу, практика показывает что такая работа необходима, а в том, какой должна быть эта работа, чтобы достичь максимльного результата и не нанести вред организму. Т.е вопрос как мне кажется стоить поставить так: "Интервалы или повторы?"

Не могу приметить для себя разницу между повторным бегом и интервальным:) Где-то написано, что разница в том, что в повторном беге новое ускорение надо начинать после достижения опр. ЧСС, а в интервальном после опр. времени или расстояния, тут вот дается разница по длительности...



Для себя считаю, что интервальный бег - это то же самое, что и повторный. А видов уже есть много (и 50-100 м, и 200-800 м, и 1000-3000 м, и 3000-7000 м:)), и они отличаются не только по длине, скорости и началу нового ускорения, но и, конечно, по воздействию.



С мышцами как бы все понятно - либо бег на уровне ПАНО, либо ускорения 1000-3000 м на уровне ПАНО и никаких проблем. Главное - ограниченное кол-во молочной кислоты.



Здесь вроде обсуждается сердце и проблема действительно стоит острее:)



Для начала надо определиться, какой фактор способствует положительным изменениям в сердце.



Или это быстрый рост ЧСС, или это достижение высоких величин ЧСС, или это достижение и поддержание (на протяжении опр. времени) высоких величин ЧСС (что соответствует "норвежской теории", а по Селуянову ведет к дистрофии).



Если это первый случай, то нужны ускорения в гору по 100 м. Если второй - то, видимо, ускорения на 400-800 метров. Если третий, то эти 3-8 минут.



Второй и третий способ могут немножко или значительно повредить аэробности мышц (выделение большого кол-ва молочной кислоты).



Разные источники говорят о разном. Как проверить?.. Ну только найти 999 человек, 333 из них тренировать по одной методе, 333 по другой, 333 по третьей:)



Но ведь есть еще и другие виды интервальных тренировок, не с максимальной интенсивностью, а со скоростью около ПАНО - для мышц. И хорошо бы не путать один тип тренировки с другим:).



А еще для марафонцев есть специальные виды тренировки, например есть 3х7000 м через 1000 м медленно:) (это из книги "Тренировка в марафонском беге: научный подход").



P.S. Может, у кого-то есть опыт использования различных средств скоростных тренировок?



P.P.S. Впрочем, вероятно, что все три вида принесут пользу, главное использовать их в разумных соотношениях и в разумных количествах. Я в своем первом послании на эту тему давал ссылки на тренировочные планы легкоатлетов - если не считать кенийцев, то все три вида можно увидеть:)



Кенийцы же вообще как-то странно тренируются - почти один непрерывный бег и иногда фартлек. Может, им горы заменяют ускорения?

разницы между интервалами или повторами или отрезками нет. По моему это одно и тоже

Мои интенсивные тренировки включали в себя:

зимой по снегу и весной по шоссе интервалы 4-8 минут, высокая передача, много силы, низкий каденс. Отдых 1-2 мин. 40-60 минут всего. 3 раза в неделю (среда+выходные).

Силовые спринты, когда в 15-20 сек я просто вкладываюсь полностью в силовую работу. Или тренировки на тренировочных кругах, где много именно силовой короткой езды в гору (10-30 сек, редко более 60 сек). На таких кругах пульс конечно безумный, средний 180. Но это не более 2 раз в неделю, по 40-50 мин. 3 раза в неделю уже идет перебор и я переутомляюсь.

В общем всегда и везде, когда день "интенсивный" (среда и один выходной), много силовой работы на высоких передачах в любых видах. После таких тренировок ноги забиты и болят немного на след. день. Я эту боль рассматриваю "по рабоче-крестьянски" как восстановление и рост волокон в мышцах.

В спокойные дни (вторник, пятница, второй выходной) только спокойный темп, пульс не выше 150, обычно 110-130.

Пульсометр как раз использую в основном чтобы не перекатать в дни отдыха. Пробовал без него и сразу перебрал нагрузки. В "интенсивный" день была усталость с дня отдыха.

Вообще я сам измываюсь над собой, т.к. кроме как на самом себе больше пробовать методики не на ком и рекомендовать свой подход никому не могу. Может быть я сменю через некоторое время свое мнение, ничто не вечно...

Кроме того, придерживаться строгой программы мне трудно, т.к. это быстро надоедает. Я же ктаюсь в свое удовольствие, а не просто как подопытный кролик.

Вообще странно, почему макс. ударный объем зависит от ЧСС на уровне ПАНО (ведь ЧСС на ПАНО больше зависит от мышц и легко меняется в ходе тренировки даже при условии, что сердце остается таким же). У меня вот ПАНО ближе к 190-195... И кстати в конце 400 м тоже примерно 190-195...



Про это вроде много мнений, я вот в одной книжке (тоже больше научной) видел такую картинку... В общем, при средней интенсивности сердце растягивается до максимального уровня, но за счет того, что при работе высокой интенсивности оно, хотя и чуть меньше растягивается, сильнее сокращается, ударный объем (именно объем крови) выше все-таки при высокой.



Но для селуяновского растягивания, даже исходя из этой картинки, важнее средняя интенсивность, т.к. нужен именно максимальный объем, до которого растягивается сердце.



А что касается опыта (кстати опыт намного интереснее и полезнее теоретических выкладок - опыт - это факт, а вот теорию увидишь - и сразу сомневаешься и начнешь сравнивать с противоположной, которая также обязательно существует:), то он примерно похож на мой опыт, разве что больше доверия вызывает (у меня не было таких объемов, таких выраженных периодов объемной/интенсивной подготовки, и интенсивная подготовка тоже не совсем удачная).



А ЧСС в покое как в прошлом году была где-то 55 (с колебаниями в обе стороны), так примерно и сейчас осталась, может только чуть-чуть ниже стала и более стабильная (раньше иногда 55, иногда 70 и т.п..



Думаю, ЧСС при опр. нагрузке (например, 10 км/ч бегом) более объективна.

Как я понимаю, на сверхинтерсивности, выше анаэробного порога сердце больше растет в "толщине". Эластичность же при этом снижается. Как это и описано у Селуянова. Но только у него порог по пульсу 150, а я то как раз читал, что подобный эффект максимально проявляется примерно на 95% от анаэробного порога. Когда закисления еще нет.

Источник к сожалению указать не могу.

Скорее всего это статьи с www.pponline.co.uk

Где-то еще я читал, что разрушение митохондрий при сильном закислении это полная фигня

Т.е. возможно их разрушение это следствие разрушения миофибрилл из-за сверхвысоких нагрузок, с которыми они повязаны. Т.е. только при длительных максимальных нагрузках, сильно нарушающих мышечные структуры, а не из-за только закисления.

Но если не наносить мышцам таких повреждений, то и сила не отрастет. Вопрос в разумном количестве.

У Селуянова вроде не было такого, что интенсивность выше ПАНО, при котором закисляются МЫШЦЫ, способствует и закислению СЕРДЦА (и было даже наоборот, скорость ниже уровня ПАНО, а сердце уже работает с т.н. "дефектом диастолы").



Кстати, в той статьей было написано, что



- сердце растет в длине при интенсивности в 95% от ПАНО



или



- максимальный ударный объем достигается при интенсивности в 95% от ПАНО



По Селуянову второе должно способствовать первому, а что в той статье было?



Все-таки я склоняюсь к тому, что необходим какой-то из тех трех вариантов, о которых я уже писал, а, возможно, и все в комплексе. Меньшая уверенность только относительно быстрого роста ЧСС, хотя авторы "Научного подхода" (хм, сколько раз я уже на эту книжку ссылался? ) считают его наиболее эффективным средством (а ведь авторы то - физиолог, у которого правда есть и статьи про питание футболистов (Селуянов тоже про софтбол писал и еще что-то такое - видимо, это ученые и в одном виде спорта не замыкаются) и тренер сборной Италии по бегу на средние и длинные дистанции...).



А вот про митохондрии - вполне возможно, как-то я раньше почти твердо был уверен в том, что они разрушаются (только не от самого закисления, а закисление является тем биологическим сигналом, который способствует их уничтожению).



Наверное, если есть тренировка 5х800 с максимальным усилием, то не стоит думать "Вот, сейчас себе все митохондрии испорчу" и т.п. ))).



Да, вот снова "научный подход" процитирую:



"Заметим, что короткие отрезки с повторениями, выполняемые с высокой интенсивностью, способствующей образованию значительного количества лактата (например, бег на отрезке 300 м, выполняемый со скоростью близкой к максимальной), не способствуют улучшению периферийных аэробных компонентов. Они даже могут иметь негативные последствия, так как помимо стимулирования синтеза энзимов, типичного для лактатной системы, происходит ингибирование энзимов аэробной системы."



Наверное, здравый смысл здесь - "они даже могу иметь негативные последствия", т.е. "даже, иногда, в каких-то случаях, может быть" - короче, если злоупотреблять.



P.S. Вот уже дискуссия для меня оказалась полезной, спасибо!

Что-то потянуло тебя Андрей на эксперименты, посему не могу не вмешаться...



Для начала, max ударный объем сердца жестко привязан к ЧССmax - это около 70%. Разумеется, никакой связи с ПАНО нет и быть не может. Как анаэробный, так и анаэробный порог - характеристика мышц и только. Можно его привязать к биохимическим показателям, можно к ЧСС, последний будет менятся. Насколько быстро и как, без тестов тут не обойтись.



Самая большая опасность для молодых - высокий ЧССmax, например для 240 ударов, поэтому пульсовые режимы растягивания сердца свыше 168 уд/мин, а это много. Тем более, что результаты в 15-16 лет сильно зависят от мышечной массы, а соблазн подготовить чемпиона города очень велик. Т.е. тупиковая ситуация - большие мышцы, маленькое сердце и отсутствие перспектив во взрослом спорте.



Весной мы уже вволю надискутировались, но вывод мне кажется сделали правильный: какое сердце не растяни - скорость можно увеличить только силовой работой.

Андрей, конечно, тренировка процесс сложный, но все три варианта имеют одну цель - нарастить митохондрии в работающих мышцах. Никто не будет спорить, что техника на 100 м, 400 м и 42 км совершенно различная, мышцы работают разные, соответственно развив одни качества, другие главное не растерять. Всё зависит от того, кто тренируется и к каким дистанциям готовится.

И не надо приводить в пример норвегов, те ребята для которых расчитаны 5-8 мин ускорения имеют практически полностью проработанные мышцы, где в основном медленные волокна, да им можно на максимуме гонятся хоть по 20 км... Для таких индивидов только такая нагрузка будет стрессовой, всё остальное восстановительные занятия. Но, к сожалению, к тебе, Андрей, это не относиться и твои достижения, связаны больше с ростом организма, а не с тренировочной программой. Брось экспериментровать на себе, есть же чужой опыт.

Кстати, работы по разрушению митохондрий проводились в 80-х годах прошлого века (Vihko, Karlsson, Salminen, Hoppeler - это скандинавы и австрияк) с тех пор так ничего нового и не обнаружили.



Мой личный анализ всех приведенных тренировочных программ показал, что полностью выполняется главный принцип Селуянова - нет длительному закислению. Кенийцы и Снелл бегают по холмам на уровне ПАНО (на подъёмах). Причем, возможно будет интересна одна особенность, для растягивания сердца нужен большой ударный обьем кровоображения, т.е. крови должно быть много, иначе сердце не "раздуется". Поэтому всё должно развиваться параллельно: мышцы - сердце, снова мышцы - еще сердце. Применительно к лыжам - потребуется лет 8 выступления на высшем уровне чтобы стабильно растянуть сердце, т.к. малым объемом крови этого сделать нельзя.



Здесь я жду возражений, но мне кажется, что лучший способ растягивания сердца - участие в марафонах.



PS. Готов объяснить с позиций "Селуяновской" теории как марафонскую тренировку по Арселли и Маргария, так и другие. Противоречий нет, всё зависит от уровня подготовки.

>>>>> Здесь я жду возражений



Только они все заведут в тупик...



В таком случае такой вопрос - а что же мне надо делать (это не означает, что я последую совету или примеу его на вооружение)?



И даже попробую угадать:



1. Выше ЧСС 150 не залезать.

2. На всех соревнованиях, хоть на 1000 м, бежать со ск. не выше ПАНО.

3. И "получать удовольствие от катания"



Только 3-е полностью противоречт 1-му и 2-му.



Хотя так и хочется по некоторым моментам повозражать:)



> Т.е. тупиковая ситуация - большие мышцы, маленькое сердце



А откуда результат? Если не упирается в сердце, значит, не такое оно и маленькое!



> И не надо приводить в пример норвегов



Сказано же - ЕДИНАЯ полевая теория. Единая для всех, видимо:)



> да им можно на максимуме гонятся хоть по 20 км...



Для каждого свой максимум. А мне, что, нельзя гоняться на максимуме по 20 км?



> Для таких индивидов только такая нагрузка будет стрессовой



Тогда для меня это суперстрессовая и ее достаточно в 10 раз меньше. В чем проблема?



> Брось экспериментровать на себе, есть же чужой опыт



Вот процитирую фразу Авва - "Вообще я сам измываюсь над собой, т.к. кроме как на самом себе больше пробовать методики не на ком."



Есть чужой опыт. Он говорит о том, что:



1) Макс. ударный объем на 70% от ЧСС макс.

2) Макс. ударный объем на 95% от ПАНО.

3) Макс. ударный объем во время восстановительного бега после ускорений



А тренировать сердце надо так:



1) Много и медленно

2) 100 м в гору быстро

3) 400 м быстро



Вот и чужой опыт? Что здесь правильно? И как мне БЕЗ СОБСТВЕННОГО ОПЫТА увидеть, что ДЛЯ МЕНЯ больше подходит?



> нет длительному закислению



Что есть "длительное"? 1000 м - длительное? Если длительное - это больше 3-5 км, то его, видимо, и не может быть. 1000 м с максимальной интенсивностью - такие ускорения встречаются.



> Кенийцы и Снелл бегают по холмам на уровне ПАНО



А сердце большое у них откуда? По методике Лидьярда надо ближе к соревнованиями добавлять всяких ускорений, длительные бег на уровне ПАНО - это ведь только первый этап.



> лучший способ растягивания сердца - участие в марафонах.



А если и в марафоне ЧСС большая?

сначала следует то, что ударный объем тренируется на уровне 70% от max HR (для меня это скажем примерно 136-138),

потом заявляете что лучшая тренировка - участие в марафонах (последние два примера: две тренировки по 3.5 часа в битце, в первом случае средний пульс 171, во втором 158).

Т.е. второе заявление подкрепляет то, что заявляют некоторые тренеры и ученые впротивовес устоявшемуся мнению. Что ударный объем можно тренировать на пульсах до 95% от порога. Рост количества капилляров по заявлениям тех же людей так же стимулируется на таких же интенсивностях (ух, как же жель, что не могу конкретно указать источник). От совсем низких пульсов до 95% от порога.

Правда тут наверно следует сделать оговорку.

Если человек нетренированый вовсе, то ему поможет тренировка на низком пульсе. А если сердце и мышцы уже привыкли к нагрузкам за годы, то тут можно тренировать и сердцечно-сосудистую систему и мышцы на более высоких интенсивностях. С точки зрения подготовки профи меня это мало интересует, а вот с точки зрения любителя, всегда ограниченного по времени, это очень интересно.  Ведь если это правда, то это значит, что можно не страдать, что нет времени на 3-4 часовые тренировки на пульсе 130. Можно заменять эти тренировки на интервальные, 10-15 мин на разогрев, 40-60 мин длинных интервалов в темпе чуть ниже порога, закатка 10-15 мин и все. Эффективная тренировка за час-полтора, вместо длинных тоскливых часов на 130 ударах.



Про разрушение митохондрий - вы не могли бы указать какие-либо источники информации online?

Как раз длительно тренироваться - больше 2 часов и нехорошо (кроме случаев подготовки в марафонам).

Лучше всего часто и по-немногу. Механизм растягивания сердца - замена коротких миофибрилл, которые разрываются при достижении максимального ударного объема на длинные, как в скелетных мышцах, в упражнениях на гибкость. И тут главное - не длительность одной тренировки, а создание условий, когда не успевают образовываться короткие волокна, т.е рвать их постоянно. Например, 4 раза по 20 мин в день или что-то вроде того. Поэтому, по-немногу, весело и разнообразно - это будет самое то. И если стоит задача прорабатывать мышцы - то короткие интервалы в эту схему тоже впишутся.

К сожалению, такой уж жесткой привязки ударного объема к ЧСС max нет (( Самому хотелось в это верить. Очень уж удобно было. Нет пока надежного способа впрямую измерять у кого на каком пульсе  достигается максимальный ударный объем. В покое можно, а в движении - это все пересчетом делается. Да и квалификация спортсменов в выборке играет роль. Поэтому болтаться надо с запасом в диапазоне 120-150. Я сейчас пробую перейти на схему утром 30 минут, после работы минут сорок. А в выходные...как получается.

сердце вроде бы быстрее всего откликается на нагрузки и начинает "сверхкомпенсироваться",

но вроде бы эти процессы начинаются только после 20 мин тренировки. Смысл тогда делать 20 мин тренировки?

Все бы это хорошо, но меня еще все интересует в привязке к жизни обычного клерка-обывателя, коими мы все в большинстве случаев являемся. Кто из любителей в ворасте от 25 лет и выше может тренироваться больше 15 часов в день? велосипедисты (да и то не все) могут ездить на работу (отлично, короткие тренировки, у меня это час туда полтора обратно, два раза в день, но только летом, да и 75 км по городу утомляет в любом темпе). А невелосипедисты? Реально 6-12 часов. Вот и надо подбирать тренировки под это время.

Кстати, один весьма образованый велотренер, Карл Кантрелл, тоже говорит, что чем чаще тренировки на выносливость, тем больше от них эффект. И желательно чтобы они следовали друг за другом не менее чем через 12 часов. Иначе накопительный эффект теряется.



PS Я вообще сам не люблю кататься много, у меня психологическая отметка где-то 3 часа, обычно даже где-то 2:40. Но тут как раз интерес в подготовке к сотне и длинной дистации и вообще симпатия к местности.

Т.к. в первую тренировку мне здорово переклинило спину, я поменял посадку и попробовал еще раз.



насчет ударного объема, может быть это ограничивается на самом деле "качеством" работы сердца, т.е. пока мышца не начинает "захлебываться" на запредельных пульсах.

20 минут )) Разогреться то не успеешь. Но смысл именно в этом - недолго но часто.

Велопрофи, выступающие на кубке мира по маунтин байку, тренируются в среднем часов 20-25 в неделю. Но есть некоторые индивидуумы, которые тренируются 10-12, имея full time job, и практически не теряют в качестве. Они правда из "второго" эшелона, не самые крутые. Думаю это примерно уровень наших МС-ов.

Вообще-то тренировка должна способствовать подаче "биологического сигнала". А в случае с "растягиванием" - это МЕХАНИЧЕСКИЙ процесс.



Неужели в таком случае ВООБЩЕ НЕТ никаких других биологических механизмов для увеличения производительности сердца (рост в "толщину" во внимание пока не берем)?



В любом случае что-то должно быть.



И снова возвращаясь к методам тренировки НЕ растягиванием (быстрый рост ЧСС, рост до околопредельных величин). Я тут подумал - а что их объединяет. В голову пришло одно - НЕДОСТАТОК [крови, кислорода].



При быстром росте ЧСС - ЧСС растет оттого, что потребность в ОБЪЕМЕ [крови, кислорода] больше, чем та, что обеспечивает сердце.



При больших величинах ЧСС - то же самое, только сердце доходит почти до предела, а все равно потребности не удовлетворяет.



НЕДОСТАТОК и будет таким био. сигналом. Полностью обывательская и ничем не подтвержденная мысль, но вроде бы... вполне логична?



Еще есть вопрос - кто-нибудь читал в сугубонаучных и неспортивных источниках, от чего КОНКРЕТНО зависит ЧСС?



От того, сколько надо О2? Думаю, если 100 м с задержкой дыхания бежать, ЧСС вырастет. От концентрации лактата? Вряд ли... От того, сколько калорий организм в единицу времени образует/расходует?..

> При быстром росте ЧСС - ЧСС растет оттого, > что потребность в ОБЪЕМЕ [крови, кислорода] > больше, чем та, что обеспечивает сердце.



> При больших величинах ЧСС - то же самое,

> только сердце доходит почти до предела, а

> все равно потребности не удовлетворяет.





ЧСС растет от того, что в крови появляется избыток CO2 (и молочной кислоты), который приводит к возбуждению соответствующих нервных центров и учащению пульса. А избыток CO2 – это результат работы мышц. Причем большое значение играет мышечная композиция. Например, сердце может и доставляет необходимое количество кислорода с кровью, но гликолитические волокна его не потребляют, вырабатывают молочную кислоту. И пульс растет, хотя кислорода должно хватать. Поэтому если у человека с тем же сердцем были бы только окислительные волокна, то пульс рос бы гораздо медленнее  при том же росте нагрузки.



Определение:

Гуморальная регуляция, координация физиологических и биохимических процессов в организме, осуществляемая через жидкие среды (кровь, лимфа, тканевая жидкость) с помощью гормонов и различных продуктов обмена веществ. У высокоразвитых животных и человека подчинена нервной регуляции, вместе с которой составляет единую систему нейрогуморальной регуляции.  

Я после того, как предыдущее сообщение написал, еще чуть подумал и предположил, что на ЧСС влияет артерио-венозная разница по О2.



Если влияет СО2, то я был недалек от истины!



Вот можно предположить, что на совершенствование сердца влияет СО2 (он и есть тот самый биологический сигнал или предпосылка для сигнала) Хотя, конечно, вряд ли СО2 или только СО2, но ...

В принципе, как и должно быть:) Зависит ОТ ВСЕГО:) Огромное кол-во факторов, наверное, pH, лактат, О2 и СО2 самые важные в физической работе:)



Смотрел два разных источника (научных и околоспортивных, но не спортивных, скорее - учебников для студентов медицинских-физических универститетов). Доверия заслуживают в этом плане, ну и, конечно, логике соответствует.



Особенное внимание на симпатические и блуждающий нервы, гормоны - норадреналин и ацетилхолин.



Но это скорее ближе к "в состоянии покоя". Не знаю, какое там воздействие на нервы идет при физической работе (может pH, О2 и СО2 на них тоже влияют), а сверхпорции гормонов вряд ли будут:)



Ну для меня вопрос исчерпан, но это такой вопрос - мелочь!



P.S. Явно позитивная для меня дискуссия!

Да нет здесь противоречий. Я говорил о max ударном объёме, т.е. на более низком пульсе объём кровотока растет как за счет ЧСС, так и за счет роста ударного объёма, а вот далее объём кровотока обеспечивается только ростом ЧСС и график ЧСС/мощность будет линейным.



Применительно к практическим тренировкам нельзя держать пульс меньше. Другое дело, что после ПАНО сердце работает неэффективно, поэтому эту границу тоже нельзя переходить. А все эти 95% ПАНО, 89% ЧССmax и пр. - только рассчетные цифры и не более. Вот тебе Брат Авва и ответ, только надо старатьсся поднимать ПАНО всё выше и выше. А если времени нет сердце можно и вовсе не растягивать - для 1 разряда по лыжным гонкам это не главное.



Теперь Andrew о марафонах... Если подготовка хорошая - марафон бежиться на пульсе чуть ниже ПАНО, а что еще нужно для растягивания сердца? Дело в другом, сердце растягивается не пульсом, ЧСС или другими показателями, а кровью, которой должно быть много. Но если мышц нет, то и кровь гонять незачем.

Об "удовольствии", мне слабо вериться, что пробежав 30 мин на скорости выше ПАНО захочетсся тренировать и дальше. Анаэробный порог можно и нужно поднимать, тогда и удовольствия получишь больше.



Есть очень хороший ответ о режиме тренировки: "...бегать надо много и быстро". Главное не загнуться раньше времени.



PS. Источников информации on-line нет, т.к. это очень старые статьи, полнотекстовые версии есть только с 90-х годов.

это все весьма приблизительные величины.

Сам пульс в точке ПАНО не всегда одинаков, а плавает. Там, "за бугром" сейчас можно мерять мощность. Типа так точнее ну и приборы сами подороже

А то что порог поднимать, так это очевидно.

Спасибо за внимание!

> Другое дело, что после ПАНО сердце работает неэффективно, поэтому эту границу тоже нельзя переходить



Так ведь только что было сказано, что ПАНО - исключительно характеристика мышц (с этим я согласен), почему же сердце после него работает неэффективно?



> марафон бежиться на пульсе чуть ниже ПАНО, а что еще нужно для растягивания сердца?



Так если я поеду марафон на ЧСС 180-185, а то и 190, а растягивать мне надо на 110-150? )



Уже растягивание чуть ниже ПАНО происходит, а раньше происходило на интенсивности "почти пешком"!



> "...бегать надо много и быстро



А как же растягивание? А как же излишнее закисление (хотя если много, то его не будет...) А как же "тяжело в учении - путь к инвалидности"?



> Об "удовольствии", мне слабо вериться, что пробежав 30 мин на скорости выше ПАНО захочетсся тренировать и дальше.



Естественно:) Но пробежать 30 мин на скорости ПАНО или чуть выше ПАНО - вот оно и есть, удовольствие. Аналогично и с соревнованиями (естественно, после финиша никому не захочется еще бежать с такой же скоростью). Аналогично и с ускорениями на стадионе. А часами "почти пешком"...



Кстати, о той точке, когда надоедает... Бегом у меня это где-то 1:40-2:00... На лыжах 3-3:30 катался и вполне-вполне, совсем не надоедало. Наверное, на лыжах просто интереснее кататься, чем бежать... Хотя 30 мин быстро пробежать интереснее, чем на лыжах, и интервальная тренировка бегом также интереснее:)



Итак, на главные вопросы моего предыдущего письма ответов не было:)



Ну тогда такой вопрос, по поводу объяснения Арселли с позиции Селуянова:)



Почему у Арселли ударный объем увеличивается от тренировок, во время которых происходит быстрый рост ЧСС или достижение макс. величин ЧСС, а у Селуянова ударный объем НЕ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ в результате такой тренировки, а увеличивается в результате длительных низкоинтенсивных?

Там уже саша Вертышев ответил, что после ПАНО организм закисляется и сердце работает на "холостом ходу" - ЧСС растет а ударный объём падает (лактата много однако...). Для растягивания этот режим негодится.



Конкретно для Andrew - режим растягивания: ЧСС больше 144 уд/мин, но меньше 180. Если брать испанца (Абель Антон), так тот вообще сердце посадить не сможет, т.к. его ЧССmax 178. Причем, бегать со скоростью ниже АэП тоже смысла нет, т.к. при этом митохондрии начнут уходить (применительно к тому же испанцу это около 170 уд/мин, т.е. марафонская скорость). Т.е. получается, что если ты спортсмен элиты, то границы тренировочных зон очень узкие, а если юноша, то и подавно (ошибка может стоить здоровья).



И наконец, не стоит безоговорочно верить книжке Арселли и Маргария "Тренировка в марафонском беге: научный подход" - ошибок там масса, перевод безобразный (разделение быстрого и выносливого марафонца дано с ошибками, физиология мыщечных соращений описана примитивно и т.д.). Применительно к сердцу имелось ввиду увеличение сердечного выброса, т.е. силы сокращения, а не ударного объёма.

Ну понятно, объяснение Арселли с позиции Селуянова - это "Арселли вообще-то сам не знает, как надо тренироваться, а еще и что-то пишет"



Я когда вопрос писал, то прикинул себе три варианта ответа, и, что удивительно, все три в сообщении присутствуют!



В общем, как и должно было быть - дискуссия зашла в тупик.

Андрю, зачем передергивать?



Вопрос был один о быстром росте ЧСС и ударном объёме, и ответ один - ошибка перевода...



В книжке итальянцев много других средств тренировки, и их то я и мог интерпретировать. Но, к сожалению, ты этим не заинтересовался. Андрю читай книги внимательнее!

о самом вопросе забыли (спасибо Маугли напомнил)

человек спрашивает "Мне мазать лыжи свечкой или чем?" а ему в ответ про порошки за 100уе, взаимодействие молекул и пр

***

по теме:

Назови свой уровень

Примерные объемы тренировок зимой и летом

прочая инф-я приветствуется

***

иначе вопрос пустой

план для КМС и план для 3го разряда будут отличаться...

1. Любой план в процесе выполнения подвергается корректировкая - человек может приболеть, есть семья работа, друзья... А как корректировать, если общий подход непонятен?

2. Человеки разные - кто-то бегать любит, кто-то на велике кататься, кто-то на роллерах. Да и возможности разные у всех. Зная базовае принципы "вова пар" сам сможет написать себе план в зависимсти от своих возможностей и предпочтений.

3. Судя по рекордному количеству флейма в единицу времени тема многим интересна. Многие читали статьи Селуянова и думали над ними, т.е. пожалуй назрело обсуждение...(IMHO)  

уход от темы очевиден

я не спорю, что обсудить ЭТО интересно

но человек просил план, а не теоретическую основу

Правда, действительно "вова пар" может остаться без совета, хотя, конечно, можно перейти от общего к частному...

(примерно! люди сами не знают, как надо тренироваться - что в таком случае можно насоветовать?

причем удаленно, я понял для себя, что ЛИЧНО МНЕ нельзя никого слушать. Надо самостоятельно во всем разобраться, понять основы и принципы. А когда я не понимаю, зачем я что-то делаю, я буду это делать неправильно. Поэтому никогда нельзя давать готовую программу! Никому! Ни профи, ни любителю!

Мало оказывается знать основы и принципы. Надо иметь данные о себе и от этого исходить, зная принципы, их к себе любимому применять. Я это давно понял и с тестированием экспериментировал много. Но результаты тестов получались не совсем понятные, с практикой не очень согласующеся. Например, провожу тренировки на растягивание сердца - особо не прибавляю судя по тестам и результатам. В конце концов замучился путаться в своих экспериментах, поехал и протестировался на нормальном оборудовании, стало все понятно. И ошибки свои при самостоятельном тестировании понял. Даже и не ошибки это были, а неверные предположения о себе самом. Теперь я даже на ступеньке смог поймать свой аэробный порог - на пульсе 90 примерно. И наклон кривой на пульсе до 90 дал совершенно другие результаты. По этому уже можно ориентироваться. А раньше, когда я пытался отловить изменения сердца на пульсе от 100 и выше - конечно для меня чушь полная получалась. Поэтому даже самую правильную методику не применишь, пока в себе не разберешься.  

План требуется для "гонщика"- перворазрядника. Хотелось бы узнать примеры тренировок "больших" лыжников в возрасте.  

Многие ли из вас задумывались о тренировке с точки зрения процессов, происходящих внутри нас???

Я думаю, до знакомства с трудами В.Н. Селуянова никто не сталкивался с теоретическим (а не эмпирическим) подходом к физической культуре. Вряд ли кто-то мог толком объяснить, почему надо тренироваться именно так, а не по-другому.

Вот несколько сносок из учебника «Основы научно-методической деятельности в физической культуре» на эту тему.



1. Построение модели возможно путём выделения в реальном объекте подсистем и более мелких элементов. Объектный (как части материи) принцип анализа элементов и структуры их взаимосвязи позволяет в полной мере реализовать принцип природной специфичности. Принцип природной специфичности предполагает обязательный учёт специфики природы объекта, закономерности его развития. Иначе этот подход называется принципом «белого ящика». «Белый ящик» - термин, обозначающий объект (модель), внутренняя структура которого исчерпывающе известна, в противоположность термину «чёрный ящик», внутренняя структура объекта неизвестна, но наблюдателю доступны входные и выходные величины. Построение модели или её элементов с учётом функциональных связей между входными и выходными характеристиками называется функциональным подходом. Его используют, как правило, на эмпирической стадии исследования в виде различного вида регрессионных уравнений или в случае необходимости уменьшения сложности модели, когда отдельные элементы представляются как «чёрный ящик». В чистом виде использовать объективное моделирование можно, например, для искусственных объектов – моделей автомобилей, самолётов и т.п. Реальные объекты бесконечно сложны, поэтому на практике используются объектно-функциональный подход для моделирования. При реализации этого подхода надо использовать принцип оптимизации описания объекта.



2. Например, измерение высоты прыжка с места обозвали тестом по определению некого физического качества -  прыгучести. Реально же при измерении высоты прыжка вверх с места оценивается техника, максимальная сила (количество миофибрилл) в разгибателях тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и АТФ-азная активность этих мышц. Значительно более определённый смысл имеет изменение показателя прыжкового теста у данного спортсмена. В этом случае можно предположить, что техника проста для исполнения и практически не изменяется, а АТФ-азная активность наследуется, поэтому остаётся только один основной фактор изменения высоты прыжка – сила мышц,  увеличение (уменьшение) количества миофибрилл в мышцах.



В основном люди относятся к человеческому организму как к какой-то машине, которая потихоньку привыкает к физической нагрузке, из-за этого и растут результаты. Ты можешь постепенно увеличивать и увеличивать нагрузку, так телу постепенно будет всё проще и проще справляться с объёмами, и на гонках ты будешь ещё быстрее. Когда ты подойдешь к объёму 20-25 часов в неделю (750-900 часов в год, 9000-11000 км в год), ты будешь просто зверь.

Такой подход к тренировкам – это полное непонимание человеческой физиологии. Не существует такого принципа, как адаптация. Наш организм НЕ МОЖЕТ ПРИВЫКНУТЬ ни к молочной кислоте, ни к объёмам.

Выходя на любую тренировку, ты должен понимать какие цели ставишь. Не может быть тренировки ради тренировки.

Поэтому повторять из года в год один и тот же тренировочный план нельзя. А во всём мире именно так и тренируются, потому что на данный момент не существует ТЕОРИИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ.



Вот, к примеру, практически все ветераны тренируются к марафонам. План подготовки примерно один и тот же у всех – это объёмы. То есть практически вся работа идёт на увеличение сердца.

Давайте разбираться, что такое марафон и как его надо бежать. А бегут его только на ОМВ (т.е. медленных МВ + быстрых МВ окислительного типа), а это АэП, на котором у 99% лыжников (и тем более бегунов и велосипедистов) ССС не является лимитирующим фактором. Поэтому вся работы для подготовки к марафону должна быть направлена на перевод гликолитических МВ в окислительные и увеличение силы ОМВ, т.е. вся работа должна идти с мышцами.

про увеличение запасов гликогена в мышцах - хотя бы раз в неделю от объемов не уйдешь.

Как это нет адаптации?



Да как раз этот процесс и есть адаптация. Другое дело, что организм не привыкает к лактату а повышает сорость его утилизации. Но, к сожалению, не бесплатно.



Соревновательная деятельность далеко не естественное состояние организма, и только поэтому привыкнуть к ней не получиться.



А с ветеранами очень точно подмечено. Жаль что они бегут марафоны, потому что только это у них и получается.