Утренние тренировки

1. Выйти погулять, просто пешком, минут 20, сразу из кровати
2. Мобильность, можно что-то из йоги несложное, словом - гимнастика

Вы удивитесь результатам через пару месяцев. И общее самочувствие и амплитуды движений (в лыжах это очень важный момент). И вообще готовность тела принимать полноформатные тренировки, существенно повысится.

если бег ну прям противопоказан, то не надо, а если просто какое-то предубеждение из-за того, что где-то там, что-то слышали, то не лишайте себя удовольствия. За час бега ничего страшного с вашим ОДА не будет.

Если не бег, но есть рельеф и силовой городок, то можно делать силовые на подъемах (прыжки, забегания и тп), ну и городок использовать по назначению))
Лестница - душно и травмоопасно (если мы про ту, которая в подъезде). Это вариант, если только полная безысходность, типа ковид

Скакалка на час - это сильная психика должна быть)

А времени прям час только? Ну тогда для велосипеда/лыж/роллеров это конечно маловато, хотя может у вас там роллерка/лыжня прям от подъезда)).

Утром главное себя на улицу вытащить)) ну и там минут 10-15 надо, чтобы организм в тонус пришел, разбежался))

Час это фактически на тренировку ) зимой лыжня в 1км от подъезда, а роллеры в целом от подъезда могу (широкий тротуар да и парковка длинная на которой никого нет утром)  

Про бег действительно наслышан , прямых противопоказаний нет, но не хочется что бы они появились) Просто что тяжелым не рекомендуется у меня 84кг при весе 186, я не знаю тяжелый это или нет )

хороший вариант. 2 зона нагрузки –  рекомендованная  к превалированию доля в объемах.
А если и рельеф есть, да желание по утру размять косточки, можно себя разгонять до 3-ей наверху подъемов, не прыгая, а зашагивая пошире да почаще.

рельефа к сожалению нет возле дома, но с палками я вторую зону могу достигать середину. Вопрос только, от часа такой нагрузки будет какой-нибудь эффект или это больше как просто востановительная ?

вы ходите до середины второй зоны? Напомню, что спортивные ходоки идут в зонах анаэробного порога, темпом по 150-180 шагов/мин. . Если не дремать на ходу, а задать себе рабочий темп, и не семенить ножками,  эффект будет вполне развивающим. Но только для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На первых порах и опорно-двигательный аппарат будет привыкать к высокой частоте, не  перегружая колени. Потом привыкнет и стоп развитие, здравствуй, хороший аппетит.

Если честно не считал частоту, ну в целом значит хороший вариант тренировки

того, чтобы марафоны быстро бегать)) веса конечно много)), но для просто бега вполне нормально)) я бы на вашем месте попробовал. Начал бы потихоньку, глядя на реакцию организма. В процессе бы беговые упражнения бы еще делал понемногу

Буду пробовать хотя бы иногда включать

84 при весе 186?

Опечатался ) 84кг при 186 см роста  

при росте 185 весил от 83 до 88 кг( разные данные) , лучшее время гладкого бега на 3 км -8.51! У Большунова при росте 185  вес 83... т.е. бегать можно и нужно ( если конечно не подводят суставы)

С утра вообще тренироваться не хочется, а если еще нелюбимый вид..
В остальном - по условиям.
Если рядом парк - ходьба, бег, велосипед. Если каменные джунгли - лестница.
Скакалку не пробовал, но сомневаюсь, что пульс достаточно поднимется.
На лестнице и за 30мин можно упахаться, пробовал - 11 этажей вниз-вверх ) Час - для психики тяжело, точно )
Зря бег отметаете - если проблем с ОДА нет, можно потихоньку втянуться, кроссовки сейчас очень щадящие есть. Минимум времени на подготовку, легко нагрузку варьировать.

с мотивацией утром все в порядке ) уже второй человек о беге положительно говорить, если ещё третий будет, точно буду пробовать

Бег рекомендую. Прекрасное средство для развития функции.
У меня доля бега достаточно велика, и это одно из моих самых любимых тренировочных средств.
Начинайте с ходьбы, снача медленной, потом постепенно увеличивайте темп, а затем (для начала) переходите на легкий бег. Втянитесь- очень понравится.

бегать. теперь 100% )

Проблемы с беговой подготовкой

Если по-лыжному , с пятки - ну, наверное , можно бегать , если правильно, по- беговому, то, наверное, лучше не стоит.

у меня для таких случаев припасена фотка, я думаю, не нужно представлять персонажей, но бегут настолько с пятки, что даже обидно за современных коучей    https://sun9-64.vkuserphoto.ru/s/v1/ig2/jCLxiyHFTjAnzXRGSFahwybW4KdbChiDs3HeOBZ6AHZEjXAYQfKBKX9fRvweMgp67Q9H1DJwGM4kG0JpsldC6IRX­.jpg?quality=95&as=32x32,48x48,72x72,108x108,160x160,240x240,360x360,480x480,540x540,640x640,720x720,851x851&from=bu&cs=851x0

прямо ведет к травмам. Вообще, думаю, у футболиста основы техники бега поставлены, во всяком случае советы от лыжников ему надо слушать в последнюю очередь

Бег это не лыжи, какая техника есть, если она позволяет бегать без травм, то так и бегать. Есть уникумы, здесь когда-то описывал Юрий Белозеров как он переучивался с пятки на носок. Но у него была цель улучшить результат и он, потратив, насколько я помню, более полугода переучился и зафигачил полумарафон из 3.30\км.  А простому любителю вроде нас, как бежится, так и хорошо. Я вот ориентировщик, ну не побегаешь с носка по буреломам, так я и по асфальту качусь с пятки. Зато (тьфу*3) без значительных травм))) Всем бег, лыжи зарядки и мир во всем мире))

Поэтому немного в теме, о чем пишу. Все чугуны бегают с пятки, им просто это нравится,  бег с носка - это просто тяжело.

Есть "мнения", а есть наука. Самый безопасный бег - с приземлением на переднюю часть стопы ближе к центру. Это не носок. Такое приземление максимально задействует амортизацию свода стопы. При этом нога ставится строго под проекцию центра тяжести, т.е. под себя. Есть и другие нюансы, гуглить "позный бег Романова", идеально подходит на скоростях до 4.30 мин/км.
Если хочется бегать быстрее, то ногу надо ставить немного впереди центра тяжести. При этом стопа у части бегунов в силу анатомических особенностей естествеенным образом тяготеет к постановке на пятку. В принципе это допускается при условии короткого переката с пятки на середину стопы и мгновенного отталкивания без "залипания".
Еще конечно важен захлест, жесткая стопа, движение вперед коленом полусогнутой ноги, каденс 180 и выше - это азы безопасного и эффективного бега.
Вы предлагаете
По-лыжному, это с пятки не перекатом, а втыкаясь в землю прямой ногой. Вместо бегового колеса с захлестом - силовые без расслабления движения, имитирующие классический ход. Каденс порой ниже 170, при котором невозможно использовать ни амортизирующие свойства свода стопы, ни упругую деформацию поверхности оттакивания, рекуперирующую до 20% энергии. Прямой и короткий путь к травмам и заболеваниям ОДА, о чем и написал выше.

Большинство даже не понимает сути вами написанного. Лыжнеги бегают-ходють имитацию с пятки, как бегать бегом -да точно также. Какие перекаты, загруженности свода стопы, захлест - это вообще из соседней галактики солнечным ветром в лыжи надуло.

В подьем бежать с пятки сложновато даже выраженному пяточнику.
Я дал наводку "позный бег Романова", кому захочется, вникнут. Что солнечным ветром надуло, так это ваш "бег по-лыжному", пару раз слышал такое словосочетание, но только как указание на грубейшую ошибку.

Ок, закрыли тему лыжного бега с пятки.

все же более корректно называть варианты. На мой взгляд, есть вариант бега с пятки, а есть все остальное)) иначе любитель слыша про бег "с носка", так и пытается бежать на этих самых носках, хотя по факту там распределение идет на всю стопу и даже на пятку немного загружаеться))
Для себя вывел простую "формулу" можно бежать с какой угодно части стопы лишь бы не было натыкания при постановки, с которым сталкиваются и пяточники, и носочники)) Его не будет, если не делать сильный выхлест голени вперед и стараться ставить ногу хотя бы немного под бедро

Почему вы так считаете?

и есть время тренироваться. Роллеры. Аккурат час с небольшим накатываю. Согласен, закатывать ошибки не хочется, но других вариантов для себя просто не вижу. Бегать из-за коленей не буду точно - вес под 100 кг. Лет 7 назад добегался до артроза. Причём практически трусцой, врачи сказали - довольно. Пока была возможность выгадывать чуть больше времени, ходил на ранние сеансы в бассейн. А сейчас вот определил для себя роллеры. начинал от 5,5-6 км за 35-40 минут, сейчас за час 14 км проезжаю. Поначалу, конечно, страшно было. И падал чаще. Но подсел на это занятие крепко - за что всем местным гуру большое спасибо, - форум почитываю, смотрю видео и т.д. В конце июля свои первые 20 км+ проехал. Не за час, но тем не менее. Стараюсь уделять больше внимания технике.

что Вы опасаетесь ударных нагрузок при беге? Я не верю в миф что в возрасте 60+ бегать вредно для суставов. Напротив, я считаю что бег в умеренных дозах скорее полезен для суставов чем вреден. Не могу это объяснить с научной точки зрения, видимо, какая-то встряска для хрящей и суставов только полезна. . В свои 76 лет я могу пробежать 2-3 часа (что и делал в этом году участвуя в рогейнах). Скорость конечно не та, что в молодости, но я бежал.
С утра я никогда не любил тренироваться, пока не попал в ситуацию, когда другого времени не было. Я вставал в 6 утра, съедал бутерброд с маслом, выпивал чашку чая и бежал на тренировку - от 10 до 20 км, почти каждый день, и зимой и летом. Потом шел на работу. Лыжи - только по выходным. Возраст был между 40 и 50, и кроссовки тогда были совсем не такого качества как можно приобрести сейчас.

Два фактора по которым опасения:

1. Интернет где много о том что суставы хуже себя чувствовать начинают
2. Лично пару примеров знаю кто бегал и потом артроз

Не знаю , связано ли это или совпадение) но опасения почему то в голове есть

При этом я циклику не бегал никогда в жизни (просто бег я имею ввиду) в плане продолжительного периода (условно месяц по 3 раза в неделю) но я всю жизнь лет до 26 в футзал играл и вроде по коленям проблем не было  

Если нет патологий, можно как Игорь Нефедов бегать, а если есть ошибки в проекте, то можно закончить раньше или найти хирурга. А вот бояться артроза смысла нет  

Есть опыт с футзалом, там нагрузки на суставы ещё круче чем в беге, тк постоянные рывки с места, остановки, влево вправо смещения. Удары по ногам тоже здоровья суставам не добавляют ))) Спокойным умеренным бегом точно хуже не сделаете ))
На каком-то беговом канале приводили исследование и там получалось, что умеренно бегающие имеют проблем с ОДА значительно меньше, чем те кто не бегает совсем. При этом, у проф бегунов вероятность возникновения проблем лишь немного больше, чем у людей вообще не бегающих. Ну и бытовой травматизм у не бегающих выше, тк связки совсем слабые

У меня врожденное плоскостопие но критических проблем с суставами пока нет. Если бы артроз развивался от больших беговых нагрузок он бы у меня давно появился. Были времена, когда я бегал от 100 до 130 км в неделю, тренировки "по Лидьярду".  

Значит буду пробовать

Ну а сравнивать все таки не хочу, все мы люди разные.
Не знаю насколько удачный пример. Вот по рыбакам зимним я это замечаю) мы одинаковые, но я и 5 минут не могу там быть , руки мёрзнут, а другой сидит весь день спокойно)  

это у Вас генетика такая. Дай Бог вашим суставам до 100 лет бегать
Мои коленки  в 38 начали болеть от бега. Потом просто болеть. Вопрос боли без бега решил, а вот во время бега не решается полностью. Компрессионный фактор во время бега в моих коленках - это паразит.  

Алексей, генетика у меня такова. О обоих родителей после 50 болели суставы, хотя они совершенно не бегали. А колени у меня  болели не раз за время занятий спортом. Первый раз в 19-20 лет когда, начав заниматься лыжами, я стал много бегать по пересеченной местности. Потом в 27 лет, когда я после соревнований по ориентированию, где бежал час с лишним по сильно пересеченной местности, побежал домой, примерно 15 км по асфальту. Две недели не мог бегать. Но вылечился поехав на многодневку в Ленинград, где первый  день колено болело сильно, второй день меньше, а на  третий день уже не болело. Могу объяснить это благоприятным воздействием мягкого грунта, бегом по болотам.

В 31 год с параметрами 186/84 боятся бегать. Я в 48 с 180/84 бегаю спринты, фартлеки, интервалы и тд, даже в холмистом лесу со сложной тропой бегаю. Ну просто не бегайте асфальт, если страшно за колени. А еще можно чередовать спортивную ходьбу и бег. Как убедитесь в крепости ног - полностью перейдёте на бег.  

Да это больше не страх, а предостережение вызванное информационным полем. Наслушался, насмотрелся, поэтому и написал, что бы мнение других услышать и принять для себя какое то решение.

Пока понял для себя что надо пробовать делать беговые вставки и смотреть на ощущения. За один раз я колено не угроблю, а если будет дискомфорт после бега то не стоит продолжать этим заниматься закрывая глаза на отклик организма

Александр, "не читайте по утрам советских газет"! Бегайте!!! Но, как и к ко всему, подходить надо с умом. Обязательно специальные силовые для укрепления мышц и связок, стремление к правильной технике бега, соответствующая обувь. Я в свои 57 лет при весе 86 кг (рост чуть выше Вашего) бегаю и асфальт (до полумарафонов в основном) и горные трейлы заметно большей протяженности. Мне это стало нравиться не меньше лыжных стартов (что иногда пугает уже ). Да и процесс тренировок сильно разнообразит - от одних роллеров и имитации свихнуться можно, мне так кажется!

Я летом по утрам тренируюсь. Светло рано, народу мало - никто не мешается особенно на роллерах, организм отдохнул за ночь. Если проснулся сам без будильника то иду нет так нет значит не готов. Со временем появляется недосып - отсыпаюсь. Делаю все что хочу в том числе и бег несмотря на проблемы с коленями. Я считаю что это бред какой-то что утром бегать вредно. Размяться надо нормально просто, ну может утром чуть побольше - пока размялся пол тренировки прошло))) Для своих коленей подобрал комплекс коррекционных упражнений и вроде нет уже той боли как раньше. И учитесь бегать. На некоторых смотреть страшно когда бегут. В лестницу нравится короткую на полной мощности через ступени прыгать. В подъезде это делать сума сойдешь. Я люблю на солнышке на набережной. Потом обливаюсь и на работу довольный. Когда дождь кручу велотренажер отрезки по мощности - за час упахаться можно нормально. Зимой с утра темно и дубак с ночи - нафиг надо. Разве что трасса может быть свежая после ретрака. Я в обед зимой хожу.

В таком режиме тренировка оздоровительная, а после не на работу или по делам, нагрузочная спортивная тренировка даёт результат по объему и интенсивности, а в вашем режиме только здоровье и это потенциал для спортивного результата.

Попробуйте волостанок. Хорошая вещь. За полтора часа можно сделать хорошую тренировку с разминкой и заминка.

реки могут быть? Рост, вес, возраст, трен стаж, хрон заболевания/старые травмы , если есть. Это минимум, который необходимо знать, чтобы что-то советовать. Одно дело - 30-35 летний спортивный  мужчина, с нормальным весом и без вредных привычек, другое, скажем, 50-55 летний выпивоха и курильщик, тренивший 40 лет назад в школе, но  решивший вдруг размять кости на старости лет.

Все относительно. Поэтому и легкий бег, и скакалка могут  быть отличной нагрузкой для одного и противопоказаны другому. Если кратко, то без лишего веса и каких-то серьезных заболеваний ОДА и ССС, бегать можно начинать практически в любом возрасте. Это все бред про какие-то сврехударные нагрузки -  она несущественна, если тренить нежно  до часа (медленные бега). Ударная нагрузка становистя действительно опасной, когда челвоек начинает всякие  4X4 на ПАНО по "норвежской системе"  делать или заряжать 8-10 по 1 км, будучи к этому абсолютно не готовым ни технически, ни физически.

Что касается скакалки, то это великолепный снаряд, по настроению использую ее последние 4-ре года. Она отлично тренирует стопу, голеностоп, помогает безболезненно увеличивать каденс в беге, если у челвоека есть с этим проблемы. Ну, и , понятное дело, скакалка может здорово подтянуть кардио выносливость, с ней фактически можно имитировать как steady state, так и hiit нагрузки.

Причем все это происходит в игровом формате под хороший музон, без нудных упражннений на равзитие стоп или бега с метроном.

зыЕсли интересно подойдет ли вам скакалка, то могу описать свой анамнез - мне до сорока, бегун, вес сейчас 73 кг рост 175.  Медленные бега и скакалка никогда никаких проблем с коленями не вызывала. Скакалка (особенно боксерский степ) так вообще позволила еще и координацию заметно улучшить, даже походка стала более плавной, легкой  и грациозной - знакомые заметили.

сделать утренние тренировки разнообразными. Тут уже обсудили бег, ходьбу, велосипед, скакалку. Обязательно добавьте йогу. Она рекомендуется независимо от возраста и физической подготовки. Лыжнику - асаны, развивающие устойчивое равновесие на одной ноге, подвижность суставов, растяжку и расслабление. Без этого, движения на лыжах будут скованными и неэффективными, восстановление после тренировок - долгим, возможны травмы.

Когда слышу слово - скакалка, у меня позвоночник начинает хрустеть))
Не советую скакать по утрам. Только после хорошей тренировки как заминка, когда все мышцы в тонусе и подвижность суставов в боевом состоянии.  

Легкий физкультурный бег утром, что может быть лучше. И растяжка.  

Ну это на самом деле довольно спорный вопрос. Скакалка это точно такой же вид физ активности, как бег или лыжи, нужно время на адаптацию организма к определенным паттернам движения и правильная техника выполнения упражнения.

Ведь обычно под "прыганием на скакалке" люди подразуемвают дергания после тридатилетнего перерыва, когда мозг еще не научился грамотно соединять все движения руками, ногами и туловища в единый монолитный паттерн.

Грубо говоря, новичок прыгает 1) НАМНОГО выше чем это нужно, 2) часто разводит руки в разные стороны (т.е не держит их строго по бокам), 3) слегка сгибает туловище, нарушая вретикальное положение тела и  4) приземляется не мягко на носки ,а чуть ли не на пятки.  В результате получаюстя не прыжки на скакалке, а дергания в воздухе, припарвленные массированной бомбардировкой позвоночника. Плюс, человек еще и энергии в 2-3 раза тратит больше, чем необходимо.

Правда, все это лечится довольно быстро вдумчивой прпктикой и выбором максимально мягких вариаций прыжков. Я поэтому и выбрал боксреский степ, он со временем позволяет доводить прыжковую сессию до 10-20 минут без остановки,  а ударная нагрузка минимальна - стопа от земли отрывается менее чем на 1 см.

зы Раньше делал и 150 двойных без перерыва и тройные даже, но это уже действитеьно работа под стать ускорениям МПК в беге, т.е не для всех и с высоким риском травмы, если в организме есть какие-то скрытые косяки.

Мы ведь тут все спортсмены и поэтому "дергания в воздухе" не принимаем во внимание.
Кстати я как раз имел слабость по ходить в секцию бокса, скакалка была всегда после тренировки)

Подозреваю, что в голове все у себя двигаюстя как элита, а на самом деле править и править. Я написал так подробно про скакалку после вашей реплики о том, что прыгать на ней надо обязетльно после тренировки и что позвоночник от нее у вас хрустит.

Эти фразы как бы намекают, что вы личбо что-то делаете не так, либо недостаточно долго скакалку практиковали. Потому что с напрыганностью, более-менее правильной техникой и щадящими вариациями прыжков (вроде боксерсокго степа, где ударная нагрузка вообще минимальна) таких проблем не должно быть по определению и прыгать можно начинать сразу -  первая пара минут спокойного техничного прыгания на скаклке и есть разминка.

а тренировка, перед которой необходима суставная гимнастика, особенно, для стоп. Стопы нужно привести в рабочее состояние перед предстоящей нагрузкой.

Нет, это разминка, но, естественно, для тех, кто умеет уже на ней прыгать и не имеет большого лишнего веса. Зачем к разминке готовиться еще одной разминкой, когда тренироваться-то будете? При прыжках высотой ниже 1 см никакие разминки не нужны, это и есть разминка. Боксеры, о которых тут писал Артем, как раз и разминаются/заминаются скакалкой.

Вообще советую футиджи боксерсокго степа/boxing step (выглядит как мягкое переступание с ноги на ногу) посмотреть, оценить технику и высоту прыжков, чтобы понять, о чем я говорю и что советую. А то подозреваю, что вы под прыжкам на скакалке нечто иное  представляете - скорее всего, выпрыгивания на 15-20 см над полом с последующим неуклюжим приземлением.

Верное замечание
Зачастую и проблемы со здоровьем начинают появляться из-за неправильных действий. Проверено лично.

прыгать на скакалке можно завести отдельно ветку)