Привет. Хочется услышать мнение более опытных товарищей по вопросу ЧСС по тренировках. О себе. 38 лет. Встал на лыжи в начале сезона 18/19 после перерыва в 24 года. С 8 до 14 лет занимался в секции, потом возник конфликт с тренером, бросил. 3 года горные лыжи, тоже забросил. Курил, бросил 8 лет назад. В прошлом году решил подтянуть физ форму. К концу сезона начал бегать вплотную к третьему взрослому на 5,10 км и немного не дотягиваю на 15км. Бегал без мониторов и прочего, последний месяц заставляя себя не гнать, а держать равномерное дыхание и проходить максимально без остановок. А тут купил монитор и удивился. Во первых пульс меньше 65 не падает даже ночью, в среднем 75-80, во вторых на тренировке выставил вторую зону чсс, а по итогу не смог в ней совсем удержатся. Пробежал сегодня 20 км за 1 час 20 минут и пульс был все время около 160 ударов, в горку поднимался до 190. Ехал без ускорений, без остановок, скорость равномерная, в принципе не устал особо. Пробежал ещё 1 км после этого держа пульс во 2й зоне, темп при этом 8мин на 1км. Это же пешком просто. Ну и вот вопрос. Пульс высокий по причине отсутствия тренировок длительное время? В каком формате лучше продолжить дальше, темп и расстояние или наоборот интервальные? Уменьшить темп до пульса хотя бы в 3 зоне? На тренировки езжу 3/3 дня по 2-3 часа. Связано с графиком работы. При этом последний месяц пробегал по 20-25 км за тренировку, потом ехал работал остаток дня и не чувствовал себя сильно уставшим. Цели бегать на соревнованиях пока не ставил, бегать начал для себя. Боюсь только сердце перегрузить, поэтому и волнуюсь. Простите если путано написал, в пробке тыркаюсь, не удобно)
Если у вас нет лишнего веса, то можно сильно не заморачиваться. Ориентируйтесь на самочувствие. А с лишним весом надо быть осторожнее. Желательно сначала снизить вес, а потом уже увеличивать интенсивность. И, вообще, вы слишком мало данных сообщили о себе, чтоб можно было давать хоть какие-то советы. Например, каков был ваш пульс в покое до возобновления тренировок.? Сколько км вы набегаете в неделю и с какой скоростью? Лучше найдите знакомого лыжника, он видя и зная вас подскажет более определенно.
Отличные показатели. Если не возникает неприятных ощущений в области сердца, нормальный сон и вообще, хорошее самочувствие, то продолжайте в том же режиме и результаты будут сильно расти. Если с техникой у вас все в порядке, то через год, думаю, 1-й разряд ваш.
вы не сказали, какой у вас пульс был до начала тренировок? Так-то - да, 75-80 в покое - многовато! Но если это ваш обычный пульс, и до начала тренировок был такой же, то повода для беспокойства не вижу.
Пульсовые зоны использовать для оценки тренировочной нагрузки можно только с очень большой поправкой. Ориентироваться проще и лучше по абсолютным показателям. ПАНО - в большинстве случаев 160 уд/мин, т.е. пульс выше не стоит держать даже в подъёмы. Отсюда и остальные границы - аэробный порог в интервале 120-160. Причём последний зависит от многих причин, в первую очередь от тренированности. Общие рекомендации ЧСС на длительных тренировках 120-160 уд/мин. Для скоростной работы ЧСС вообще не показатель и использовать его нет никакой необходимости.
1) Первое, и главное. До ПАНО находится несколько совершенно разных по нагрузке зон. От первой (лично у меня 118-139), до четвёртой (прямо под ПАНО, для меня 162-173). И если в первой целесообразно проводить длительные, то в четвёртой - совсем нет. Это вообще разная работа. А, например, в третьей многие авторы вообще не рекомендуют тренироваться. Не случайно профи 85-90% катают именно в первой, а никак не в третьей или четвёртой зоне. P.S. 1-я - это не встроенная в Поларе, а примерно 70%-80% от ПАНО.
2) Ориентироваться на условное ПАНО в 160 всё-таки некорректно. На самом деле, есть куча физиологических тестов, которые помогают примерно (с точностью до 3-5) прикинуть свой текущий ПАНО. Ну а через какое-то время человек и сам научится его чувствовать (это же достаточно заметно, сразу организм по-другому работает).
Вопрос в том, что зон как таковых нет. Это не зоны разные, это пороги меняются, т.к. в каждом виде физической активности они разные. В начале сезона, как впрочем и всегда, длительные нагрузки выше ПАНО только разрушают мышцы, причём процесс начинается с 30 " когда ЧСС еще никак не среагировала. Большинство тренировок -это уровень АЭП, физиологические процессы таковы, что митохондрии (читай аэробные возможности мышц) растут только после исчерпания гликогена. На лыжах или роликах это достигается длительными тренировками, в беге сложнее, т.к. при ежедневных пробегах по 2-2,5 часа травмы суставов и пр. получить очень легко. У элитных марафонцев разница между АЭП, ПАНО и МПК в пределах 10 сек на км, т.е. 2:54, 3:00, 3:04 где-то так. Главный лозунг: "митохондрии надо растить, а не разрушать" и будет вам счастье.
ближайший год (лето и зиму) медленным и объемным тренировкам (от часа до двух-трех). В дни, когда нет возможности бегать, делать силовую или ОФП, прыгалки, пресс... Лето - трусца, ходьба с палками на среднем рельефе, осенью добавить легкие ускорения по 10 сек, 6-8 раз в течении объемной трени... Осенью можно постартовать на 5 -10 км. бегом. Если есть возможность на роллерах - отработать технику, покататься без палок, и на руках. Зимой отрабатывать технику, не спеша, на прокате,а с середины января можно постартовать на десятках, без фанатизма...
Сперва стоит заняться аэробной базой, потому что похоже, что она отсутствует. Для ее развития заняться спокойным передвижением на пульсе не выше 140 (для вашего возраста), можно ниже, но не выше, и не нужно все время стремиться держать пульс у верхней границы. Быстрая ходьба, бег, лыжи, велик... Если при беге пульс поднимается выше 140, переходить на ходьбу. Если тренировка больше 2 часов, то двигаться еще медленнее, так чтобы можно было бы спокойно говорить длинными предложениями на ходу. Забыть про темп и более высокий пульс на несколько месяцев. Двигаться в своем режиме, пропускать вперед женщин, стариков и детей. Через несколько недель пульс начнет снижаться, скорость будет расти, но надо продолжать спокойные тренировки.
Я бы радовался имея верхнюю границу пульса в 190, и при этом не упираясь. Нижнюю опустить можно. Во сне 65 это много. Пройдите тест на определение зон для ориентира. У некоторых вторая зона заканчивается на 170, хотя это не про нас))). Медленно ходить тоже надо уметь. Вот заметил что спортсмены это умеют, а любители нет.
Про медленно согласен. Совсем медленно не получается, неоднократно наблюдал за несколькими людьми, которые очень технично и быстро бегали, при разминке или может по программе часть кругов они проходили очень медленно, но при этом соблюдая технику, пробовал так же, не смог. Сегодня бегал, трасса разбита, при точке ногами проваливаешься глубоко, в итоге в привычный подъем пульс на 195 взлетал, по остальной трассе тоже не опускался на привычный. Ощущений неприятных нет, разве что ощущение более высокой нагрузки
максимальный 195, а может и больше, то какие тренировки на 140??? Это же будет ползком. У самого в этом году разгонялся до 185. Ну не могу идти ниже 140. Только на равнине с хорошим скольжением и с женой для правильной скорости. Тогда мб и 120. ) Но чуть в гору и немного скорости и сразу за 150. А все говорят 140. И тому у кого ЧССмакс 160 и тому у кого 195? Что-то тут не так...
и не появятся сразу, систематическими тренировка на высоком пульсе Вы просто себя загоните и сердечную мышцу изнашиваете сильнее.
Совершенно верно Вам сказали, 80% всех тренировочных объёмов должны проходить во второй пульсовой зоне. Лучше всего пройти тест на определение именно Ваших пульсовых зон, а то уже накидали и 140 ударов, и 150, и 160.
Второй момент, все же план тренировок нужно составить, в какой день длительная, в какой день интервалы, в какие дни откатки и силовые.
Тогда и будет рост результатов (аэробная база) и сердце спасибо скажет. В конце концов не для мировых рекордов же тренируемся, а для здоровья
именно во второй? Третья тоже аэробная. Если правильно понимаю физиологию, то в аэробных зонах накопления лактата не происходит и необратимых изменений сердечной мышцы тоже нет. Тогда почему нельзя тренироваться в третьей?
Согласен. Причем они меняются не только от степени тренированности, а и просто от самочувствия. И после плотного обеда пороги здорово меняются. При той же нагрузке пульс на 10-15 выше. Зоны это конечно условности, но в среднем позволяют кое-как ориентироваться. Наверное пользоваться можно, просто не возводить это в абсолют. 140 и не выше - сомнительная рекомендация для всех подряд.
Пульс 140 для 40-летнего человека - это с хорошей точностью аэробный порог, ниже которого происходит гарантированно легкая аэробная работа, от которой будет только польза. Автор сказал, что не может передвигаться на лыжах на пульсе ниже 160, и что пульс в покое 80. Это ненормальные показатели для физически активного человека. Пользы от таких тяжелых катаний на пульсе 160-190 3-4 раза в неделю никакой. Каждый раз как соревнование. В лучшем случае будет постоянная усталость и отсутствие прогресса, а в худшем заболеет.
Мне 60, а на 172-173 пока могу бежать час и более. Не быстро, за час 15-16 км, но все равно это час. Тогда вроде как это аэробный порог? Пульс утром в постели 52-54. Но на 170 постоянно и не бегаю. Опытным путем выяснил, что действительно легче подхватываются простуды и тд. Поэтому стараюсь 150-155 не превышать. Но, извините, на 140 получается совсем ползком.. Может техника плохая.
"лыжные гонки", топикстартер про лыжи. Конечно удивительно, что и у меня про лыжи... Было бы здорово бегать кроссы на уровне 1 разряда. А на лыжах в хорошую погоду это тренировочная скорость. Попутно, при беге пульс легче держать на низком уровне. Можно довольно шустро трусить (в районе 10км/ч) на пульсе 120-130. Видимо потому, что работают только ноги.
что ПАНО и т.п. разные в разных видах спорта, и их соотношение очень индивидуально...
Потому как на лыжах на пульсе 125-135 я спокойно еду в тренировочном темпе 5 мин/км, на пульсе 172-173 получается порядка 3:10 - 3:30 мин/км...
Зато бегом скорость при пульсе 125-135 - 9 мин/км, а 6 мин/км (то есть 10 км/час) - это уже как раз пульс в районе 160... Наверное, всё кардинально зависит от проработанности определённых мышц и техники передвижения...
пардон, от веса. В лыжах по равнине вес почти не имеет значения. И даже в гору меньше влияет, чем в беге. У нас на Динамо разная публика бегает. Кто потолще пыхтят, а иных ветер носит.
Я как раз не толстенький, но бегать на пульсе до 140 могу только медленнее 6 мин/км, а на лыжах можно без проблем тренить, если не включать руки и ноги, в этой зоне.
вопрос в том, возможно ли при этом оставаться здоровым и прогрессировать. Если говорить о модели с 5-ю зонами, то 3-я зона (от аэробного порога до пульса ударов на 10-15 ниже анаэробного) самая бестолковая, потому что нагрузка на организм от нее почти как от 4-й вблизи анаэробного порога, а польза как от 2-й. То есть она заметно утомляет, и в ней нельзя тренироваться много и часто. А в 1-2-й зонах можно заниматься каждый день и помногу. 3-я зона в умеренных дозах имеет право на жизнь, но это никак не зона, где проводят основную часть тренировочного времени.
Накидали совершенно противоположных мнений, чем человека запутали окончательно.
Сходите к врачу и проведите функциональное тестирование чтобы понять вашу собственную физиологию с рекомендациями на каком пульсе конкретно ВАМ нужно делать аэробную нагрузку, интервальную и силовую. И тренируйтесь, называя это хоть зонами, хоть порогами.
Обычно рекомендуют раз в 6-8 месяцев тест повторять, чтобы значения корректировать, т.к. растёт тренированность организма и пульс при той же нагрузке (темпе) до определенного момента будет падать.
думаю, что это правильный подход. Каждый организм в чем-то уникален. И лучше всего, чтобы не посторонние люди, а спортивный врач разобрался не отходя от тела.
Решил воспользоваться поднятой темой.Мне 43года.Рост 180 вес 75...Уровень катания 2-3 разряд на пятерке(подъемы) от самочувствия и катухи. Пульс покоя 45, максимальный 171...ПАНО по ощущения в районе 160...На каком пульсе мне тренироваться,посоветуйте..Интервалы на уровне ПАНО..и 80 прцентов работы до 130 ударов? Вот на закрытии сезона бежал
рекомендациям норвегов и т.п., то основной объем должен быть в первой зоне 100-120, вторая 120-135. Т.е. целевая ниже 120. Зоны имеются ввиду по приблизительному лактату, 1-ая -ниже или равно 1.5, вторая 1.5-2.5...
Процедура определения ЧСС макс бегом: - хорошо размяться (обязательно, т.к. нагрузка будет высокая); - сделать 2 интервала по 4 мин на уровне примерно 85% от максимального усилия; - между интервалами 3 мин трусцой; - третий интервал: начать как первые два, после 2 мин бежать на всю катушку насколько хватит сил (если сил хватает больше, чем на 2-3 мин, значит выкладываетесь недостаточно, тест не удался, попробуйте еще раз через несколько дней). После этого посмотреть дома кривую ЧСС. Если зимой не бегали, то советую сначала побегать часов 20 (в сумме, конечно), чтобы не травмироваться в процессе.
Спасибо за совет....Именно на интервалах в забегании в горку летом и был пульс 165,до полного закисления.Но все-же ИМХО лыжи дают большую нагрузку на ссс, количество задействованых групп мышц больше...
4 интервала в среднюю горку метров по 180-200, бежим на все деньги с высокой частотой, как спринтеры, вниз спускаемся пешком (но пульс опускаем не ниже 115-120), на 3-4 интервале должен быть максимальный пульс. Но только все это сделать где-то в агусте-сентябре, когда набегается объем. Я именно так видел у себя пульс 182, на лыжах раз разогнал 177, больше не получалось.
Попробую обязательно...Не загадываю,но постараюсь поделиться результатами.Мне всегда импонировали люди которые делятся своим, реальным опытом..В книгах пишут много и порой просто пишут:)) Благодарю...
Пульс в кровати, с момента открытия глаз, минимум 65, чаще 70. Это показывает и наручный пульсомер и стационарный тонометр(кажется так зовётся) вечером 75-80. Если была тренировка то выше. Замечал это не первый год. Был на медосмотре месяц назад, кардиолог сказал что пульс 53, хотя я тут же посчитал на запястье с секундомером и получил 70( Часы показывали 72) Я
Таблеток не употребляю. Кофе не пью совсем. Вес- жир. В этом сезоне на лыжах согнал 12 кг, плечи и ноги жира нет, на боках и животе остался. Давление 120-80 с очень небольшими отклонениями. Последний раз 122 или 124/85 было. Кардиограмму не показали, профосмотр был, торопились все. Я не настаивал, для себя все равно решил что пойду на обследование.
давление у вас слегка повышено, сейчас врачи больше склоняются к норме
30.04.2019 20:53
110/70, нормальный пульс для обычного человека 60-80, но при регулярных циклических занятиях быстро уходит ниже 60. у вас этого не происходит возможно из-за давления (атеросклероз), возможно из-за хронического стресса, возможно из-за неправильных измерений, я просил вас мерять утром лежа в постели пульс вручную или фонариком смартфона, вы так и не сделали. к вашему пульсометру доверия все равно нет, тонометр когда напяливаете, из-за манипуляций руками пульс может повышаться на 5-10 уд.мин. кардиолог вам померил пульс 53 - это больше соответствует вашему образу жизни, а то что сразу после вы намеряли 70, может объясняться эффектом ортостатической гипотензии при резком вставании. еще, возможно, сказывается потеря веса и недостаток жидкости, дефицит плазмы крови ведет к тахикардии. рекомендации такие, проверьте лежа в постели показания пульсометра и вручную несколько раз, если одинаковые, то выставьте на часах границу 160 уд мин (ваше ПАНО сейчас примерно 165-170) и не превышайте ее на тренировке более чем на 20 секунд подряд. в основном тренируйтесь в диапазоне 130-160 по самочувствию, после интенсивных тренировок в зоне около ПАНО, при усталости, неприятных ощущениях в сердце спокойно ходите пешком на пульсе ниже 130 (в горку тоже не превышайте). обратите внимание, достаточно ли пьете воды. перед каждой тренировкой обязательно выпивайте стакан воды (летом в жару можно и два). на тренировках не суетитесь, стараясь ехать быстро, кого-то обогнать, больше следите за техникой, правильной постановкой рук-ног-корпуса. пульс меряйте ежедневно в постели утром и вечером вручную или смартфоном, отслеживайте динамику. аналогично давление раз в день в любое время суток. не должно быть перерывов в тренировках больше двух дней подряд. в ближайшие три месяца (с учетом предыдущего стажа) ваш пульс покоя по идее должен упасть стойко ниже 60
стало быть часы правильные, а врач был слепой, вместо 63 увидел на
04.05.2019 15:59
кардиограмме 53. гляньте крайний анализ крови, нет ли там случайно повышенных лимфоцитов, на рекомендованный план это не повлияет, но может слегка прояснить причину такого пульса покоя
Несколько лет назад почувствовал неприятные ощущения слева. Пошёл к кардиологу, одел монитор и сутки с ним ходил. Выявили экстрасистолы, сделали вывод что это наложение от болезни(гриппа) перенесённого на ногах+стрессы итд. Пульс тогда был 70. И я уже тогда спросил не высоковато ли это. Мне ответили что то типа:- спортом занимался?- да. - тогда нормально. Вес лишний есть, нагрузок нет, это итог. Не то что бы успокоили, но.. вес снизился, физформу подтянул, нервы остались(, за заму не болел ни разу, простыл вот только в конце апреля, как перестал бегать ( снег растаял) а пульс не меняется. Вот поэтому и вопрос задал.
врачи наверное думали, что вы бывший штангист или борец
30.04.2019 21:29
избыточная мышечная масса заставляет сердце перекачивать больше крови, пульс повышен. для бывшего циклика пульс 70 не нормально, хотя после гриппа допустимо...
почитать буквари для цикликов. Или, если "западло" читать буквари, то можно посмотреть очень краткие емкие сведения-рекомендации по тренировкам лыжников (норвегов) в разных зонах. Есть перевод в блоге Сергея Иванова (Турбодеда, вероятно можно найти просто погуглив). Эти же рекомендации есть резон почитать и ряду здешних советчиков. В частности, обсуждать ЧСС под нагрузкой в абсолютных значениях, мягко говоря, некорректно. Учитывая не только разный возраст здешних читателей, но и разные организмы у всех. Кстати, подобная тема обсуждалась на сайте уже неоднократно. ТС может поискать эти дискуссии. Но правильней и менее затратно почитать буквари или рекомендации норвегов.
О себе. 38 лет. Встал на лыжи в начале сезона 18/19 после перерыва в 24 года. С 8 до 14 лет занимался в секции, потом возник конфликт с тренером, бросил. 3 года горные лыжи, тоже забросил. Курил, бросил 8 лет назад. В прошлом году решил подтянуть физ форму. К концу сезона начал бегать вплотную к третьему взрослому на 5,10 км и немного не дотягиваю на 15км. Бегал без мониторов и прочего, последний месяц заставляя себя не гнать, а держать равномерное дыхание и проходить максимально без остановок. А тут купил монитор и удивился. Во первых пульс меньше 65 не падает даже ночью, в среднем 75-80, во вторых на тренировке выставил вторую зону чсс, а по итогу не смог в ней совсем удержатся. Пробежал сегодня 20 км за 1 час 20 минут и пульс был все время около 160 ударов, в горку поднимался до 190. Ехал без ускорений, без остановок, скорость равномерная, в принципе не устал особо. Пробежал ещё 1 км после этого держа пульс во 2й зоне, темп при этом 8мин на 1км. Это же пешком просто. Ну и вот вопрос. Пульс высокий по причине отсутствия тренировок длительное время? В каком формате лучше продолжить дальше, темп и расстояние или наоборот интервальные? Уменьшить темп до пульса хотя бы в 3 зоне? На тренировки езжу 3/3 дня по 2-3 часа. Связано с графиком работы. При этом последний месяц пробегал по 20-25 км за тренировку, потом ехал работал остаток дня и не чувствовал себя сильно уставшим. Цели бегать на соревнованиях пока не ставил, бегать начал для себя. Боюсь только сердце перегрузить, поэтому и волнуюсь.
Простите если путано написал, в пробке тыркаюсь, не удобно)