Реальность и перспектива

Опубликовано: skisport.ru

Публикуемый материал был подготовлен для аудитории журнала «Лыжный спорт» в 2004 году. Однако по независящим от автора обстоятельствам он не был опубликован на страницах упомянутого журнала.

Не менее печальная участь ожидала статью «Перспективы специализации в лыжных гонках к различным по длине дистанциям», отправленную в ведущий в нашей стране журнал «Теория и практика физической культуры» в 1990 году, где она вышла в 1995 году (№ 1). Напомню, лыжный спринт впервые на Олимпийских играх был проведён в 2002 году. Таким образом, за 12 лет до 2002 года была обозначена перспектива, ставшая реальностью и оставленная без внимания тогдашними хозяевами лыжных гонок в нашей стране. Здесь уместно вспомнить поговорку «Нет пророка в своём отечестве». Обозначенная ситуация подтверждает её справедливость. Итак, читайте статью с названием «Реальность и перспектива», которая и через 15 лет остаётся актуальной.

С введением в программу официальных соревнований по лыжным гонкам коротких дистанций взгляды подавляющего большинства наших тренеров на подготовку спортсменов, к сожалению, не претерпели сколь-нибудь заметных изменений. Мы по-прежнему пытаемся готовить универсалов, выступающих в диапазоне от 1,5 до 50 км. Меж тем, ни одни состязания лыжников — будь то чемпионаты мира или Олимпийские игры — не проводятся по системе комплексного зачета, а являются обособленными гонками на отдельных дистанциях.

Будучи глубоко убежденным в необходимости пересмотра такого положения дел, хотел бы сделать шаг по обоснованию тренировочной программы лыжников-гонщиков в аспекте их узкой специализации.

Анализ итогов выступлений гонщиков во всем диапазоне классических дистанций с одной стороны и энергообеспечения их деятельности с другой позволил сделать следующий вывод. Набор дисциплин в лыжных гонках целесообразно разграничивать на четыре части. В первую входит дистанция протяженностью 1,5 км. Во вторую — 5 км. Третья состоит из 10 и 15 км. И четвертую составили гонки на 30, 50 и более километров. В основе разграничения находятся механизмы энергообеспечения, существенно отличающиеся друг от друга. Вполне закономерно, что каждая из этих частей должна иметь свою тренировочную программу, для разработки которой необходимо выявить:

1. зависимость годового объема циклической нагрузки от длины соревновательной дистанции;

2. величину нагрузки в зонах интенсивности по разным дистанциям.

Искать ответы на поставленные вопросы в практике лыжного спорта бесполезно — их там нет. Меж тем, имеется богатый опыт, накопленный при подготовке легкоатлетов, специализирующихся в беге от 1500 м до марафона.

Анализ литературных данных показал, что общий объем циклической нагрузки (ООЦН) при подготовке спортсменов к конкретной дистанции, с учетом некоторой вариативности, является устоявшейся величиной. Правда, был период у представителей циклических видов спорта (легкая атлетика, плавание, велоспорт, гребля), когда за счет увеличения ООЦН улучшались и спортивные результаты. Однако данный путь имеет свое ограничение. И сколько бы за этой чертой ни продолжалось увеличение объема, дальнейшего положительного эффекта оно не приносит.

В последние 15–20 лет рассматриваемые показатели в значительной мере стабилизировались, что на примере легкоатлетов позволило выявить зависимость ООЦН от длины соревновательных дистанций. Она имеет вид кривой, где в диапазоне от 800 до 5000 м происходит существенное увеличение ООЦН. Однако с дальнейшим ростом соревновательных дистанций увеличение общего объема циклических нагрузок идет уже не так круто.

Следует отметить, что объемы нагрузки, применяемыми бегунами марафонцами и лыжниками гонщиками, — идентичны. При этом следует отметить, что марафонцы-легкоатлеты соревнуются только на своей дистанции или близкой к ней по протяженности, а в лыжных гонках мы выполняем одинаковые объемы независимо от того, готовимся ли мы выступать в спринте или на «полтиннике». Разве это не парадокс? Как можно развивать скоростные качества, необходимые в гонке на 10 км, не говоря уже о полуторакилометровой дистанции, выполняя годовой объем нагрузки на уровне 9–10 тысяч километров?

Теперь рассмотрим вторую часть данной проблемы: каково должно быть соотношение нагрузок различной интенсивности, составляющих 00ЦН. Но вначале хотелось бы напомнить о самих зонах интенсивности, принятых в спортивной тренировке.

Первая — зона восстановительных нагрузок. Она характеризуется потреблением кислорода на уровне 50–70% от максимального и незначительным накоплением лактата — недоокисленных продуктов энергообеспечения. Сюда относятся упражнения, где почти вся энергия работающих мышц обеспечивается аэробными процессами за счет расщепления жиров. Частота сердечных сокращений (ЧСС) находится на уровне 130–140 ударов в минуту. Продолжительность нагрузки — до нескольких часов. В работе участвуют в основном так называемые медленные мышечные волокна. Тренировку в этой зоне следует рассматривать как эффективное средство восстановления после занятий с высокой интенсивностью. Верхняя граница зоны может применяться для развития общей выносливости, при длительности выполнения работы до четырех часов.

Вторая — зона развивающих нагрузок. Ее основной задачей является повышение скорости и мощности на уровне анаэробного порога. Потребление кислорода — в диапазоне 60–90% от максимального. Сюда относятся упражнения, при выполнении которых более 90% всей энергии образуется аэробным путем. В энергообеспечении задействованы жиры и углеводы, при небольшом перевесе в сторону последних. Упражнения выполняются с ЧСС на уровне 140–160 ударов в минуту, а при высоком анаэробном пороге пульс может достигать и 170 ударов. Большое значение имеет запас гликогена в работающих мышцах и печени. Продолжительность упражнений — до четырех часов.

Третья зона. Работа в ней направлена на повышение около максимальной и максимальной аэробной мощности. Потребление кислорода — на уровне 85–100% от максимального. При выполнении упражнений 70–90% энергообеспечения осуществляется аэробным путем, но уже начинают активно включаться и анаэробные механизмы. Основным энергоносителем служит гликоген работающих мышц, глюкоза крови и, в незначительной степени, жиры. Через 1,5–2 минуты после начала работы показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем достигают максимального значения. Продолжительность работы — от 10–15 минут до двух часов.

Четвертая зона. Упражнения ориентированы на повышение аэробно-анаэробной мощности. Здесь преобладает анаэробный компонент энергообеспечения работающих мышц, достигающий от 30 до 60–70%. Показатели кардио-распираторной системы могут быть близкими к максимальным значениям. Основными методами тренировки являются повторный и интервальный. Цель анаэробной тренировки — повышение способности организма выдерживать увеличение содержания молочной кислоты. Это достигается большим объемом скоростной работы с относительно короткими периодами отдыха. В интервалах отдыха необходимо выполнять незначительную работу восстановительного характера. Соотношение работы и отдыха 1:1,5–1:2.

Пятая зона. Используется в лёгкой атлетике.. К ней относятся упражнения максимальной анаэробной мощности. Анаэробный компонент составляет до 90–100% общей энергопродукции. Запасов источников энергии хватает на 10–15 секунд высоко интенсивной работы. При таких условиях функции кровообращения и дыхания не успевают достичь своего максимума. Концентрация лактата во время выполнения упражнения изменяется несущественно, но нарастает на протяжении нескольких минут после его окончания, достигая 6-8 ммоль/литр. Задача упражнений, выполняемых в этой зоне, — развитие скоростных и скоростно-силовых качеств. Интенсивность близка к максимуму. Интервалы отдыха пассивные в пределах 45 сек.

Исследование соотношения нагрузок в пяти зонах интенсивности показало следующее. По мере увеличения длины соревновательной дистанции происходит увеличение абсолютных значений в первых трех зонах интенсивности. В четвертой и пятой тенденция противоположная. Объемы высокоинтенсивной нагрузки по мере увеличения соревновательной дистанции уменьшаются. Отмеченные факты вполне закономерны, понятны и не требуют пояснений.

Анализ относительных величин нагрузки, выраженной в процентах, свидетельствует о том, что во второй и третьей зонах происходит их увеличение по мере нарастания протяженности соревновательной дистанции. Этот факт вытекает из значимости данных нагрузок для более длинных дистанций. В четвертой и пятой зонах тенденция противоположная, что является вполне логичным, учитывая значение этих зон для более коротких дистанций.

Обнаруженные закономерности явились основой для разработки объемов циклической нагрузки с целью подготовки лыжников к различным по длине дистанциям (таблица 1). В ней отсутствуют объемы пятой зоны интенсивности, так как в практике лыжного спорта она не применяется по понятным причинам.

Таблица 1

Рекомендуемые объемы циклической нагрузки подготовлены для взрослых лыжников-мужчин и являются своего рода «конечной станцией». Это те пределы, превышение которых не приводит к улучшению результатов. Под «конечной станцией» следует понимать не только объемы, но и возраст, к которому они могут быть достигнуты.

Из исследований, проведенных автором, установлено, что наивысших достижений в лыжных гонках спортсмены добиваются в возрасте старше 21 года. Мировая элита лыжников на протяжении всей истории этого вида спорта состояла именно из гонщиков, перешагнувших обозначенный возрастной рубеж. Это один из постулатов, определяющих сущность лыжных гонок.

Теперь попытаемся найти вариант увеличения годовых объемов циклической нагрузки для различных возрастных групп — от новичков до взрослых лыжников. Из всевозможного многообразия вариантов динамики рассматриваемого показателя автор считает необходимым опираться на биологические закономерности развития организма в пределах интересующего нас возраста.

На рисунке 1 изображена быстрота процесса развития организма человека составленного из - внешние размеры тела, органы дыхания и пищеварения, почки, аорта, легочная артерия, мышечная система, объем крови ( Дж. Таннер, 1979).

Нетрудно заметить, что в развитии организма имеется два периода ускорения: от рождения до 4–5 лет и от 11–12 лет до 17–18 лет. Нас интересует второй из них, получивший название «пубертатный скачок». Как известно, он характеризуется активным протеканием процессов полового созревания. За это время длина тела у подростков увеличивается в среднем на 33 см, а вес — на 30 кг. Максимальное потребление кислорода — важнейший для гонщиков показатель — возрастает на 220%. Именно в этот период бурно развивается вегетативная система — основа жизнеобеспечения организма. Прежде всего это сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Тренируя лыжника, мы воздействуем именно на них. Особенность вегетативной системы состоит в том, что, находясь в стадии естественного бурного развития, она способна получать дополнительное мощное ускорение в своем формировании под воздействием тренировочной нагрузки. Чем больше нагрузка, тем большую активацию развития она вызывает. Частые тренировки на пределе адаптационных возможностей в пубертатный период не допустимы. В противном случае это приведет к нежелательным последствиям.

Одна из задач тренировочного процесса в период полового созревания состоит в создании условий, способствующих нормальному, естественному развитию организма юных спортсменов. Применение чрезмерных объемов нагрузки вызовет форсированное развитие определенных систем, что в будущем явится причиной остановки роста спортивного мастерства. С другой стороны, незначительные нагрузки не в состоянии вызвать необходимые адаптационные реакции организма и, следовательно, не смогут привести к повышению тренированности.

Вернемся к вопросу выбора оптимального варианта возрастной динамики объемов нагрузки. По нашему убеждению, она должна вытекать из особенностей развития организма человека. На рисунке 1 нижняя кривая отображает динамику увеличения общего объема циклической нагрузки (ООЦН) у лыжников относительно их возраста. В период полового созревания, когда развитие организма происходит наиболее интенсивно, ежегодное увеличение объемов невелико. К 16–17 годам, когда организм в значительной степени сформирован, годовые объемы нагрузки возрастают. По мере приближения к предельным значениям (в возрасте 20–21 года) темпы увеличения снижаются.

Предлагаемая динамика ООЦН, на наш взгляд, приемлема и по следующей причине. Специалистами установлена гетерохронность развития физических качеств. Отмечены периоды, отличающиеся интенсивным формированием силы, быстроты, скоростно-силовых качеств и выносливости. Они получили название чувствительных, или сенситивных. Существует мнение, что наибольший эффект от тренировки достигается в период бурного естественного развития физического качества. Если упустить такой период, то впоследствии уже не удается в полной мере реализовать потенциальные возможности его развития. Точно так же и преждевременное воздействие на него специальной тренировкой не приведет к ожидаемому эффекту. Следовательно, знать чувствительные периоды в развитии основных физических качеств необходимо.

По мнению специалистов, раньше других в период естественного интенсивного развития вступает быстрота. Начинается этот период в семилетнем возрасте и заканчивается к 16 годам. Обобщая данные литературных источников, можно констатировать, что скоростно-силовые качества имеют период чувствительного развития с 9 до 18 лет. Интенсивный прирост силы происходит в промежутке от 12 до 19 лет. И, наконец, чувствительный период в развитии выносливости, по данным, полученным автором, ориентировочно находится в диапазоне от 14 до 19–20 лет.

Развивать физические качества следует в том порядке, в каком они вступают в период естественного интенсивного развития. Следовательно, щадящая динамика общего объема циклической нагрузки в период от 12 до 17–18 лет позволит полнее реализовать потенциальные возможности развития скоростно-силовых качеств, силы и быстроты. К 15–17 годам, заложив прочную базу ОФП, можно приступать к активному развитию выносливости.

Таким образом, из представленного материала вытекает необходимость разграничения всех классических дистанций на три группы. У мужчин это 1,5 км, 10 и 15 км, 30 и 50 км.

Из исследований В. И. Чудинова (1978) следует, что возраст сильнейших легкоатлетов мира, специализирующихся в беге на 1,5 км, меньше на 3 – 4 года чем у бегунов на более длинные дистанции. Следовательно, достижение максимальных годовых объёмов для гонщиков готовящихся к длинным дистанциям должно произойти на несколько лет позже.

Итогом данной публикации является возрастная динамика годовых объёмов циклической нагрузки лыжников, готовящихся к различным по длине дистанциям (таблица 2).

Таблица 2