Выносливость

Опубликовано: skisport.ru

На сегодняшний день имеются две формулировки понятия выносливость. Первая: выносливость - это способность организма противостоять утомлению. Вторая: выполнение двигательной нагрузки без снижения её эффективности с участием не менее 2/3 мышечных групп.

Выносливость по своей структуре, терминологии, измерению, методике развития, является наиболее многокомпонентным по сравнению с другими двигательными способностями человека Ф. П. Суслов с соавторами (1995 г.). Выделяют 4 типа утомления (умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое), а их комбинированное действие определяет специфичность выносливости.

Следует различать два вида выносливости: общую и специальную. Согласно сложившимся представлениям, под общей выносливостью следует понимать способность к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера) с участием значительной части мышечных групп.

Специальная выносливость - это способность к эффективному выполнению работы с преодолением утомления в специфических условиях тренировок и соревнований. В связи с различными проявлениями выносливости возникли термины характеризующие её: силовая, скоростная, скоростно-силовая, стайерская, статическая, координационная, эмоциональная и так далее. Каждый из этих терминов отражает специальную выносливость. Поэтому она является сложным по структуре двигательным качеством, состоящим из компонентов и включающим энергетические возможности, уровень развития силы и скорости, функциональную и биомеханическую экономизацию, устойчивость к действию сбивающих факторов, личностно-психологические особенности спортсмена и другие факторы, которые ещё недостаточно изучены. Данная публикация посвящена проблемам связанным с развитием общей выносливости.

Проблеме тренировки выносливости посвящено значительное количество исследований, однако все они страдают одним общим недостатком, ограничиваются узкими возрастными либо квалификационными рамками. Отдельные фрагменты не позволяют составить целостного представления об изменениях общей выносливости в ходе естественного ее развития. Данное обстоятельство является серьезным препятствием для создания концепции развития выносливости в широком возрастном аспекте. Поэтому были сформулированы следующие задачи: определить состояния и периоды в процессе естественного формирования общей выносливости; теоретически обосновать критерии, регламентирующие основные параметры тренировки выносливости в различных ее состояниях ( В. Н. Плохой , 1990 г.).

Для решения поставленных задач изучены биографии сильнейших спортсменов мира представителей академической гребли, спортивной ходьбы, биатлона, лыжных гонок, бегунов на 5000 и 10000 м, марафонцев.

Результаты анализа показали, что оптимальный возраст сильнейших спортсменов мира, где выносливость является профилирующим качеством, находится в диапазоне от 20 до 38–40 лег. Отсюда можно предположить, что выносливость до 20 лет находится в состоянии развития, до 38–40 лет для нее характерно состояние относительной стабилизации и после 40 лет она снижается. Безусловно, что решение биологической проблемы педагогическими приемами отражает суть вопроса в общих чертах, а обозначенные возрастные границы каждого из состояний выносливости следует воспринимать лишь как ориентиры. Бесспорно то, что три состояния - развитие, стабилизация и угасание связаны с определенными изменениями, происходящими в процессе индивидуального развития. Отсюда следует, что при тренировке выносливости необходимо реализовать биологические закономерности, свойственные каждому ее состоянию.

Всякое двигательное качество в ходе его естественного развития имеет период ускоренного формирования. Существует мнение, что в этот период оно особенно чувствительно к воздействию тренировкой.

Известно, что естественное бурное формирование общей выносливости происходит после 15-летнего возраста. Следовательно, состояние развития, целесообразно разграничить на предсенситивный период до 14–15 лет и сенситивный от 15 до 20–21 года.

Имея схему формирования выносливости, можно попытаться теоретически обосновать регламент основных компонентов нагрузки: по интенсивности, длительности и периодичности.

Большинство авторов, занимающихся проблемой выносливости, признало, что для повышения аэробных возможностей организма наиболее эффективной является тренировка с интенсивностью, соответствующей уровню анаэробного порога. Напомним, что анаэробным порогом считается уровень нагрузки, начиная с которого происходит накопление молочной кислоты. Примем это за основу определения интенсивности. Правильно выбранная интенсивность не в состоянии вызвать адаптационные сдвиги, если не наступило утомление. Последнее обстоятельство является обязательным условием развития выносливости. Тренировка на развитие этого качества чаще, чем тренировка какой-либо другой направленности сопровождается либо отрицательными, либо определенно патологическими изменениями внутренних органов. Среди вероятных причин наибольшее значение, по-видимому, имеет фактор времени, в течение которого спортсмен продолжает упражнение, после того как наступило утомление (А.Г. Дембо, 1970, 1979). Он же отмечает, что грань, отделяющая утомление, без которого тренировка не эффективна, до переутомления, при котором оно вредно, очень тонка и трудно определима. Как известно, длительное выполнение работы приводит к возникновению «компенсированного», а затем «некомпенсированного» утомления. Первая стадия соответствует исчерпыванию углеводных запасов организма и переходу к образованию энергии за счет окисления белков. Это приводит к появлению отрицательного азотистого баланса. Для молодого развивающегося организма, такое состояние категорически недопустимо. Маркером отрицательного азотистого баланса является появление мочевины в пробах крови.

Суть периодичности состоит в соответствии по времени повторной нагрузки и фазы суперкомпенсации, вызванной предыдущей нагрузкой. Эта фаза имеет некоторую продолжительность по времени и при отсутствии повторного воздействия она исчезает. Следовательно, смысл периодичности сводится к диагностике фазы суперкомпенсации. По данным Ю.П. Сергеева (1976), повторная развивающая нагрузка в состоянии повышенной работоспособности идет в ущерб адаптационному процессу, поскольку происходит переключение внутриклеточных процессов на обеспечение функций, физиологически не свойственных данному периоду состояния организма. В данной связи он рекомендует в фазе повышенной работоспособности провести 5–6 тренировок с прежней интенсивностью, но с меньшим объемом. Этим обеспечивается возможность завершения адаптационных перестроек, после чего следует повторение цикла с учетом возросшей тренированности. По данным того же автора фаза суперкомпенсации после тренировки с соответствующей анаэробному порогу интенсивности до значительного утомления у взрослых спортсменов наблюдается на 3–4-й день, у лыжников 16–17 лет на 4–5-й.

В свете изложенного представляется возможным обосновать тренировку общей выносливости в первых ее состояниях. При этом суть позиции автора состоит в том, чтобы, во-первых, не мешать процессу естественного развития организма подростков, а во-вторых, максимально использовать биологические закономерности роста. Если принять это в качестве основополагающего и потому определяющего стратегию подготовки резервов, то предоставляется возможным обосновать особенности тренировки общей выносливости в первых двух её состояниях.

Состояние развития, предсенситивный период. Организм как бы накапливает потенциал для последующего бурного развития, рассматриваемого качества. В этот период очень важно не мешать ему в его «подготовительной» работе. Это достигается созданием благоприятного фона на основе воздействия на выносливость следующим образом. В возрасте до 15 лет это качество следует рассматривать как средство ОФП, поэтому интенсивность нагрузки должна находиться в рамках аэробного режима, объем которого не следует доводить до появления признаков «компенсированного» утомления. Тренировка выносливости, ориентированная подобным образом, не будет вызывать существенных адаптационных сдвигов и потому определение периодичности не имеет в данном возрасте принципиального значения. Нагрузки, способные вызвать систематические и значительные адаптационные сдвиги, в этом возрасте не оправданы, так как способны исказить ход естественного формирования организма. В результате такой тренировки происходит преждевременное достижение высокого уровня выносливости, которое в перспективе может привести к застою.

Состояние развития, сенситивный период. В возрасте от 15 до 20–21 года развитие общей выносливости осуществляется за счет бурных процессов естественного роста и адаптационных реакций. Здесь очень важно гармонично сочетать эти два процесса, чтобы они не вступали в противоречие. Оно может возникнуть вследствие систематических и значительных адаптационных сдвигов, способных отрицательно повлиять на процесс естественного формирования качества. Не реализовав его своевременно, в будущем этого сделать не удастся, так как вступят в действие другие биологические закономерности, требующие адекватной тренировочной программы. В данной связи, в сенситивный период, объем нагрузки следует ограничить появлением признаков «компенсированного» утомления. Интенсивность нагрузки должна соответствовать началу смешанной зоны энергообеспечения, а периодичность соответствовать фазам адаптационных перестроек.

Состояние относительной стабилизации. Процесс естественного формирования качества почти завершен, повышение уровня возможно только за счет адаптационных сдвигов. Возрастные особенности на данном этапе состоят в том, что после 27–28 лет начинаются постепенные регрессивные изменения быстроты и скоростно-силовых качеств. У скоростно-силовых этот процесс происходит преимущественно за счет скоростного компонента. Поскольку это уже взрослые спортсмены, члены сборных команд различного уровня, на первый план выходит проблема динамики специальной выносливости в годичном цикле. Требования к объему, интенсивности и периодичности аналогичны требованиям сенситивного периода с учетом задач по годам олимпийского цикла.

Поскольку интенсивное естественное развитие выносливости происходит после 14 лет, не следует пытаться существенно её развивать до обозначенного возраста, так как только к 15–16 годам в организме подростков возникают благоприятные условия для развития данного качества.

Смысл развития выносливости состоит в увеличении энергетических возможностей организма (И.А. Аршавский, 1975 г.). При работе на выносливость существенные функциональные изменения возникают лишь после значительных физических нагрузок, малые не вызывают подобных сдвигов, средние обуславливают сдвиги менее выраженные. Именно поэтому в практике для развития выносливости применяют значительные по объему однократные нагрузки, выполняемые до утомления.

Если наличие утомления обязательное условие развития выносливости, то необходимо составить о нем некоторое представление. Это позволит определить момент прекращения нагрузки. В.С. Фарфель (1969 г.) описал состояние нарастающего утомления. Он отметил, что часто до уменьшения скорости передвижения длина шагов уже снижается. Скорость поддерживается возросшей частотой шагов. Это стадия «компенсированного» утомления переходит в стадию «некомпенсированного» утомления, характеризующуюся снижением скорости. Прогрессирующее утомление проявляется в совместном уменьшении обеих составляющих скорости, длины и частоты шагов.

Прекращение дальнейшей усиленной деятельности вегетативных органов связано не с истощением, а с предупреждением его возможности (Н.В. Зимкин, 1970 г.). Поскольку мы рассматриваем развитие выносливости юных лыжников, то считаем, что моментом прекращения нагрузки для них служит появление «компенсированного» утомления. Причина следующая.

Специалисты считают, что для повышения качества выносливости необходимо продолжать работу после того как наступило утомление. Однако, это утверждение справедливо только для взрослых спортсменов, достигших необходимого уровня биологической зрелости организма. Многократное пребывание молодых лыжников в состоянии переутомления, когда жизнеобеспечивающие функции (сердечнососудистая и дыхательная) работают на пределе возможностей, препятствует реализации программы естественного индивидуального развития. В данной связи А.Б. Гандельсман (1970 г.) отмечает, что фаза скрытого утомления характеризуется развитием комплекса функциональных сдвигов до снижения двигательной производительности. Отмеченный факт, представляет возможность точной диагностики развивающегося утомления. Однако вне стен лаборатории это вряд ли возможно. Таким образом, при развитии выносливости у молодых лыжников-гонщиков недопустимо достигать крайних степеней утомления.

Следующим весьма важным вопросом, является определение скорости передвижения. Известно, что развитие выносливости происходит через увеличение мощности аэробного окисления. Следовательно, скорость передвижения должна стимулировать деятельность аэробных источников энергообеспечения. Но это не все. Скорость различной величины будет вызывать различную интенсивность реагирования аэробной системы. Увеличение скорости бега до некоторого предела приведет к энергообеспечению не за счет аэробных, а за счет анаэробных источников. В этом случае мы будем решать задачу развития не общей а, в большей мере, скоростной выносливости. Провести грань между этими источниками энергообеспечения помогает понятие именуемое порогом анаэробного обмена (ПАНО). Утвердилось мнение, что для развития выносливости необходимо применять скорости на уровне ПАНО. Такой подход в настоящее время является наиболее объективным.

Так как тренировка лыжников проходит на пересеченной местности и при различных условиях скольжения, то для контроля удобнее ориентироваться на пульс соответствующий порогу анаэробного обмена. В этом случае постоянная величина пульса обеспечит нужные физиологические сдвиги, а скорость в зависимости от участка трассы (равнина, подъем, спуск) будет меняться.

Будем считать, что мы провели тренировку с целью развития выносливости на пульсе ПАНО и до возникновения «компенсированного» утомления. Этим самым мы «включили» механизмы адаптации, которым необходимо время для их завершения. При соблюдении обозначенных выше условий (скорость и продолжительность), для завершения процессов адаптационной перестройки организму потребуется от двух до четырех суток. Следовательно, следующая тренировка, направленная на развитие выносливости (если не стоит другая задача), должна состояться не ранее обозначенных сроков.

Поскольку было затронуто понятие порог анаэробного обмена, то есть смысл показать процедуру его определения. Суть ее состоит в определении молочной кислоты, после бега каждого из пяти отрезков с увеличивающейся скоростью. Для девочек 14–15 лет это скорости (метры в секунду): 3,0; 3,4; 3,8; 4,2; 4,6. Для девочек 16–17 лет и мальчиков 15–16 лет скорости бега следующие:3,4; 3,8; 4,2; 4,6; 5,0 метров в секунду. Для юношей 17–18 лет скорости таковы: 3,8; 4,2; 4,6; 5,0; 5,4. Длина отрезков должна быть такой, чтобы время бега было не менее трех минут. Количество ускорений не менее пяти. После каждого забега измеряют частоту сердечных сокращений и забирают капиллярную кровь из пальца руки. После анализа проб крови строят графическую зависимость скорость бега — лактат (молочная кислота). Место, в котором кривая лактата резко меняет направление, соответствует скорости порога анаэробного обмена. Наиболее сложным в процедуре является интерпретация полученных данных, которую может осуществить специалист биохимик.

В.С. Аграненко, М.З. Залесский (1981 г.) рассматривают значение сердечно сосудистой системы составляющей основу выносливости и обеспечивающую высокую работоспособность лыжников гонщиков. Эта система поставляет тканям кислород и питательные вещества, сохраняет постоянство внутренней среды, транспортирует метаболиты, гормоны и медиаторы, удаляет шлаки и вредные продукты обмена.

При нормальном течении тренировочного процесса, перестройка сердечнососудистой системы не выходит за рамки нормальных физиологических изменений, которые складываются из гипертрофии миокарда, снижения артериального давления и ЧСС в покое, увеличения ударного и минутного объемов сердца, улучшения ряда показателей гемодинамики в условиях максимальных нагрузок.

Важным этапом, предопределяющим состояние сердечнососудистой системы в годовом цикле, является подготовительный, особенно вкатывание. В этот период происходят перестройки, позволяющие сердечнососудистой системе в дальнейшем работать с полным напряжением, увеличивается объем сердца, расширяется сосудистая сеть, оптимизируются регуляторные механизмы. Процесс этот сравнительно длительный, занимающий несколько месяцев. Успешность перестройки и последующей суперкомпенсации определяется тем, насколько система будет восстанавливаться после выполненной работы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах признаки недовосстановления со стороны сердечнососудистой системы чаще всего возникают при резком увеличении интенсивности работы. и обуславливаются ее недостаточной готовностью к таким нагрузкам. В любом периоде годового тренировочного цикла недовосстановление системы кровообращения может быть вызвано пребыванием в среднегорье и заболеваниями. Среднегорье предъявляет повышенные требования к сердечнососудистой системе, в связи с чем, выполняемые нагрузки могут оказаться чрезмерными и приводить к хроническому недовосстановлению. Учитывая это, спортсменам, особенно впервые попадающим в среднегорье, в любом периоде подготовки в первую неделю рекомендуется выполнять умеренную работу при пульсе 130–140 ударов в минуту. В последующие недели наряду с постепенным увеличением тренировочных нагрузок необходимо удлинять интервалы отдыха и регулярно вести контроль за восстановлением по пульсу и АД и при возможности по электрокардиограмме.

В ряде случаев, для расширения функциональных возможностей системы кровообращения взрослых спортсменов, используются тренировки в состоянии недовосстановления.