Школа горных лыж. Шаг за шагом.

Опубликовано: skisport.ru

ШКОЛА ГОРНЫХ ЛЫЖ. ШАГ ЗА ШАГОМ. ЧАСТЬ 1.

Для чего мы это все начали? 

Чтобы рассказать вам, дорогие читатели, о том, что научиться кататься на горных лыжах просто и легко. 

В качестве основы для наших материалов мы выбрали главы из книги двухкратной серебряной призерки Олимпиады по фристайлу Елизаветы Кожевниковой - человека, с одной стороны, более чем знаменитого и уважаемого, а с другой стороны, думающего и осознающего свой жизненный опыт. Кроме того, Елизавета обладает еще даром коротко и просто излагать на бумаге сложные приемы горнолыжной техники. 

Начало начал

Готовясь к написанию этих глав я, любопытства ради, попыталась выяснить, что на этот предмет уже написано в прошлом и в настоящем. Надо сказать, что проанализировав всю эту информацию, я пришла к выводу, что во многих экспертных изданиях по горным лыжам четко прослеживается следующая тенденция. Все они напоминают скорее учебники по теоретической физике, нежели по практическим горным лыжам. Обычно такие труды отличает глобальный размах и объемность. «Обсасывание» всех деталей, раскладка каждого элемента техники на самые мелкие составляющие. Но ведь невозможно объять необъятное. Глупо надеяться, что абсолютный новичок, находясь на склоне в 35° крутизной, станет вспоминать, как бы ему добраться до подножья, используя две страницы текста подобного учебника. Мне стыдно признаться, но даже я, будучи экспертом в горных лыжах, чувствовала себя полной идиоткой, стараясь представить, что имеют в виду авторы и как это все соотносится с реальными техническими приемами. В этом смысле мне очень импонирует точка зрения «махровых» практиков, например Жана-Клода Килли – трехкратного олимпийского чемпиона по горным лыжам. Эта точка зрения основывается на следующем. Современная горнолыжная техника – это башенка, состоящая из отдельных кирпичиков. Кирпичики – простейшие элементы, без которых освоить полную картину сложенных движений невозможно. Высота башни будет зависеть от количества времени и усилий, потраченных вами на ее постройку. Ведь и Херманн Майер не родился сразу «Херманном Майером» (в горнолыжном смысле). Любая альпийская «звезда» начинала с азов, с самого подножия - «плуга», «юза» и прямых спусков по пологим склонам. Просто в результате каждый получает эффект, прямо пропорциональный силе желания совершенствоваться и учиться, а также затраченным на это стараниям. 

 Я хочу сказать несколько слов перед тем, как начну с вами делиться всякими премудростями. Кататься следует с удовольствием и много, не тратя понапрасну время на комплексы по поводу своего несовершенства. Объем катания все сделает за вас (если конечно этот объем накапливается с головой). Все ошибаются на склоне, и даже Папа Римский, страстный поклонник горных лыж, падал на трассе и доставлял хлопоты своей охране. Хвалите себя за каждый выученный урок! Помните, что похвала по делу - мощнейший стимул для развития. Ставьте перед собой реальные цели, достигайте их с радостью и пусть неудачи не ввергают вас в отчаянье. Помните, что на первом месте всегда стоит удовольствие!

Первые шаги

В качестве своеобразных титров перед увлекательным кино под названием «Обучение горным лыжам» предлагаю вам небольшой набор упражнений, которые необходимо выполнять каждый раз перед катанием. Общее название этим упражнениям - «растяжка», тратится на нее всего пятнадцать минут, а эффект очень и очень большой.

Растяжка

включает в себя следующие составляющие.

1. Растяжка задней поверхности бедра. 
2. Растяжка четырехглавой мышцы (передней поверхности бедра) и связки надколенника. 
3. Растяжку внутренней поверхности бедра проще делать без лыж. 
4. Подготовка к работе тазобедренного сустава и проработка задней поверхности бедра. Имеет смысл делать это, сняв лыжи. Такие взмахи особенно продуктивны, поскольку тяжелый ботинок создает достаточную инерцию для того, чтобы значительно увеличить амплитуду.
5. Верхний плечевой пояс также нуждается в растяжке. Начните, с вращений головой и вы отлично «прохрустите» все шейные позвонки.
6. Сделайте десяток вращений руками, а также несколько скручиваний в разные стороны. Этим вы разомнете грудной отдел позвоночника. Для поясничного отдела сделайте несколько наклонов в разные стороны и «мельницу». Если же вы хотите лучше проработать весь позвоночник и спинные мышцы, то лягте на снег и закиньте ноги за голову или сделайте «березку».

Тем, кто крепко и уверенно стоит на лыжах, я желаю всего хорошего и отправляю их к следующей главе, где подробно описывается техника катания по буграм. Я же как опытный товарищ, возьму за ручку всех новичков и поведу их на учебный пологий склон, на первую в их жизни тренировку.

Итак, угадайте, чему мы с вами перво-наперво будем учиться? Прыжкам со скал через трещины? Катанию в глубокой целине? Вышиванию крестиком? Вот и не угадали! – первое, чему вам придется научиться – падать на склоне. Страшно?! Еще как! Но помните, что страх - это ваша нормальная реакция, это ваша энергия, позволяющая максимально собраться и сконцентрироваться для плодотворной учебы. Уверяю вас, что научившись делать этот прием, вы автоматически будете защищены от возможных травм и забудете о страхе. Что нужно знать, чтобы падать правильно? Ни в коем случае не расслабляться во время падения! И как можно быстрее остановить ваше неконтролируемое движение по склону вниз. Как только вы почувствовали, что потеряли равновесие настолько, что устоять на ногах невозможно, постарайтесь сразу же напрячься и представить себя «жесткой палочкой». Вы можете падать назад, вперед, вбок – все это не страшно, коль скоро вы не будете катиться кубарем вниз по склону, собирая снег в свои карманы и перчатки. Итак, вы таки упали. Уточню - упали правильно, и быстро прекратили всякого рода вращения и поступательное движение вниз. Теперь вам требуется подняться, вы же не собираетесь пролежать на склоне остаток дня! Скажу сразу, что попытки подняться из положения «вниз головой» обречены на долгие и продолжительные мучения. Подняться всегда будет проще, если вы из любого неудобного положения, в которое попали в результате падения, примете более естественное – ногами вниз по склону. Далее, используя одну или обе палки, вы без труда примете вертикальную стойку. Если ваши ноги в результате падения заплелись «узлом», «развяжите» их сначала, а уж потом вставайте. Проще всего это сделать из бокового положения. Поэтому как бы вы не лежали на склоне, прежде чем встать, примите позицию сидя на бедре. Я вам могу посоветовать попрактиковаться в падениях, но это то же самое, как если рекомендовать поупражняться в падениях на скользкой дорожке. Будьте уверены, количество само перейдет в качество! 

Прежде чем выходить на настоящий склон, я посоветую вам поупражняться в передвижении по равнине. Поездите коньком, отталкиваясь двумя палками, так же как это делают равнинные лыжники. Постарайтесь как следует прочувствовать, как ведет себя ваш инвентарь. Прочувствуйте, как передается импульс от ботинка к лыже. Прочувствовали? Теперь вам предстоит впитать в себя, запомнить всеми клеточками своей памяти, отложить в каждом нейроне головного мозга понятие о правильной горнолыжной стойке.

Правильная стойка – это когда плечи, колени и стопы находятся на одной вертикальной оси. Особое внимание рукам! Вы всегда должны видеть свои кистья и предплечья! 

Следующий «наисложнейший» маневр, который вы должны освоить  - «подъем вверх по склону «лесенкой». Совершать этот маневр проще проднимаясь с небольшим продвижением вперед и с особым упором на нижнюю палку. Причем, руку держите не как обычно, а опирайтесь на нее сверху. Если для вас это передвижение не составило труда, то на очереди очень простой  прием, который легко и плавно доставит вас вниз. 

Это так называемый «юз».

Оставайтесь в том же положении, как при подъеме «лесенкой», то есть когда лыжи перпендикулярны линии спада склона и «загружены» по всей длине. Чтобы они поехали юзом вниз слегка наклоните оба колена в долину. В тот момент, когда вы снимаете лыжи с острого канта и ставите их на скользящую поверхность, вы начинаете движение юзом, проскальзывая боком по склону. Хотите ехать быстрее – помогайте себе верхней палкой! Если хотите замедлить движение или остановиться - наклоните оба колена к склону. Попрактикуйтесь в «юзе» вниз и подъемах «лесенкой» наверх

Ну вот и все на первый раз! Я думаю, что на выполнение и усвоение всех этих манипуляций у вас уйдет не менее двух часов. Чтобы процесс акклиматизации проходил для вас как можно более мягко я советую не кататься в первый день более двух часов. Для начала вполне достаточно., но если жажда деятельности и движения вас не покидает, то после обеда вы можете отправиться на небольшую пробежку или прогулку быстрым шагом. 

Катание по буграм

Катание по буграм судя по всему, национальный российский горнолыжный вид спорта. Как говорится: «… много у нас склонов, а порядка на них нету…». Увы, изрытые буграми трассы в нашем отечестве встречаются гораздо чаще, чем ухоженные и заглаженные. Поэтому, катание по буграм, не экстремальное развлечение, а жизненная необходимость. Езда по рельефному склону требует от горнолыжника, прежде всего ощущения независимой работы верхней и нижней части тела и понимания того, что на буграх сначала необходимо научиться ездить медленно. Это – необходимое условие как для специалистов в могуле (направление во фристайле), так и для горнолыжников самого широкого профиля. Говоря «комфортно» я подразумеваю способность лыжника одолеть склон любой крутизны, с буграми любого размера.

Надо быть честным до конца и признаться, что бугристые склоны – не самая привлекательная поверхность для горнолыжника-профессионала. Оно не было и моим любимым занятием, и будучи активной горнолыжницей я преодолевала такие участки безнадежным «юзом», скрывая за ним свою несостоятельность по этой части техники. Но когда жизнь повернулась так, что я вынуждена была профессионально заниматься фристайлом, меня обуял ужас при виде моей первой в жизни могульной трассы. Помучившись на буграх сезон я мало-помалу поняла что к чему. Поскольку к тому моменту я уже была опытной горнолыжницей и обладала неплохой координацией, то первое, что мне пришлось уяснить, был следующий вывод:

На буграх гораздо тяжелее ехать медленно, чем быстро.

Посему, прежде чем лезть на большие реальные бугры, найдите себе относительно плоский участок склона с относительно небольшими буграми и потренируйтесь на нем.

Для того чтобы научиться движению абсорбации (обработки) бугров, сделайте прямой спуск активно присаживаясь на макушке бугров и распрямляясь в яме между ними. Правда, просто?! Теперь обратите внимание на одну деталь: скатывась с бугра и распрямляясь, опускайте носки лыж в яму. Это возможно только тогда, когда есть акцентированное голеностопное движение, провоцирующее опускание носков лыж. Для чего это нужно? Для того, чтобы погасить избыточную скорость, сохранить центральную стойку и контроль над лыжами. Скатываясь с задней части бугра (та, которая не видна сверху), разгибаясь и опуская носки лыж навстречу фронтальной части (та, которая видна сверху) горнолыжник наезжает на нее и существенно гасит скорость. Почему? Потому что фронтальная часть обычно либо совершенно плоская, либо имеет контруклон. Не нужно бояться, что таким образом вы «воткнетесь» во встречный бугор! Закругленные носки лыж и инерция вытащат вас на макушку, которую нужно обработать глубоким приседанием. Дальше – все по плану: разгибаемся – носки лыж вниз – выезд на макушку – глубокое приседание.

Сделайте несколько таких прямых спусков на своем «учебном» полигоне. Главное – сохранить центральную стойку и отработать мягкие абсорбирующие движения «вверх – вниз», почувствовать как гасится скорость посредством лыж.

Следующим шагом будет то же упражнение, но с добавлением укола палкой, который носит основополагающее значение, так как работа рук организует движения всей нижней части тела. «Я уколов не боюсь, если надо – уколюсь. Ну подумаешь укол – укололся и пошел!»  Укол в нужный момент и нужной части бугра – 90% успеха! Поэтому, в вашей голове должна стоять единственная ассоциация: чем дальше я вытягиваю руку для укола – тем лучше. Точка укола локально располагается на задней поверхности бугра, сразу за его макушкой. Конечно, фактически это будет не укол, а только его обозначение, постановка палки на поверхность без излишнего «колющего» акцента, но такой маневр повлечет за собой целую цепочку движений, которая позволит легко преодолеть самый крутой бугор. Итак, сделайте (только для тренировки, вы ведь уже умеете это) еще несколько прямых спусков, обрабатывая бугры и пытаясь в распрямленном положении вытянуть вперед руку для укола. На самой верхушке бугра, когда вы находитесь в самой низкой стойке предыдущий укол уже закончен и рука находится четко перед вами. В точке «на вершине бугра» вы начинаете вытягивать вперед другую руку для укола. Это помогает вам сместить центр тяжести вперед и опустить носки в яму между буграми. Дальше опять все по плану: разгибаемся - укол – носки лыж вниз – выезд на макушку – глубокое приседание - распрямление  - укол – приседание и т.д.

Теперь дело осталось за малым – решить где и когда поворачивать?

Как это ни странно звучит, но попытки изобразить резаный поворот на бугристом склоне - самоубийственны. Поэтому, по сути, существует два способа поворота на буграх. Первый - поворот с проскальзыванием по скату бугра на лыжах, развернутых перпендикулярно склону, с перекантовкой на фронтальной (та, которая видна сверху) части бугра. Это наиболее оптимальный и безопасный метод контролирования скорости и при некоторой практике вы будете чувствовать себя более чем комфортно. Итак как же теперь выглядит механизм прохождения бугра: выезд на макушку бугра укол палкой - разгибаемся – носки лыж вниз – поворот - выезд на макушку – глубокое приседание - укол палкой - разгибаемся – носки лыж вниз – поворот - выезд на макушку...

Второй способ поворота на буграх - тот, который используют профессионалы - могулисты. По сути, это прямая езда с некоторыми вкраплениями поворотообразных движений. Основывается она, в основном, на огромной амплитуде абсорбирования бугров коленями и бедрами, а также - на использовании динамики лыж в качестве гасителя скорости. Это простая и действенная система, но чтобы добиться автоматизма в ее применении необходимо потратить некоторое время.

В конце нашего урока давайте вместе еще раз «по косточкам» разберем весь простой набор движений при езде по буграм. Представьте себе, что вы двигаетесь по горнолыжному склону и решили проехать не по самой ровной его части: вы в высокой стойке кантуете лыжи на скате бугра, внешняя нога (та, что ближе к долине), например - правая. Одновременно что делаете? - правильно - вытягиваете вперед правую руку для укола. Как только носки лыж касаются фронтальной поверхности бугра (та, что видна сверху), вы усиливаете давление на лыжи, ставя их практически поперек склона. В этот момент «отмечаете» укол палкой и начав глубокую обработку бугра проезжаете через его макушку. Здесь давление на лыжи примерно одинаковое. После этого вы вытягиваете левую руку для очередного укола (как можно дальше), опускаете носки в следующую яму и задавливая левую лыжу, распрямляетесь. Вы наверняка все сделали правильно и теперь для вас не составит никакого труда совершить последнюю фазу поворота: лыжи упираются боком в бугор и вы при этом делаете энергичное абсорбирующее движение, повернувшись лицом вниз по склону. Все! Вы теперь умеете это!

Единственное, на что, придется вносить корректировку, - это на большой уклон склона и жесткость снега. Первое возможно смягчить большей амплитудой абсорбирующих движений, второе -путем усиления кантования.

А теперь - «узелки на память».

1. Езда по буграм сопряженными поворотами невозможна без ярко выраженной фронтальной стойки. Все отклонения назад чреваты падениями. Иными словами, вы всегда должны чувствовать голенью язык ботинка.
2. Фронтальную стойку помогает сохранить опережающий укол палкой в заднюю поверхность бугра.
3. Для более мягкой и эффективной обработки бугра используйте механическую мягкость лыж. Для этого опускайте усилием носки лыж в яму между буграми.
4. Чем жестче склон, тем сильнее кантуйтесь и не забывая о контрвращениях туловища, тем энергичней абсорбируйте бугры.
5. Смотрите вперед! Направьте свой взгляд на следующий бугор, а еще того лучше, смотрите через два - три бугра.

Полную версию книги Елизаветы Кожевниковой «Горные лыжи с самого начала» можно приобрести в издательстве «Орбита - М».

Телефон: 207-2174.