полуторачасовой тренировки, включающей разминку, технические упр., 5х4, заминку, растяжку, силовой поддержив. комплекс. в пределах 40-50мин по-моему нельзя сделать никакую эффективную циклическую работу (да еще с учетом одеваний/раздеваний/душа), зато более чем достаточно для гимнастики, растяжки, силовой, технических упр., что не менее важно, и это можно выполнять в любое время суток.
самую короткую цельную тренировку вижу так 1мин легкий бег на месте, подпрыгивания, потягивания, махи руками-ногами 4мин табата под спец.музыку в наушниках на отдельную группу мышц 2мин - разные планки (на мышцы туловища) 3мин - растяжка, йога, стретчинг итого 10 мин, если есть еще 3-5 мин, то технич.имитация лыжных ходов с резиной или без, упр на равновесие
можно дома, можно на спортплощадке, называю ее "экспресс-тренировка", имхо, если делать качественно, вставляет норм:D Скакалка или кросс 5 минут, резина 5 минут. Тем самым разогреваемся. Далее серия из 7-10-12 упражнений, 3-7 серий, длительность каждого упражнения 10 секунд, при этом делается макисмально быстро, можно не полную амплитуду движения, главное - скорость! между упражнениями никакого отдыха, очень быстрый переход от одного к другому, между сериями также нет отдыха, режим нон-стоп))) Упражнения любые, какие придумаете, моя схема: отжимания от пола широкая постановка рук-пресс на "трубе"/скамейке(подъем корпуса) - выпрыгивания вверх - отжимания сзади от той же скамейки- гиперэкстензия - запрыгивания на небольшую возвышенность ногами чередуя - резина одновременный ход - пресс подъем корпуса (на скамейке или можно другой вариант) - прыжковые выпады со сменой ног во время прыжка - жим камня из-за головы - гиперэкстензия - резина попеременный ход - перепрыгивание через скамейку (что-либо иное) боком. И опять пошел новый круг. Я выдерживала 7 таких кругов, с переходом от упражнения к упражнению получалось 20 минут работы, на 6-7 серии начинался ад правда, эту тренировку делаю самое позднее до середины подготовительного сезона, когда вхожу в форму. После забежка и/или растяжка, как удобно. Это еще 10 минут. Максимум 40 минут тренировки.
Все бы хорошо и быстро,но 20 минут интенсивной силовой без восстановления между сериями будут вызывать сильное закисление тем самым сведя на нет весь эффект от тренировки.по мне так лучше вставлять паузы между сериями.
под конец тяжеловато, но закисления "до не могу" нет. 10 секунд слишком мало, к тому же чередование руки-пресс-ноги помогают, как правильно заметил Влад Захаров, даже мои ребята на начальном уровне не закислялись, при этом делали 4 серии. Тренировка с условием: прекращаем работу, если быстрые движения перестает получаться выполнять.
в районе 160-170 к третьей серии разгоняется, максимум был зафиксирован 180 под конец тренировки. Но! у меня в принципе пульс хорошо разгоняется и максимальный 210.
или плохая погода, а тренировку надо бы сделать то занимаюсь дома. Для этого купил велотренажер и гантели. С велотренажером все понятно - это кардио причем можно покрыть все пульсовые зоны. Если по плану силовая, а в тренажерный зал нет времени поехать, делаю опять же дома круговую силовую как с отягощением так и с собственным весом, стараюсь за серию пройтись по всем мышцам без пауз, потом пару минут на восстановление и так 4 серии. Также иногда делаю силовую ввиде статодинамики. Могу сразу сказать, что дома тренироваться тяжело психологически, т.е на постоянной основе я бы не смог. Поэтому стараюсь всячески избегать этот вариант, но реально выручает время от времени.
у меня получается 40-45 минут (круг привычный, время дано примерное - по ходу просто увеличиваю потихоньку темп, на пульс посматриваю) 5 минут - бег на 120-130 5 минут - бег на 130-140 5 минут - бег на 140-150 5 минут - бег на 150-160 ускорение метров 200-300 разгоняю пульс до 170 (макс 178-182) 7-8 минут комфортная заминка (мне комфортно бежать на пульсе 140-150) быстрая растяжка, наклоны и тп, делаю максимум отжиманий от брусьев и второй подход через 10-20 сек. - еще раз максимум и легкая трусца домой - 3-4 мин... Сегодня бегал как раз такую - уложился в 42 мин...
Некоторые соображения о коротких высокоинтенсивных тренировках
29.08.2015 21:29
1. В последние годы в фитнесе много внимания уделяют экономии времени на тренировки (программы сжигания жира, типовой тренинг под музыку, видео и т.п.). Наблюдаю подругу, которая все это выкачивает из Интернета и пытается пробовать. Суть всех этих рекомендаций - высокая интенсивность. Но высокоинтенсивные тренировки вряд ли способствуют сохранению кардиоздоровья, особенно у недостаточно подготовленных людей. А таковыми в фитнесе являются практически все, если не считать инструкторов. 2. Но и продвинутым любителям такой тренинг вряд ли может серьезно помочь, а вот навредить - вполне. Когда-то давно в теории спортивных тренировок писали, что интенсивные (скоростно-силовые) тренировки, помимо воздействия на мышечную систему, основательно нагружают спортсмена в нервно-психологическом плане. Любители, которые испытывают недостаток времени на тренировки, как правило загружены этим самым по жизни (быт, работа, семья и пр.). Потому и времени на тренировки не хватает. В этой ситуации дополнительный напряг нервной системы еще и частыми высокоинтенсивными тренировками вряд ли будет способствовать сохранению здоровья и достижению высоких спортивных результатов. Неизбежно наступит то, что называют "выхолащиванием" нервной системы. А это потянет за собой и физиологические проблемы. Резюме. Все эти рекомендации (коротко, но весьма интенсивно) годятся лишь для некоторых разовых случаев. Злоупотреблять этим систематически не следует. А если времени на нормальные тренировки не хватает, то может надо пересмотреть жизненные приоритеты.
Да, я в курсе последних направлений в фитнесе и кроссфите. Поэтому я не буду печатать их HIIT. Обращаясь к вам за примерами, я хотел бы собрать библиотеку тренировок, которые работают, испробованы на себе многократно и не принесли вам вреда. Это не обязательно должны быть высокоинтенсивные тренировки. Это могут быть любого плана тренировки технические, силовые, игровые, любые. Развивающие, поддерживающие, восстановительные. Всё, что испробовано на себе и работает. По поводу пересмотра жизненных приоритетов. Никто не спорит. Это нужно решать каждому самостоятельно. Высвободилось 2-3 часа в день. Это вообще шоколадно. Но многие думают, что если нет этих 2-3 часов в день, то и тренировки можно забросить, забить на всё и пить пиво по пятницам с коллегами. Я работал в режиме цейтнота 15 лет. И тренировался 3 раза в день. И результаты были. Если хотя бы 10-20 человек начнут двигаться после прочтения данного сообщения - уже будет хорошо.
как восстанавливаться при постоянной нехватке времени. Пить пиво? медитировать на диване с домашними животными? лопать витамины горстями? или...? у кого какие методы - поделитесь. дополнительное условие: ненормированный рабочий день в сложном коллективе при полной занятости.
не могу не разделить опасений насчет новомодных западных штучек
30.08.2015 23:50
Забанен до 02.04.2024 20:44.
насколько безопаснее и правильнее по сравнению с ними свежая отечественная авторская методика: 1-2 подхода к тренажерам, работа с малыми весами, 5-6 повторов. не потеть! майка должна оставаться абсолютно сухой! вспотели = перегрузились, срочно отдыхать. гимнастику делать не нужно, это лишнее, как и ходить в душ, мы же не потели (вот и экономия времени!) сразу приступаем к загрузке белками (например, мясо на гриле) и углеводами (варенье, мед и прочие натуральные сладости с чаем). собсно видео, где авторы сами все показывают https://www.youtube.com/watch?v=f-It3dPiLjI
Все сбалансировано: традиции ("Ешь - потей, работай - мерзни") и наука (нагрузились, закрыли все "окна"). Так что Сергею (Турбодеду) вполне можно заносить в анналы с пометкой: "Для гребцов".
От недостатка времени , а также для замены длительных кроссов, кот. не применяю ради коленей с моим весом, внедрил в процесс раз в неделю бег по горам. 40-60 минут, а когда и больше, бег по крутому рельефу в силовом варианте, с градиентами до 23%. Условно, до 160 у. мин, далее переход на шаг. имитацию без палок(верхушки подъемов). Набор высоты за час- 250-300 метров. Между кругами можно вставить подход на перекладине
Согласен, имитация или просто штурм крутых подъемов, действительно очень эффективно нагружает, три в одном. Прежде все - Первое: как силовая,( выйдет при любом пульсе) ............... Второе: как интервальная (если все же прыгать, или бежать..... можно и ползти, если по скалам;) ) ............. Третье: как техническая (это уже к имитации, чеканке лыжного шага так сказать, лучше о с палками но координация улучшится и без них) Если рядом такой подьем есть, не 30 мин, но 60 мин с разминкой заминкой, 2-3 раза в неделю вам очень помогут Приведу пример на себе, позавчера пошел попрыгать ( надо же хотя бы разок в неделю:)) Выбрал подьем (вообще то, он зимой спуск, называется у нас "ОДУМАЙСЯ":D ) нормальный такой отсчитал 100 м, 20,1 метров вышел набор высоты// .... попрыгал 40 раз, пульс от 120 внизу до 165-170 на верху... Бодренько так закончил, с разминкой заминкой 13 км, сил море, успевал в бассейн, через час уже пару км там проплыл на среднем пульсе 130д.мин... Пришел домой, скинул тренировки на сайт, посмотрел, Polar пишет, что еще после прыжков надо 3 д 15 ч восстанавливаться, а с плаванием и утренней резиной, кури друг бамбук 4 суток... Вот я написал, что делать если 24 ч есть, а организм не тянет... Тренировка длилась 1 ч 5мин, из них 1ч 20 прыгал, а выходит, что вполне хватило бы в половину меньше. Кстати тем, кого действительно бывают дни, когда надо бы, но время совсем не было, чтобы день не пропал, рекомендую следующее... 10 мин бегом размялись вокруг дома, 5 мин потянулись, зашли в подъезд, и штурм этажей, чем выше, тем счастья больше , но хватит и по 4 мин у кого слишком крыша до луны близка... вниз на лифте, чтобы ноги не забивать... 20-25 мин чистого бега наберете, замялись минут 5 бега, и минут 10 растяжки, и домой в душ.. У кого нет своей многоэтажки под боком, у того не может быть, чтобы совсем не было времени. Это проблема мегаполисов...
Очевидно,что перебираете на тренировках,потом отходите целыми днями.40раз засадить в подьем это очень большая порция нагрузки для 1 разрядника допустим.вам судя по вашим ощущениям хватило бы и 10-15 отрезков.не убивайтесь на тренировках.делайте ровно столько чтобы в последующие дни могли спокойно тренироваться.пусть даже это будут лёгкие тренировки,значит таков ваш уровень на данный момент.постепенно все придет и будете нормально работать на рельефе.удачи и берегите себя.
Злоупотреблять лестницей не стоит, т/к есть опасность, что вас она затянет, и вы забросите лыжи. Захочется на Эйфелеву сбегать или еще куда по выше, где призовых побольше http://www.1tv.ru/news/sport/280168
Моя вариация на тему "простой, но сложной тренировки"
30.08.2015 19:52
Делаю один раз в неделю после работы. (не единственная тр-ка) Подтягивания обратным хватом - 1 подход (13-15раз) Жим гирь стоя 2*16/6повт+2*24/6повт Еду на велосипеде в овраг 8 мин (как кардиоразминка) Бег в гору с палками 12 забегов, отдых когда спускаюсь (1/1,5мин) пульс 130-180 Обратно на велосипеде 8 мин. Если есть настроение добавляю гири 2*24/6 повт или отжимания 40-50повт. Получается чуть менее часа, можно выкинуть гири и подтягивания. Практикую первое лето, так что по эффективности утверждать не могу, жду зиму.
В основном короткие тренировки мы делаем скоростно-силовые, когда у студентов нет времени, либо скоро стемнеет, а надо провести работу.
Еще одна из той же серии Разминка 10 минут. Короткие ускорения по 20-25 движений на каждую ногу, ускорение 1 в минуту, 15-20-25 ускорений, определяем количество ускорений по готовности спортсмена, заканчиваем, когда не можем выдать резкость и скорость, показанную на первых ускорениях. В зависимости от периода и задач это может быть а) бег б) многоскок в) прыжковая имитаиция Выбираем короткий, но крутой подъем, так, чтобы его хватало на 20-25 движений, отдых - спуск вниз, спокойно. Заминка 5 минут. Максимум 40 минут тренировки.
На резине то же 1. Разминка 5 минут одновременный и попеременный ход 2. Основная часть, ускорения по 20-25 движений, дальше тянем спокойно, можно менять ход. 3. Заминка 5 минут. Можно менять резину, тянем без ускорений на тяжелой, на ускорениях быстро переходим на легкую.
В качестве поддерживающей тренировки делаем упражнения на стабилизацию, тренировка может занять от 20 до 40 минут, в зависимости от количества и серий упражнений, начиная от обычной планки и заканчивая "отжиманиями на локтях", в интернете есть много видео, где упражнения показывают наши лыжники, норвежцы, триатлонисты, на сайте Олюмпиатоппен можно найти для всех групп мышц упражнения в соответствующих разделах. Дальше - полет вашей/тренерской фантазии)))
и Вячеславу это тоже навредило, насколько помню, результат не вырос, зато он сильно продвинулся во всяких пилюлях и бадах, которые постоянно принимал, потому что везде болело.
А чем навредило? Можно поподробнее? Чем может навредить темповой бег? Я не говорю, что от одной такой тренировки вырастет результат. Все должно быть комплексно.
Сергей, ну а как можно после 5-10мин разминки мочить сразу на
31.08.2015 21:54
Забанен до 02.04.2024 20:44.
уровне МПК? да и заминка слишком короткая, надо полчаса до интенсивной работы готовить организм и полчаса после успокаивать, как ни крути, а час с лишним для темповой это минимум миниморум, даже странно мне тебе это писать. но Вячеслав большой оригинал, чем навредило, пусть сам расскажет, поиском лень копать, но что-то было со здоровьем.
Ну "мочить" нужно не на уровне МПК, а на уровне ПАНО (87-93%). Это почти на 10% ниже. Вполне комфортный бег. По поводу разминки и заминки 30+30. Это прекрасно, когда есть время. А что делать, когда его нет. Когда его у меня не было, я так и делал, проверено на себе. При моём максимальном пульсе 165 работа получается на пульсе 144-153. Уровень ПАНО у меня 153. И всё работало. Заминка 5 минут, как раз добежать до дома.
привет, у тебя это действительно пано, лактата образуется
01.09.2015 11:34
Забанен до 02.04.2024 20:44.
немного, и он быстро доокисляется и выводится в течение заминки 5 мин. как поддерживающая такая тренировка еще может прокатить, хотя мне кажется было бы полезнее за эти 15 мин сделать СБУ и 2-4х100м на технику. а у Вячеслава это бег наверняка почти на уровне МПК, лактата образуется много, капиллярная система слабая, за 5-10мин заминки токсины не выводятся и продолжают травить его хрупкий организм
я вам как-то писал, что первое время (может быть даже годы)
01.09.2015 11:49
Забанен до 02.04.2024 20:44.
надо набирать объем спокойных аэробных кроссов, работать над техникой и иногда участвовать в соревнованиях. интервалы нужны, но вам еще рано. чтобы не перегреваться и не охлаждаться люди выходят в старой олимпийке, которую во время работы забрасывают в кусты, берут сухую майку, заминаются дома в тепле и т.д.
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
31.08.2015 16:46
Нет все делается непрерывно, серия за серией. Растяжка по самочувствию и наличию времени, я делаю через пару минут после серий ( пульс поднимается высоко).
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
31.08.2015 12:23
подозреваю, что под нехватку времени на рабочей неделе многие маскируют нежелание выходить на тренировку в вечернюю темноту / слякоть / дождь - фонарь на голову и подходящая экипировка дарят вполне себе полноценные полтора часа вечером, когда семья уже спит
Ростислава Знаменского Для тренировки нужен стул или невысокий диван. 1. Принять положение "упор сидя", при этом одну ногу положить на стул, другую оставить на весу. Сделать подъем таза пять раз, опираясь одной ногой на стул, а руками на пол. 2. Повернуться на 90 градусов. Ногу, опираюшуюся на стул не менять и принять положение "боковая планка". Сделать пять подъемов таза, опираясь все той же ногой на стул. 3. Повернуться еще на 90 градусов, не меняя опорной ноги. Принять положение "планка". Выполнить пять подъемов таза все с той же опорной ногой, которая по прежнему на стуле. Другая нога все время на весу. (Кроме моментов смены пложения). 4. Повернуться еще на 90 градусов. Принять положение "боковая планка" с упором все на ту же ногу. Сделать пять подъемов таза. Далее надо сменить опорную ногу и повторить весь комплекс из четырех элементов. После этого надо опять сменить опорную ногу и опять все повторить. И так далее. В зависимости от уровня спортсмена можно увеличивать или уменьшать число подъемов таза в подходе. Время выполнения упражнения от 10 минут до получаса. Такую тренировку описал Ростислав Знаменский на семинаре во время ЧМ по ЛА 2013. Он сказал, что взята она из практики американских футболистов.
У меня, видно, в кэше сохранился первый вариант текста. С мячом - это совсем суровый вариант с большой долей развития проприорецепции. А любителям и начинающим спортсменам Ростислав советовал начинать со стулом или банкеткой, т.к. нагрузки уже немало.
На 7-8 минут трусца и пара упражнений: 20 наклонов, 20 выпрыгиваний. Цепляем покрышку к поясу 18-20 дюймов (подбираем по готовности) 5 по 2 минуты протаскиваем 1 минута отдых.5 минут до дома заминка. 30 минут от двери до двери. Жаль, что сам в этом году перестал делать - лень.Нет эмоциональной заряженности.
Извини, что с такой задержкой отвечаю. Пешком в лесу. На роллерах требуется больше времени, существенно больше и там другая работа В этом году я тоже её не делал.