Гипоксическая тренировка как одна из альтернатив допингу

Гипоксическая тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.

По гипоксической тренировке были проведены исследования, которые дали положительные результаты.

Дозированная задержка дыхания

  Задержку дыхания изучали в 60-х годов в беге на средние дистанции Ф. А. Иорданская (кандидат медицинских наук) и С. Архаров (тренер). Исследование было проведено на 28 бегунах 17 – 22 лет (1; 2; 3разряда) в течение двух лет. Оно было разделено на два варианта: лабораторное и в естественных условиях тренировки. Предварительные исследования в лаборатории свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии: продолжительность бега на месте с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 сек, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200м со временем от 19 до 31 сек. Это утвердило исследователей в возможности использовать при тренировках многократное пробегания 100-метровых отрезков  с задержкой дыхания. Тем более что продолжительность времени пробегания 100 метровой дистанции составляла 40-50% длительности бега на месте с задержкой дыхания в лаборатории (при определении фазы устойчивости состояния оксигенации крови) и 45 – 60% от предельной продолжительности бега с задержкой дыхания в условиях стадиона. Тренировка с задержкой дыхания использовалась в соревновательном периоде. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого года и месяц в течение второго. Основными упражнениями, выполняемыми с искусственной задержкой дыхания являлись бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10 Х 100м) на первом году и 10 Х150 на втором). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5 месячном цикле достигал 200 сек., а при месячном (во второй год тренировки) 480 сек. Контрольная группа выполняла те же объемы, но в обычных условиях. Врачебный контроль в конце циклов не выявил нарушений в физическом развитии.

   Рентгенокилеографическое исследование сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамическое наблюдение за 2 года показало примерно одинаковое увеличение площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. У спортсменов, тренирующихся в условиях гипоксии, было отмечено более значительное увеличение окружности грудной клетки и жизненной емкости легких, а также лучшая приспособляемость к функциональным пробам.

   Анализ данных гипоксических проб указывал повышение устойчивости спортсменов к гипоксии. Это выразилось в увеличении времени задержки дыхания при специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, при беге с задержкой дыхания). Следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом, чем в контрольной группе.

Как показало время, методический прием с задержкой дыхания практически не был замечен отечественными тренерами по бегу на выносливость, и гипоксическая тренировка с задержкой дыхания в тот период не нашла должного использования в отечественной тренировке бегунов на выносливость. А вот зарубежные тренеры в видах спорта на выносливость обратили внимание на этот методический прием и стали с успехом его использовать в практической работе. В качестве подтверждения данного факта достаточно сослаться на известного американского тренера по плаванию Д. Каунсилмена, который использовал задержку дыхания в тренировке пловцов Индианского университета в сезоне1975/76 года и добился выдающихся результатов. Его ученик Д. Монгомери стал олимпийским чемпионом ХХI Игр на дистанции 100 м вольным стилем. В своей книге «Спортивное плавание» Д. Каунсилмен посвятил целый раздел, который он назвал «Гипоксическая тренировка», и дал методические указания по использованию задержки дыхания в тренировке пловцов. Так, если пловец выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью (например, 10 Х100 ярдов вольным стилем, паузы отдыха 15сек, среднее время на отрезке 65сек), то при гипоксической тренировке (задержка дыхания) у него отмечается более высокая частота пульса, нежели при плавании с обычным дыханием. При плавании с максимальной скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от варианта дыхания. Как именно изменяется частота пульса под воздействием упражнений с различными вариантами дыхания на первом этапе гипоксической тренировки (задержка дыхания), можно видеть из таблицы 1 (в которой представлены показатели средней величины) наблюдений несколько сотен тренировочных заплывов.

               Таблица 1.

 ИЗМЕНЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ РАЗЛИЧНЫХ

   ВАРИАНТОВ ДЫХАНИЯ В ПРОЦЕССЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

   УПРАЖНЕНИЯ 15 Х 100 ЯРДОВ С ПАУЗАМИ ОТДЫХА

     ПО 15 СЕК (СРЕДНИЕ ДАННЫЕ)

Вариант дыхания	Время плавания на отрезке 100 ярдов (сек)	ЧАСТОТА пульса  В конце упражнения (уд/мин)
Обычное дыхание – вдох на каждый цикл движения рук (в среднем 7, 4 вдоха на отрезке 25 ярдов)	64, 13	161, 4
Гипоксическое дыхание –вдох на каждый второй цикл движения рук (в среднем 3, 9 вдоха на отрезке 25 ярдов)	64, 20	164, 3
Гипоксическое дыхание – вдох на каждый третий цикл движения рук (в среднем 2, 7 вдоха на отрезке 25 ярдов).	64, 8	175, 2

 

   Таким образом, в упражнении 15Х100 ярдов при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый второй цикл движения рук частота пульса изменяется незначительно (2, 9 уд/мин). В то же время при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый третий цикл движения рук повышение частоты пульса достигало13, 8 уд /мин. Учитывая тот факт, что посредством гипоксической тренировки (задержка дыхания) пишет Д. Каунсилмен – мы пытаемся повысить кислородный долг и уровень молочной кислоты в организме вообще, особенно в мышечных волокнах, желательно использовать нагрузки, повышающие частоту пульса. Именно поэтому, как только пловцы (в приведенных примерах – кролисты) привыкают к варианту дыхания со вдохом на каждый второй цикл движения рук, мы немедленно переходим на дыхание со вдохом на каждый третий цикл движений. Если тренировочная серия состоит из коротких отрезков (скажем, 50 –ярдовых) пловцы могут выполнять вдох только на каждый четвертый цикл движения рук.

В заключение приведем план тренировок пловцов Индианского университета, где тренером работал Д. Каунсилмен (с 19 по 25 января 1976г), с использованием дозированной задержки дыхания.

       ПОНЕДЕДЕЛЬНИК

Утром:

1)    Разминка – 800 ярдов

2)    Гипоксическая тренировка – 16 Х 75 ярдов в режиме 0,55 – 1. 10 (здесь и далее в плане режим выполнения тренировочной серии конкретизируется в зависимости от того, какой способ плавания использует спортсмен);

3)    500 ярдов с помощью движений ногами;

4)    5 Х 100 ярдов (в режиме 1.15 – 1.45) с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5)    1000 ярдов на время (вторую половину дистанции быстрее первой.

Для стайеров :1)разминка – 800ярдов ; 2) 4Х 1000ярдов. Всего за тренировку : стайеры -4800, остальные пловцы – 4000 ярдов.

     Днем:

1)    Разминка -1200ярдов;

2)    Гипоксическая тренировка – 10 Х 100 ярдов (в режиме 1. 10 – 1.25) +

5 Х 100 ярдов (в режиме 1. О5- 1. 20) + 5Х 100 ярдов (в режиме 1.00 – 1. 15);

 

3)    12Х 25 ярдов (2; 4; 6-й т. д. отрезки проплываются с максимальной скоростью;

4)    400 + 3Х 200ярдов с помощью движений ногами

5)    400 +4 Х150 ярдов с помощью движений руками (ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА);

6)    4 х500ЯРДОВ В РЕЖИМЕ 7.00(ДЛЯ СТАЙЕРОВ 2Х1000ЯРДОВ)

Всего за тренировку: стайеры:8500,спринтеры – 6000, остальные пловцы – 7500 ярдов

      ВТОРНИК

Утром:

1)   Разминка – 500 ярдов;

2)   Гипоксическая тренировка – 10 Х 125 ярдов;

3)   5 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4)   500 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5)   5 Х 300 ярдов (стайеры 4 Х 500 ярдов.)

Всего за тренировку : стайеры – 4750, остальные пловцы – 4250ярдов.

    Днем :

1)разминка – 800ярдов.

2) 5 Х 200 ярдов (в режиме2. 20) +3 Х 200ярдов (в режиме 2. 15.) + 2х200 ярдов(в режиме 2.10); стайеры вместо данной серии выполняют 4 Х 800 ярдов, а спринтеры – серию с отрезками 100 ярдов;

3) 800 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

4) 800м + 8 Х 25 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6) 6 Х 400ярдов в виде : 400 ярдов «дробное « плавание (4 Х 100 ярдов, пауза отдыха между отрезками 10 сек) +400ярдов целостная дистанция + 400 ярдов «дробное» плавание и т. д. (в данной тренировочной серии спринтеры используют дистанцию 300 ярдов).

Всего за тренировку : стайеры -8600, спринтеры -6400, остальные пловцы -8000 ярдов.

       СРЕДА

 

Утром:

1)    Разминка -800 ярдов;

2)    3 Х200 +3 Х150 +3 Х 100 ярдов;

3)    500 ярдов с помощью движений ногами;

4)    10 Х50 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5)    Спринтерские ускорения 12Х 25 ярдов (стайеры вместо этого упражнения плывут дистанцию 1650 ярдов).

Всего за тренировку: стайеры -4700, остальные пловцы – 3450 ярдов.

    Днем:

1)    Разминка – 1200ярдов

2)    6Х 159 ярдов (в режиме 1.45 – 2.15) +4 Х150 ярдов(в режиме 1.40 – 2.10) +4 х150 ярдов (в режиме 1. 35 – 2.05);

3)    16 х50 ярдов (2; 4; 6 –й и т. д. отрезки проплываются в полную силу);

4)    600 +8 х50 ярдов с помощью движений ногами;

5)    1000ярдов свободно ; основная задача – повышать скорость перед поворотами, делать четкий поворот и выход после него;

6)    600 +2 Х200 ярдов с помощью движений руками;

7)    5 х200 ярдов – повторная тренировка, пауза отдыха между отрезками около 3 мин (спринтеры выполняют 5Х 150 , стайеры – 4 Х 500 ярдов;

Всего за тренировку: стайеры – 8900, спринтеры 6450, остальные пловцы – 7700 ярдов.

       ЧЕТВЕРГ

   Утром :

1)    Разминка – 500 ярдов;

2)    10 х 100 ярдов;

3)    500 ярдов с помощью движений ногами;

4)    500 ярдов с помощью движений руками;

5)    Заключительное упражнение – планируются по усмотрению тренера (общим объемом – 1500 ярдов);

Всего за тренировку: стайеры -5000, спринтеры – 3000, остальные пловцы-4000 ярдов.

 

   Днем:

1)    Разминка -1200ярдов;

2)    20 Х50 ярдов (в режиме -0. 40 -0. 35) + 10 Х50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0.30) + 10 Х 50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0. 35) : стайеры вместо этой серии плывут 30Х 100 ярдов;

3)    1000 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

 

4)    1000 ярдов с помощью движений ногами;

5)    1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6)    Тренировочная серия в виде: 400 ярдов «дробное» плавание (паузы отдыха между 50 или 100 – ядровыми отрезками по 10 сек) + 400 ярдов непрерывно + 300 ярдов «дробное» плавание + 300 ярдов непрерывно + 200 ярдов «дробное» плавание + 200 ярдов непрерывно (спринтеры данное упражнение выполняют аналогичным образом, но в виде : 200 + 200 +150 +150 +100 +100 ярдов; стайеры плывут 1500 ярдов «дробно» - +1500 ярдов непрерывно.

Всего за тренировку: стайеры – 9200, спринтеры -6100, остальные пловцы -7000ярдов.

      ПЯТНИЦА

Утром:

1)    Разминка в том виде, в каком она будет использоваться на ближайших соревнованиях. Примерный вариант: а)плавание с полной координацией движений, с помощью движений одними ногами или одними руками – всего около 800 ярдов:

Б) 4 – 6 50 ярдов ; в) 300 ярдов с помощью движений ногами; г)2Х25 ярдов спринт; д)200 ярдов свободно;

2) одна из следующих тренировочных серий: а) 400 +300 + 200 +100 ярдов в режиме 1 мин.

Всего за тренировку – 2450 – 3000 ярдов.

  Днем:

1)    Разминка – 800ярдов;

2)    8 х100, затем 8 Х 75, далее 8 Х 50 ярдов (стайеры удваивают длину отрезков, спринтеры сокращают наполовину);

3)    10 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4)    10 Х 100 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5)    3 Х 500 ярдов (стайеры вместо этого плывут 3 Х 100, спринтеры – 3 х300 ярдов);

6)    Совершенствование техники выполнения стартов и смены этапов в эстафетах.

Всего за тренировку : стайеры – 6700, спринтеры – 5500, остальные пловцы – 6100 ярдов.

       СУББОТА

В этот день недели обычно проходит матчевая встреча по плаванию с одной из университетских команд. Начало соревнований в 14 часов. Все пловцы нашей команды должны до соревнований провести тренировку. Чаще всего пловцы приходят в бассейн в 12 часов 30 мин и проводят следующую разминку;

1)800 ярдов плавание с полной координацией движений с помощью одних рук или одних ног;

2) 20 х 50 ярдов (стайеры- 12 Х 100 ярдов);

3)400 ярдов с помощью движений ногами;

4) 400 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 2 Х25 ярдов спринт.

Те члены нашей команды, которые после участия в соревнованиях выполняют тренировочную серию 20 Х 100 ярдов освобождаются от воскресной дневной тренировки.

Всего за субботнюю тренировку спортсмены проплывают : стайеры – 4850, остальные пловцы – 4650 ярдов (без учета дистанций, которые проплываются в соревнованиях).

       ВОСКРЕСЕНЬЕ

Утром (10. 30 – 13.30) вместо тренировки пловцы приходят в бассейн для того, чтобы записать на видеомагнитофон свою технику плавания и проанализировать ее.

Днем(16.30 -18.30)проводится тренировка для тех пловцов, которые еще не сделали 11 тренировок за эту неделю.

Как правило, все пловцы выполняют одну и ту же тренировку:

 

 

1)    Разминка -500 ярдов;

2)    8 Х 50 ярдов;

3)    400 ярдов с помощью движений ногами;

4)    400 ярдов с помощью движений руками;

5)    3Х 800ярдов;

Всего за воскресную тренировку -4100 ярдов.

Еще один пример.

Гипоксическую тренировку (дозированное дыхание) использовали зарубежные специалисты и в лыжном спорте. Так, например, трехкратная олимпийская чемпионка Марья-Лийса ХЯМЯЛЯЙНЕН использовала для этой цели «бочонок» - это резервуар, похожий на кислородные баллоны аквалангистов, но поменьше размером. С помощью подогнанных лямок он крепится на спине. От его верхней части отходят два шланга, которые соединяются загубником, имеющим также зажим для носа. К резервуару прикреплен цилиндр из прозрачной пленки и заполнен гранулированным веществом. В передней части загубника есть регулируемый клапан.

Идея «бочонка» проста – затруднить поступление воздуха путем снижения его кислородного содержания. Спортсмен, тренирующийся с «бочонком» доводит себя до состояния, напоминающего медленное удушие. Вдыхаемый воздух проходит через фильтр из активированного угля, а часть выдыхаемого постоянно возвращается в дыхательные пути.

Для кого угодно первое знакомство с «бочонком» является ужасным. Уже простое увеличение скорости ходьбы заставляет новичка срывать с загубника клапан и дышать так, словно он чуть было не утонул.

Увеличение скорости ходьбы, тренировка на лыжероллерах или отработка подъемов с «бочонком» требует предварительного волевого настроя. Это, пожалуй, самое бесчеловечное изобретение в области современных средств тренировки выносливости.

Например, на лыжероллерах совершенно невозможно пробежать на полную мощь с «бочонком», так как даже небольшое увеличение скорости вызывает чувство удушья.

Целью тренировок с «бочонком» было подготовить Марью-Лийсу к условиям высокогорного тренировочного лагеря, где плотность воздуха заметно меньше, чем на отметке уровня моря. Иными словами, «бочонок» нужен для того, чтобы не терять драгоценное время на адаптацию к условиям высокогорья. На тренировках он вступает в качестве заменителя разреженного горного воздуха, а кроме того укрепляет дыхательные мышцы. В первые дни после тренировок с бочонком у Хямяляйнен было такое ощущение, словно по грудной клетке проехал трактор, так болели межреберные мышцы.

 В последние годы используют задержку дыхания (некоторые американские, немецкие бегуны в своей тренировке (6 шагов – вдох, 6 шагов – задержка дыхания, 6 шагов - выдох и т. д.)           

     Нос – не только для насморка

По сравнению с задержкой дыхания носовое дыхание начинает внедряться в тренировочный процесс. Поэтому этот метод практически неизвестен широкому кругу спортсменов. Являясь одними из авторов научного обоснования такого подхода к развитию выносливости, мы хотели бы немного остановиться на некоторых обстоятельствах его появления. Работая не один десяток лет тренерами по бегу на выносливость с различным контингентом бегунов, не раз обращали внимание на то, что некоторые спортсмены, имеющие способности к бегу, дышат в разминочном беге или в восстановительном кроссе через нос. То же самое удалось заметить и в наблюдениях за животными, такими как лани, косули, сайгаки и др., которые в силу подвижного образа жизни пробегают в день по несколько десятков километров, поддерживая при этом достаточно высокую скорость. Этот факт натолкнул нас совместно с тренером Н. Мартьяновым – бывшим нашим воспитанником, мастером спорта по марафонскому бегу – на мысль о возможности использования носового дыхания в тренировках спортсменов.

      Неожиданный вывод

В середине 80-х годов мы сделали первую попытку такой тренировки. В частности предложили бегунам после традиционной разминки выполнить серию:10 Х200м (по 40 сек на каждый отрезок) через 200м бега трусцой. Причем пробегать надо было один отрезок на обычном дыхании, другой - на носовом. И так всю серию.

После каждого отрезка фиксировалась частота сердечных сокращений.

Собственно, подсчет ЧСС был применен лишь с одной целью: поддержать интерес бегунов к данной тренировке. Но проанализировав выполнение задания, пришли к интересному и неожиданному для себя выводу: ЧСС у одного и того же бегуна при постоянной скорости пробегания отрезков менялась в зависимости от способа дыхания. Так, например, у бегуна А. в одном случае (при обычном дыхании) ЧСС на финише 200-метровых отрезков составляла 170 уд/ мин. в другом (при носовом дыхании) - 162 уд/ мин. Напомним, что и в том, и в другом случае скорость преодоления отрезка была одной и той же. Аналогичная картина наблюдалась и у других бегунов группы.

     Все тайное становится явным

  Мы поделились наблюдениями с Ф. А. Иорданской (зав. Лабораторией функциональной диагностики и врачебного контроля ЦНИИ»Спорт»), занимавшейся вопросами дыхания.

 Она и предложила провести научное исследование по использованию носового дыхания в тренировке бегунов на выносливость. К тому же, каких-либо рекомендаций по специальному использованию носового дыхания в тренировке спортсменов в доступной литературе не встретили.

  Не углубляясь сейчас в детали научного исследования, проведенного группой авторов в составе Ф. Иорданской, А. Якимова, Н. Мартьянова, Л. Муравьева, А. Некрасова, можем порекомендовать всем заинтересованным читателям самим познакомиться с ним. Оно было изложено в статье «Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости», опубликованной в «Научно-спортивном вестнике» за 1987 год. Это издание в свое время было закрытым и предназначалось сугубо для служебного пользования, но в наши дни стало доступно широкому кругу читателей.

   Носовое дыхание с успехом применяли в своих тренировках выпускники нашей академии А. Часова и В. Ляхова, ставшие мастерами спорта международного класса в марафонском и 100-километровом беге, М. Иванов – мастер спорта в марафоне, В. Прудникова – мастер спорта международного класса в спортивной ходьбе на 5 и 10 км, а также другие спортсмены.

  Ниже хотелось бы привести некоторые методические рекомендации, которые могли бы помочь спортсменам более эффективно использовать в занятиях носовое дыхание, так сказать, в »чистом виде» и в сочетании с другими способами дыхания.

      Практические рекомендации

  Носовое дыхание могут применять практически все спортсмены, за исключением тех, которые имеют нарушения в области верхних дыхательных путей. В период привыкания к носовому дыханию, как и при задержке дыхания, у спортсменов могут появляться головные боли, которые, как правило, проходят через полчаса.

   На первой стадии привыкания к носовому дыханию наиболее подходящими тренировочными отрезками являются 200 –метровые. Далее их следует удлинять до 400, 600м и т. д. Период привыкания обычно составляет от 2 до 4 недель.

   Первая неделя может строиться примерно следующим образом.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег – 3-4км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ)- 15 мин. Ускорения -4-5 Х 100м через 100м ходьбы. Беговая работа: 1.3000м ( в пульсовом режиме 150 – 160 уд /мин.) 2. 2000м (в пульсовом режиме 145 - 155 уд / мин) 3. 1000м (в пульсовом режиме 155 – 165 уд / мин.). После каждого забега - отдых 3- 4 мин. ходьбы . 4. 5Х200м (45 – 50сек) с носовым дыханием через 200м ходьбы. Легкий бег -1-2км.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 135 -145 уд / мин-8 -10км. Ускорения: 5-7Х200м (45 -50 сек с носовым дыханием через 200м ходьбы).

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. Переменный кросс – 10км. ОРУ – 15 мин. Ускорения :2Х400м (85 -90 сек) через 200м ходьбы, 200м (39 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег -3 -4 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения: 5 -6 Х80 м через 100м ходьбы. 5Х200м (43 – 47сек) через 200м трусцы (1 –й, 3 –й,5 – й отрезки с носовым дыханием ). 3000м в пульсовом режиме – 145 – 155 уд/ мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 5Х200м (45 -48сек) через 200м трусцы (2 –й, 4-йотрезки с носовым дыханием). 1000м в пульсовом режиме – 155 – 165 уд/мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 400м(83 – 85сек) с носовым дыханием. Легкий бег – 1 -2км.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 140 – 150 уд/ мин., в конце сделать ускорения 2Х400м (80 -84 сек.) с носовым дыханием через 400м бега трусцой. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 200м (38 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

  Во вторую неделю половину кроссовых дистанций, рекомендованных для первой недели, можно бегать с носовым дыханием. В третьей неделе в двух равномерных кроссах носовое дыхание можно использовать на протяжении всей дистанции.

   Спортсменам рекомендуется следующая скорость преодоления тренировочных отрезков с использованием носового дыхания:200м -38 -48 сек.,400м -82 -90сек. , 600м -2.25- 2.35, 1000м – 4.00- 4.40, 2000м – 8.30 – 9.30.

  Не рекомендуется использовать носовое дыхание во время соревнований в беге на средние, длинные и марафонские дистанции, так как здесь нередко достигается предельная ЧСС не зависимо от вариантов дыхания. Пусть спортсмен применит тот вариант, который является для него наиболее удобным. Вниманию биатлонистов! Возьмите на вооружение этот прием при подходе к огневому рубежу, когда вы сбрасываете скорость передвижения. Рекомендуется использовать носовое дыхания в соревнованиях на 100 км и суточном беге в тех случаях, когда скорость передвижения близка к скорости ходьбы, а также спортсменам, участвующим в пробегах не ради спортивных достижений, а ради удовольствия.

  Тренировочные отрезки с использованием носового дыхания можно выполнять сериями. Например, серию 5Х400 м с носовым дыханием чередовать с такой же работой на обычном дыхании. В серии 5Х1000 м через 1000 м бега трусцой 1-й отрезок преодолевается с носовым дыханием, второй – с обычным и т. д.

Носовое дыхание и задержка дыхания помогают формированию у спортсменов экономичной техники бега, так как в этих условиях из-за нехватки кислорода длина бегового шага уменьшается, а частота возрастает. Бегун как бы оказывается без отрыва от равнинных будней на тренировке в условиях среднегорья. Не старайтесь делать глубокий вдох, дышите свободно и легко. Ваш организм – высокоорганизованная, саморегулирующаяся система, доверяйте ей и следите за нагрузкой, НЕ ДОПУСКАЯ ПЕРЕГРУЗОК. Если вам не хватает воздуха, надо снизить скорость бега!

     Один способ хорошо, а два – лучше

  Как показал наш практический опыт, спортсмены могут использовать комбинированный способ дыхания. Он представляет собой применение носового дыхания и задержку дыхания в отдельном тренировочном занятии. Но прежде, чем приступить к использованию комбинированного способа дыхания спортсмен должен освоить носовое дыхание.

  Следующий этап - овладение задержкой дыхания. И только посла этого можно приступить к использованию комбинированного способа. Обычно на такое привыкание и овладение техникой двух способов дыхания у бегунов уходит от одного до полутора месяцев. Спешить здесь не следует, так как тренировка с задержкой дыхания оказывает интенсивное воздействие на организм, значительно превосходя по своим последствиям тренировку на обычном дыхании.

     Практические рекомендации

  В комбинированном способе тренировочные отрезки с использованием задержки дыхания не должны превышать 80м. Беговой объем таких отрезков суммарно может составлять 400-600м в отдельном тренировочном занятии. Скорость пробегания тренировочных отрезков с задержкой дыхания может составлять 87 – 95% от максимальной. Для примера предлагаем общую схему построения недельного цикла с использованием комбинированного способа дыхания для спортсменов.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминочный бег – 3 -4 км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х60м с задержкой дыхания. 2000мв пульсовом режиме -150 -160 уд/ мин с обычном дыханием.3 Х1000м в пульсовом режиме 155- 165 уд/ мин через 800м трусцы (на 1 – м и 3 –м отрезках - дыхание носовое). 2 Х400м (82 – 88сек) дыхание носовое через 400м трусцы. 3 Х50м (8-10 сек) через 150м ходьбы (на 1 –м и 3 –м отрезках- задержка дыхания). Легкий бег -2 -3км (обычное дыхание).

ВТОРНИК. Равномерный кросс -12 – 15 км(8км из них при носовом дыхании.). ОРУ -10 мин. Бег на технику -3 -5Х 100м. Ускорения:4 Х50 м с задержкой дыхания через 100м ходьбы. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СРЕДА. Разминочный бег -3 -4км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х50м с задержкой дыхания. 3000м в пульсовом режиме150 -1 55 уд/мин. с носовым дыханием. Отдых трусцой -1000м (дыхание обычное).5х200м (40 -45 сек) с носовым дыханием. 2Х60м через 100 м ходьбы с задержкой дыхания. Легкий бег - 1-2 км (обычное дыхание).

ЧЕТВЕРГ. Отдых.

 ПЯТНИЦА. Разминочный бег – 3 -4км. ОРУ- 15 мин.Ускорения 4- 5 Х70 м с задержкой дыхания. 2Х 2000м в пульсовом режиме 150 -160 уд/мин с носовым дыханием через 1000м трусцой. 5 Х200м (40 – 45 сек) с носовым дыханием через 300м трусцой. 2 Х50 -60м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СУББОТА. Равномерный кросс – 15 – 20км (10 – 12 км из них при носовом дыхании). ОРУ -10 мин. Бег на технику -2 -3Х60 -70м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых.

К преимуществам тренировок с носовым дыханием помимо всего следует отнести и то обстоятельство, что они позволяют спортсменам избежать простудных заболеваний верхних дыхательных путей в холодную погоду.

Спортсмены, регулярно использующие в занятиях носовое, задержку дыхания или комбинированный способ, быстрее адаптируются к тренировкам в среднегорье или высокогорье.

 О тренировке бегунов в условиях гор нами была изложена на сайте в статье «Мамонты» в среднегорье»

  МАМОНТЫ